استخدم أوزانًا خفيفة لتمرين الجزء العلوي من جسمك ، للمساعدة في زيادة سعة الرئة. Image Credit: adamkaz / E + / GettyImages
ليس سرا أن التمارين المنتظمة مهمة. ولكن عندما تكون مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، فقد تتساءل عما إذا كان جسمك على مستوى المهمة حقًا.
إليك الأخبار السارة: ليس من الممكن فقط ممارسة الرياضة مع مرض الانسداد الرئوي المزمن (وهو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، للتسجيل) ، ولكن النشاط يمكن أن يكون له بالفعل فوائد كبيرة.
الإعلانات
تقول كارول ميشيلز ، أخصائية تمارين معتمدة ومؤسِّسة Recovery Fitness: “قد تكون فكرة ممارسة الرياضة أمرًا مربكًا ، ولكن برنامج التمارين المصمم جيدًا قد يساعد المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن على الشعور بتحسن جسديًا وعقليًا وتحسين نوعية الحياة”.
المفتاح هو إيجاد القوة المناسبة دون الضغط على نفسك بشدة. إليك ما يجب معرفته عن مرض الانسداد الرئوي المزمن والتمارين الرياضية ، بما في ذلك أفضل التدريبات التي يجب تجربتها وتلك التي تريد تجنبها.
كيف يمكن أن تساعد التمرين في مرض الانسداد الرئوي المزمن
يمكن أن تجعلك التمارين تشعر بضيق في التنفس ، لذلك من السهل أن تتساءل كيف يمكن أن تكون مفيدة لمرض الانسداد الرئوي المزمن ، الذي يتميز بصعوبة التنفس. لكن الخبراء يتفقون على أن النشاط البدني المعتدل جزء لا يتجزأ من حماية صحتك. “إنه مفتاح للإدارة الشاملة لمرض الانسداد الرئوي المزمن” ، تشرح أخصائية العلاج الطبيعي في SWORD Health Merin Shekitka ، PT ، DPT.
الإعلانات
يعمل النشاط البدني على تنشيط قلبك ورئتيك ويزيد من قدرتك على التحمل ، مما يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ويجعل التنفس أسهل ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية (ALA). في الواقع ، يعد النشاط المعتدل – بدءًا من إعادة التأهيل الرئوي – أحد أكثر العلاجات غير الدوائية فعالية لمرض الانسداد الرئوي المزمن ، وفقًا لنتائج 2013 في European Respiratory Review .
في حين أن قلة ضيق التنفس قد تكون أكبر فائدة ، إلا أنها ليست الوحيدة. يعني استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل ، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين قوة عضلاتك ويمكن أن تحافظ على دهون الجسم تحت السيطرة – اثنان آخران مهمان لحماية صحتك والشعور بأفضل ما لديك ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
الإعلانات
والفوائد أكثر من مجرد مادية. سواء كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن أم لا ، فإن التمرين هو استراتيجية مجربة لتخفيف مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب بالإضافة إلى النوم بشكل أفضل ، وفقًا لجمعية ALA. والتي يمكن أن تضيف ما يصل إلى نوعية حياة أفضل بشكل عام.
هل هناك مخاطر لممارسة مرض الانسداد الرئوي المزمن؟
يمكن أن يساعدك النشاط كثيرًا في إدارة مرض الانسداد الرئوي المزمن لديك ومساعدتك على الشعور بالتحسن. لكن من المهم أن تمارس الرياضة بأمان. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة إلى صعوبة التنفس (على الرغم من أنه لن يؤذي رئتيك) ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
الإعلانات
قبل كل شيء ، يجب أن تحصل على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يمكن لمزودك مساعدتك في معرفة مقدار النشاط المناسب لك ، وأنواع التدريبات الأفضل والأشياء التي يجب عليك تجنبها ، بالإضافة إلى ما إذا كان يجب عليك تناول دوائك حول جدول التمرين.
حتى بعد الحصول على موافقة طبيبك ، من المفيد أن تبدأ ببعض إرشادات الخبراء بدلاً من أن تبدأ بنفسك. يقول شيكيتكا: “الخيار الأكثر أمانًا هو المشاركة في برنامج تمرين خاضع للإشراف مع أخصائي إعادة تأهيل مدرب”.
غالبًا ما يأخذ ذلك شكل إعادة تأهيل رئوي أو علاج تنفسي. “يمكن أن تساعد هذه البرامج الفرد على اكتساب الثقة في الانخراط في التمارين بأمان ، وتعلم كيفية تنظيم نفسه عند زيادة وقت التمرين ومدته” ، تشرح إستر كاستيليا ، أخصائية علاج الجهاز التنفسي في تكساس هيلث. سيراقب معالج الجهاز التنفسي أيضًا مستويات تشبع الأكسجين لديك أثناء ممارسة الرياضة لمعرفة ما إذا كنت ستستفيد من الأكسجين الإضافي.
وسواء كنت قد بدأت للتو أو كنت تمارس مرض الانسداد الرئوي المزمن لفترة من الوقت ، فإن الاستماع إلى جسدك أمر لا بد منه دائمًا. خذ يوم راحة إذا كنت تعاني من حمى أو عدوى ، وتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالغثيان أو تعاني من ألم غير مبرر في الساق أو الصدر أو نفد الأكسجين ، كما توصي مؤسسة مرض الانسداد الرئوي المزمن.
