بعض الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب ، وتجنبها في الصباح يمكن أن يساعدك في الحصول على يوم أكثر إنتاجية.
في هذه المقالة
- أسباب الركود في منتصف النهار
- أطعمة الإفطار لتجنبها
- الأكل من أجل الطاقة
- وجبات الإفطار للطاقة
تبدأ اليوم مع القليل من pep في خطوتك ، ولكن بحلول الوقت الذي تدور فيه فترة ما بعد الظهر ، أنت مغرور تمامًا. عندما تضرب الركود في منتصف النهار اللعين ، يمكن أن يجعلك بطيئًا للغاية.
الإعلانات
فيديو اليوم
يلعب الإفطار دورًا محوريًا في ما إذا كنت تشعر بالحيوية أو الإرهاق في وقت لاحق من اليوم. وإذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة لتزويدك ، فمن المحتمل أن تصطدم بشدة.
هنا ، يشرح اختصاصي التغذية ماي تشو ، RDN ، LDN ، مؤسس التغذية ، لماذا يمكن أن تصل الخمول في وقت الغداء ، بالإضافة إلى الأطعمة الإفطار التي يجب تجنبها لتجنب الركود في منتصف النهار – والتي سترفع مستويات الطاقة الخاصة بك طوال الصباح.
الإعلانات
أولاً ، ما الذي يسبب ركود منتصف النهار؟
العديد من العوامل ، بما في ذلك الإجهاد والجفاف ، يمكن أن تسبب انخفاضات الطاقة طوال اليوم ، كما يقول تشو. لكن ما تضعه على طبقك في A.M هو قطعة مهمة من اللغز.
الإعلانات
يقول تشو: “من الناحية التغذية ، وعدم تناول الطعام بما فيه الكفاية أو تناول مزيج خاطئ من الأطعمة يمكن أن يسهم أيضًا في تحطم منتصف النهار”.
“عادةً ما يقوم جسمك باستحسان الكربوهيدرات البسيطة (بدون أي بروتين أو ألياف) أسرع من الكربوهيدرات الغنية بالألياف (مع البروتين) ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع وتراجع لاحق في مستويات الطاقة الخاصة بك” ، كما أوضحت.
الإعلانات
بعبارة أخرى ، الأطعمة التي تسرعها Digest ليست هي مفتاح تيار مستمر من الطاقة.
5 أطعمة الإفطار التي تجعلك تشعر بالتعب
إذا كنت تريد طاقة مستدامة في وقت الغداء ، فقم بحد الأطعمة السريعة التالية أثناء وجبة الصباح.
1. المعجنات الحلوة
يعد تناول الكعك أو دونات لتناول الإفطار وسيلة مؤكدة لإحضار طاقة منتصف النهار.
يقول تشو: “على الرغم من أن المعجنات التي لا تحتوي على ألياف وبروتين إضافية يمكن أن تساهم في ركود في منتصف النهار”. وتوضح أن الكربوهيدرات المكررة في شكل السكر قد توفر دفعة سريعة للطاقة ، لكنها لا تساعدك على البقاء ممتلئًا أو نشطًا لفترة طويلة.
2. مشروبات الطاقة
حسنًا ، هذا المسمار: من المفترض أن تزودك مشروبات الطاقة بمجلة إضافية ، ولكن في الواقع ، يمكن أن تؤدي إلى الخمول في وقت لاحق من اليوم. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للأصناف ذات الكميات العالية من السكر المضافة ، كما يقول تشو.
وتقول: “عادةً ما توفر مشروبات الطاقة دفعة قصيرة الأجل من الطاقة من خلال الكافيين ، ولكن دون هضم الأطعمة البطيئة مثل الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين ، ستتبع تعطل الطاقة قريبًا”.
3. عصير الفاكهة
إذا كنت تستمتع بكأس طويل من OJ أول شيء في الصباح ، فقد ترغب في إعادة التفكير في هذا الاختيار لتخفيف التعب الذي يظهر في منتصف النهار.
يقول تشو: “عصير الفاكهة في حد ذاته ليس سيئًا بأي حال من الأحوال – يحتوي عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة على الفيتامينات والمعادن – ولكن تم تجريده أيضًا من الألياف الموجودة عادة في ثمار كاملة”.
إليكم السبب في ذلك: بدون الألياف ، يتم امتصاص السكر في العصير بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة حادة في الطاقة ، كما يقول تشو. ولكن ما يرتفع يجب أن ينزل ، لذلك من المحتمل أن تواجه انخفاضًا سريعًا في مستويات الطاقة أيضًا ، مما قد يساهم في ركود منتصف النهار.
يقول تشو: “لذلك ، قد لا يكون شرب العصير بمفرده لتناول الإفطار هو الخيار الأفضل لتوفير طاقة طويلة الأمد”. وبدلاً من ذلك ، قم بتضمين كوب من العصير كجزء من وجبة متوازنة مع بروتين إضافي وألياف ودهون صحية ، كما تقول.
