إذا كنت تتطلع إلى إصلاح خطة الأكل الخاصة بك ، فابدأ بتبني واحدة من أفضل هذه الأنظمة الغذائية لطول العمر.
ليس هناك ندرة في الوجبات الغذائية هناك. ولكن إذا كان هدفك هو درء الأمراض المزمنة والعيش حياة أطول وأكثر صحة ، فإن بعض خطط النظام الغذائي تتفوق على البقية.
فيديو اليوم
هنا ، أخصائية التغذية المسجّلة أماندا هولتزر ، أر دي ، تقدم لك أفضل أربع حميات لإطالة العمر لمساعدتك في الحفاظ على صحتك وقلبك في سنواتك الذهبية.
الإعلانات
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
يقول هولتزر: “بصفتي اختصاصي تغذية ، إذا اضطررت إلى اختيار” نظام غذائي “واحد لتشجيع مرضاي على اتباعه ، فسيكون هذا هو حمية البحر الأبيض المتوسط”.
تشرح أن النظام الغذائي المتوسط ليس “نظامًا غذائيًا” بالضبط – فهو لا يقيد السعرات الحرارية ولا مصممًا لفقدان الوزن – فهو ببساطة نمط من الأكل يتبعه الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط.
كيف تعمل
يقول هولتزر إن النباتات – بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة – في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تشكل معظم نظامك الغذائي. يتم الاستمتاع بالأسماك ومنتجات الألبان والبيض والدواجن بكميات معتدلة بينما اللحوم الحمراء والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة محدودة للغاية.
الإعلانات
يقول هولتزر: “النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني أيضًا بالدهون الصحية ، ولكن ليس بطريقة مقيدة ، كيتو ، تناول أطنانًا من الدهون وعدم وجود الكربوهيدرات ،” .
“بدلاً من ذلك ، يشجعنا ذلك على دمج المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة في شكل زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات والبذور.”
لماذا يعزز الصحة على المدى الطويل
يقول هولتزر: “نظرًا لتركيزه على النباتات ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط غنية جدًا بمضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات”. “بما أن الالتهاب هو أصل العديد من الأمراض المزمنة (مثل: السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان) ، فمن المنطقي أن هذا النظام الغذائي ممتاز للوقاية من الأمراض والصحة العامة.”
الإعلانات
على وجه التحديد ، قد يؤدي احتواء الدهون الصحية إلى وظيفة وقائية لقلبك. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في أبريل 2020 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تناول نصف ملعقة كبيرة فقط من زيت الزيتون يوميًا (بدلاً من الدهون الحيوانية مثل الزبدة) مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وبالمثل ، تُظهر الأبحاث أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مرتبط بتحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وفقًا لتحليل تلوي أجري في أبريل 2020 في BMJ .
علاوة على ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في هذا النظام الغذائي يعزز استقرار نسبة السكر في الدم (مفتاح للوقاية من مرض السكري) بالإضافة إلى انتظام الجهاز الهضمي ، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والإمساك ومتلازمة القولون العصبي و التهاب القولون التقرحي ، “يقول هولتزر.
الإعلانات
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الذي يشجع على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (مثل الفواكه والخضروات) ، يمكن أن يدعم فقدان الوزن ، كما يقول هولتزر. مثال على ذلك: وجدت مراجعة أجريت في آذار (مارس) 2019 في العناصر الغذائية أن النظام الغذائي المتوسطي يرتبط بفقدان الوزن ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وصغر الخصر.
جربها
خطة وجبات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة 4 أسابيع ، برعاية اختصاصي تغذية
2. حمية المناطق الزرقاء
يقول هولتزر: “نظام غذائي آخر من الأشياء المفضلة لدي هو نظام بلو زونز”. “مرة أخرى ، هذا ليس نظامًا غذائيًا حقًا ، بقدر ما هو أسلوب حياة لمناطق معينة من العالم.”
هذا الشكل الصحي للأكل مستوحى من المناطق الزرقاء الخمس – أوكيناوا ، اليابان ؛ سردينيا ، إيطاليا ؛ نيكويا ، كوستاريكا ؛ إيكاريا ، اليونان ، ولوما ليندا ، كاليفورنيا – أماكن في العالم ذات أطول عمر وأقل معدلات للإصابة بالأمراض المزمنة.