أفضل 3 أنواع من التمارين لمرض الانسداد الرئوي المزمن
الذهاب في نزهة على الأقدام هو تمرين بسيط ولكنه فعال عندما تكون مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين التقوية هي الأفضل عندما تكون مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
يوضح مايكلز: “تعمل التمارين الهوائية على تحسين وظيفة القلب وقدرة الأكسجين ، في حين أن تمدد وتقوية الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعد في زيادة سعة الرئة”.
يجب أن يهدف الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن إلى ممارسة النشاط لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، في عيادة كليفلاند.
1. المشي
يعد المشي أحد أسهل الخيارات الهوائية وأكثرها فعالية. تقول شيكيتكا: “إنها تستخدم جسمك بالكامل وتساعد على تحسين التكييف العام ومستوى التحمل ، مما يسمح لك بتحمل الأنشطة اليومية الأخرى بشكل أفضل”.
تعمل التمارين الأخرى منخفضة الكثافة وذات التأثير المنخفض أيضًا ، مثل ركوب الدراجات الثابتة أو السباحة ، وفقًا لجمعية ALA.
على استعداد للبدء؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء برنامج المشي.
2. تحركات قوة الجزء العلوي من الجسم
ركز جهود الإطالة والتقوية على الجزء العلوي من جسمك على وجه الخصوص.
يقول شيكيتكا: “تمارين التقوية المنعزلة هي خيارات رائعة”. “استخدام وزن خفيف أو رباط تمارين بطريقة مضبوطة هو وسيلة جيدة لتحميل العضلات بأمان دون إجهاد نفسك.”
جرب هذه التدريبات
- استخدم ذراعيك وعضلات بطنك فقط باستخدام وزن جسمك
- 20 دقيقة من تمرين الجزء العلوي من الجسم للعدائين
3. إعادة التأهيل الرئوي
بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، تعد إعادة التأهيل الرئوي مكانًا رائعًا للبدء – خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. فكر في الأمر على أنه علاج طبيعي ، ولكن على وجه التحديد لرئتيك. يعتبر إعادة التأهيل التنفسي خيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت تشعر أن ضيق التنفس يحد من نشاطك ، أو إذا كنت تستخدم الأكسجين الإضافي في المنزل كل يوم أو إذا توقفت مؤخرًا عن التدخين ، كما يشير كاستيليجا.
اطلب من طبيبك مساعدتك في العثور على برنامج إعادة تأهيل رئوي بالقرب منك.
بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به ، لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. على مقياس من 1 إلى 10 حيث تشعر 1 وكأنك تتنفس كالمعتاد و 10 تشعر بأنك تتنفس تمامًا ، حاول التمسك بقوة تبدو مثل 3 أو 4. “لا تتخطى أبدًا ما تشعر به وكأنه 5 أو 6 ، “يقول شكيتكا.
أخيرًا ، تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد. ستساعد بضع دقائق من التمدد أو المشي بوتيرة أبطأ قلبك ورئتيك على الاسترخاء بوتيرة أسرع ، ويمكن أن يساعدك الروتين نفسه على التعافي من التمرين دون الشعور بالدوار أو الدوار ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
3 تمارين لتجنب مرض الانسداد الرئوي المزمن
ابتعد عن أي أنشطة يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب ومستوى الأكسجين بشكل كبير جدًا أو ترهق عضلاتك. تذكر أنك تريد أن تحافظ على الشدة عند مستوى يبدو وكأنه 3 أو 4 بالنسبة لك ، وليس أكثر من 5 أو 6. وفقًا لشيكيتكا ، تشمل الأنشطة التي تميل إلى أن تكون محظورة:
- تمارين القلب عالية الكثافة مثل المشي فوق التلال شديدة الانحدار أو الجري أو الركض أو التدريب المتقطع عالي التأثير (HIIT)
- رفع الأشياء الثقيلة أو الأوزان
- الأنشطة متساوية القياس التي تنطوي على الدفع ضد شيء ثابت ، مثل عمليات الدفع أو تمارين الجلوس
4 نصائح للتنفس بشكل أسهل أثناء التمرين
يمكن أن يساعدك استخدام بعض ممارسات التنفس الإستراتيجية أثناء التمرين على امتصاص المزيد من الأكسجين وتخفيف الشعور بضيق التنفس. يمكنك المحاولة:
- أخذ أنفاس بطيئة وعميقة من البطن والزفير من خلال الشفتين
- لتمارين التقوية ، قم بالتنفس عند بدء التمرين والزفير أثناء الجزء الأصعب
- ممارسة الرياضة باستخدام الأكسجين الإضافي ، إذا كنت تستخدمه (يمكن أن يساعدك طبيبك أو معالج الجهاز التنفسي في معرفة معدل التدفق المناسب عندما تكون نشطًا)
- أخذ قسط من الراحة عند الحاجة: إذا شعرت بأنك تنفث ، توقف عن ممارسة الرياضة واجلس على كرسي يدعم كتفيك حتى تشعر أنك تستطيع التنفس بشكل طبيعي
أخيرًا: ابدأ ببطء ، وزد من نشاطك شيئًا فشيئًا – واعلم أن كل شخص مصاب بمرض الانسداد الرئوي المزمن مختلف.
تقول شيكيتكا: “لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع”. “ابدأ بمستوى الراحة الخاص بك وقم بزيادة الكثافة تدريجيًا حتى تتمكن من القيام بمزيد من العمل ولكن لا تزال ضمن معدل مجهودك المتصور.”
الإعلانات