4. الحبوب ذات السكر العالي ، منخفضة الألياف
يمكن أن تكون بعض الحبوب مثل قطعة من المعجنات. وهذا النوع من الإفطار لا يبشر بالخير للطاقة الدائمة.
يقول تشو: “الحبوب المنخفضة في الألياف والسكريات المضافة يمكن أن تتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم ثم تنخفض بسرعة ، مما قد يؤدي إلى تراجع منتصف الصباح/بعد الظهر”.
تهدف إلى حبوب مع ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف لكل وجبة (وأقل من 8 غرامات من السكر المضافة). يقول تشو: “يمكنك أيضًا” محاولة إقرانه ببذور شيا أو الفاكهة للألياف الإضافية أو إضافة اللوز والحليب للحصول على بروتين إضافي ودهون من أجل الشبع “.
5. خبز أبيض منخفض الألياف
إذا كان الخبز المحمص هو الذهاب إلى Brekkie ، فتأكد من أنه ليس خبزًا أبيض.
يقول تشو: “يمكن أن تسهم الكربوهيدرات ذات الألياف السفلية [مثل الخبز الأبيض] في تراجع الطاقة ، خاصةً إذا لم يتم دمجها مع مصادر أخرى من الألياف أو البروتين”.
مرة أخرى ، هذا لأن الكربوهيدرات المكررة تحتوي على ألياف أقل ، وهي مغذية تحافظ على نسبة السكر في الدم وبطنك ممتلئًا.
“ستوفر خيارات الكربوهيدرات كاملة الحبوب [مثل الخبز الكامل] عمومًا أليافًا أكثر من نظرائهم المكررة-ونحن نعلم أن الخيارات الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وتأخير إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى مشاعر الشبع وال يقول تشو “امتلاء”.
كيف يمكن لوجبة الإفطار المغذية أن تساعد في منع تراجع منتصف النهار
يقول تشو إن تناول وجبة كبيرة في وقت الإفطار يمكن أن يعزز الطاقة طوال اليوم. إذن كيف تبدو وجبة A.M تنشيط؟
يقول تشو إن مزيجًا من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية.
يقول تشو إن الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف (مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه) تؤدي إلى السكر (أي الطاقة) في مجرى الدم بمعدل أبطأ بكثير. وفي الوقت نفسه ، يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم البروتين والدهون الصحية.
لهذا السبب ينتج عن هذا الثلاثي الرائع في الإفطار مصدرًا ثابتًا للطاقة المستمرة طوال اليوم.
4 مجموعات الإفطار للطاقة طويلة الأمد
للتخلص من الركود في منتصف النهار ، جرب خيارات الإفطار المتوازنة هذه. يقول تشو إن كل ما يوفر مزيجًا مرضيًا من البروتين والألياف والدهون الصحية لإبطاء الهضم والحفاظ على خزان الغاز الخاص بك ممتلئًا بالوقود حتى الغداء.
1. البيض المخفوق أو المسلوق مع فاكهة أو نخب كامب الحبوب
يقول تشو: “توفر بيضة واحدة 6 غرامات من البروتين الجودة لملئينك وتساعدك على الشعور بمزيد من الشبع”. “إن الجمع بينها مع نخب الفاكهة أو الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف سيساعدك على تزويدك بتيار مستمر من الطاقة طوال الصباح.”
2. الزبادي اليوناني أو الجبن المنزلي مع الفاكهة
يقول تشو: “يوفر كل من الزبادي اليوناني والجبن المنزلي كمية كبيرة من البروتين”. وكما نعلم ، فإن الألياف في الفاكهة رائعة لتفكك معدل الهضم.
حاول الذهاب إلى الزبادي قليلة الدسم أو جبنة الكوخ بدلاً من الأصناف الخالية من الدهون لإضافة الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار.
3. دقيق الشوفان مع زبدة الجوز
يقول تشو: “يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان قد يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء”. وتوضح أن بيتا جلوكان “تشكل جلًا سميكًا يبطئ إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم”.
وبعبارة أخرى ، فإن الشوفان هضم أبطأ وقد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
يقول تشو: “يمكن أن يوفر إقران الشوفان بزبدة الجوز جرعة إضافية من الدهون الصحية للمساعدة في مزيد من الشبع والطاقة”.
4. عجة مع الخضار
مرة أخرى ، البيض هو بيض ، طريقة غنية بالبروتين لبدء اليوم. يقول تشو: “العجة على وجه الخصوص هي قماش رائع لإضافة الخضروات الإضافية للألياف والمغذيات الإضافية”.
أفضل 5 وصفات للإفطار عالية الطاقة
بياندريا الأردن
12 وصفات إفطار الأفوكادو التي تتجاوز الخبز المحمص
Bylauren O’Connor
أسوأ 7 أطعمة الإفطار للالتهابات
Byjaime Osnato
الإعلانات