تم تحديد “النقاط الساخنة لطول العمر” من قبل دان بوتنر ، مؤسس Blue Zones. لاحظ هولتزر في بحثه عن المعمرين (الأشخاص الذين يبلغون من العمر 100 عامًا أو أكثر) اتجاهات نمط حياة معينة في هذه المناطق الخمس يبدو أنها مسؤولة عن حياة السكان الطويلة والصحية.
لقد حدد تسع عادات محددة تشترك فيها هذه المناطق بشكل عام – يشار إليها باسم القوة 9 – والتي تشمل مبادئ مثل التحرك بشكل طبيعي ، والشعور بالهدف ، ووضع الأسرة في المقام الأول ، ورعاية العلاقات الاجتماعية ، كما يقول هولتزر. النظام الغذائي هو أيضًا محور تركيز أساسي في أسلوب حياة المناطق الزرقاء.
كيف تعمل
يقول هولتزر إن النظام الغذائي يعتمد على 95 إلى 100 في المائة من النباتات (على سبيل المثال: الخضار والفاصوليا والمكسرات) مع التركيز على الأطعمة ذات الحد الأدنى من المعالجة ، ومعظمها من الأطعمة المكونة من عنصر واحد وعادات الترطيب الصحية (حوالي 7 أكواب من الماء يوميًا).
وتقول إنه يحد من منتجات الألبان والبيض والسكر واللحوم ويسمح بتناول معتدل من الأسماك.
ويضيف هولتزر أن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام بلو زونز الغذائي يتبعون أيضًا قاعدة 80 في المائة – تتوقف عن الأكل عندما تكون معدتك ممتلئة بنسبة 80 في المائة – وتستمتع بكأس أو كأسين من النبيذ يوميًا.
لماذا يعزز الصحة على المدى الطويل
مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن خطة الأكل هذه تعتمد بشكل كبير على النباتات وتحتوي على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات. وهذا يعني أنه يساعد بالمثل في تقليل الالتهاب ويعزز فقدان الوزن الصحي وكذلك صحة الأمعاء والقلب.
شيء آخر ذو قيمة خاصة حول أسلوب حياة المناطق الزرقاء هو أنه لا يضع كل القيمة والضغط على النظام الغذائي ، بل يركز على جميع جوانب الصحة بما في ذلك النشاط البدني والعلاقات الاجتماعية والمجتمع والوفاء الشخصي والروحانية وإدارة الإجهاد ، هولتزر يقول.
“الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي لا يعملون من 9 إلى 5 وظائف يكرهونها ؛ فهم لا” يطحنون “طوال النهار وطوال الليل. بدلاً من ذلك ، يستريحون ، يعيدون شحن طاقتهم ، ويمارسون الامتنان ويضعون قيمة هائلة في يقول هولتزر.
عنصر إدارة الإجهاد مهم بشكل خاص لطول العمر. يقول هولتزر: “نحن نعلم الآن أن التوتر هو أحد الأسباب الرئيسية للالتهاب”. لذلك من خلال جعل الحد من التوتر ركيزة بارزة في نمط حياتك ، يمكنك المساعدة في تقليل ومنع الالتهاب المزمن ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة طويلة الأمد.
3. النظام الغذائي الياباني
يقول هولتزر: “يعتبر النظام الغذائي الياباني ضارًا آخر عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الكاملة والأكل المتوازن”. في الواقع ، “تقرير البلدان الأكثر صحة لعام 2021 سمى اليابان – التي لديها أدنى معدلات السمنة في العالم – بأنها رابع أكثر دول العالم صحة” ، كما تقول.
علاوة على ذلك ، يتصدر اليابانيون المجتمع الدولي في متوسط العمر المتوقع بعمر 84.4 عامًا ، وفقًا لمنظمة التعاون الاقتصادي والتنمية.
كيف تعمل
يقول هولتزر إن اللاعبين الرئيسيين في هذا النظام الغذائي هم الفواكه والخضروات والأسماك وفول الصويا والأطعمة المخمرة والشاي الأخضر بكمية محدودة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكر المضاف.
عامل حاسم آخر في النظام الغذائي الياباني هو أحجام الحصص الصغيرة. يقول هولتزر: “بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، يشجع هذا النظام الغذائي على تناول وجبات صغيرة متكررة ذات حجم متساوٍ على مدار اليوم”.
لماذا يعزز الصحة على المدى الطويل
من خلال تناول وجبات صغيرة متكررة ، نساعد على استقرار مستويات السكر في الدم على مدار اليوم ، كما يقول هولتزر. فول الصويا الغني بالألياف ، والذي يعمل كمصدر رئيسي للبروتين النباتي في النظام الغذائي الياباني ، يعمل أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم.
يوضح هولتزر أن استقرار نسبة السكر في الدم لا يحافظ فقط على شهيتنا ويحد من الإفراط في تناول الطعام ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في منع مقاومة الأنسولين ، وهو أحد العوامل الرئيسية للسمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
يعتمد النظام الغذائي الياباني أيضًا بشكل كبير على الأطعمة المخمرة ، مثل ميسو (فول الصويا / البقوليات المخمرة) ، تسوكيمونو (الخضار المخللة بما في ذلك الخيار والداكون والجزر) وأوميبوشي (البرقوق الياباني المخمر). وأوضحت أن الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك (البكتيريا الجيدة التي تعيش في أجسامنا وتحمينا من البكتيريا السيئة) ، فإنها تلعب دورًا كبيرًا في مناعتنا والوقاية من الأمراض.
ومرة أخرى ، فإن التركيز على النبات في هذا النظام الغذائي يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات ، والتي تساعد على منع الالتهابات المزمنة في الجسم التي قد تساهم في الإصابة بالأمراض.
4. حمية داش
تم تصنيف نظام DASH الغذائي ، الذي يمثل النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، في المرتبة الثانية للنظام الغذائي بشكل عام والنظام الغذائي الأول للأكل الصحي من قبل U.S. News and World Report في عام 2021.
وهو مصمم ليفعل بالضبط ما يقوله: إيقاف أو منع ارتفاع ضغط الدم ، كما يقول هولتزر.
مع مرور الوقت ، يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إتلاف الأنسجة داخل الشرايين والأوعية الدموية ، مما يجعلها أكثر صلابة وصلابة ، مما يقلل من تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى القلب والجسم ، كما يوضح هولتزر.
لذلك إذا كنت تسعى إلى خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك ، فقد يكون نظام DASH الغذائي هو خطة الأكل المناسبة لك.
كيف تعمل
مثل خطط الأكل الصحي الأخرى ، يشجع نظام DASH الغذائي على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع الحد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت المكررة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر و يقول هولتزر الصوديوم.
يقول هولتزر: “ما يجعل نظام DASH الغذائي مختلفًا هو تركيزه على الصوديوم”. يضع هذا النظام الغذائي حدًا أقصى للصوديوم اليومي ، والذي يتراوح من 1500 إلى 2.300 ملليغرام يوميًا ، اعتمادًا على الشخص وشدة ارتفاع ضغط الدم. كمرجع ، 2300 ملليغرام تعادل حوالي ملعقة صغيرة.
لماذا يعزز الصحة على المدى الطويل
بتركيزه على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، فإن هذا النظام الغذائي غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى (بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم) التي تساعد الجسم في التخلص من السوائل الزائدة التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم ، كما يقول هولتزر.
وجدت مراجعة منهجية في كانون الثاني (يناير) 2021 في Journal of Hypertension أن نظام DASH الغذائي كان مرتبطًا بأكبر انخفاض في ضغط الدم ، حتى عند مقارنته بالأنظمة الغذائية النباتية الأخرى (بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط).
وعن طريق الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المصنعة – والتي تؤدي إلى تفاقم مستويات السكر في الدم وتساهم في زيادة الوزن – فإن نظام DASH الغذائي مرتبط بالمساعدة في تقليل مخاطر السمنة ومقاومة الأنسولين والالتهابات ، كما يقول هولتزر.
جربها
هل أنت مستعد لتجربة نظام داش الغذائي؟ ابدأ بخطة الوجبة التي مدتها 7 أيام
الإعلانات