قد يكون تناول مكملات الحديد غير المتقنة مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى المزيد من المعادن دون تأثيرات جانبية غير مريحة.
في هذه المقالة
- أنواع الحديد
- كيف اخترنا
- أفضل عموما
- الأفضل للمعدة الحساسة
- أفضل نباتي
- الأفضل للرياضيين
- الأفضل للحمل
- أفضل سائل
- تعرف قبل الشراء
الحديد هو المعادن الأساسية. إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد تشعر بالتعب والأقل تركيزًا ، حيث أن إحدى وظائف الحديد المهمة هي إنتاج البروتينات التي تحرك الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
هناك الكثير من الأطعمة عالية في الحديد ، وهناك أيضًا العديد من الأطعمة المحصنة بها. معظمنا على ما يرام مع الحديد في نظامنا الغذائي ، لكل المعاهد الوطنية للصحة.
لكن هذا لا ينطبق على الجميع: “السبب الأكثر شيوعًا لمكملات الحديد هو تحسين مستويات الحديد المنخفضة” ، كما تقول كريستينا كارو ، RDN ، LDN ، أخصائي التغذية الإقليمي Sodexo. يمكن أن يحدث هذا لعدة أسباب ، مثل الحمل أو نظام غذائي نباتي.
وبينما تتوفر مكملات الحديد بسهولة ، يمكن أن يسبب البعض مشكلات في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك. يقول إيمي شابيرو ، RD ، CDN ، مؤسس ريال التغذية الحقيقية ، إنه ليس من الواضح تمامًا سبب قيام مكملات الحديد بإمساك.
عمومًا ، يساعد الماء في تحريك البراز خارج الجسم ، كما يقول شابيرو. يقول شابيرو: “لكن الباحثين يعتقدون أن الحديد الزائد يتسبب في انتقال الماء بسرعة أكبر إلى الأمعاء الدقيقة ، مما يترك ماءًا أقل للتحرك في جميع أنحاء الجهاز الهضمي. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك في القولون”.
لحسن الحظ ، هناك بعض المكملات الغذائية غير المتتالية التي قد تساعدك على تجنب الآثار الجانبية غير المريحة. تحقق منها أدناه.
أفضل مكملات الحديد غير المتدفقة
- الأفضل بشكل عام: الآن يكمل الحديد غير المكتسب (7.91 دولار ، أمازون)
- الأفضل للمعدة الحساسة: الحديد اللطيف في الطبيعة (6.97 دولار ، أمازون)
- الأفضل للنباتيين: Solgar Gentle Iron (31 دولارًا لحزمة ، Amazon)
- الأفضل للرياضيين: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 دولارًا ، أمازون)
- الأفضل للحمل: الحديد قبل الولادة المطلوب (19.99 دولار ، مطلوب)
- أفضل شكل سائل: garden of Life Mykind Organics من مصنع المصنع + الأعشاب (47.28 دولار ، أمازون)
أنواع مكملات الحديد
لا يوجد نوع واحد فقط من مكملات الحديد المتاحة. يمكنك الاختيار بين الأملاح الحديدية وذبت الأحماض الأمينية ، والتي غالباً ما تكون الأخيرة أسهل على المعدة ، كما يقول كارو.
إذا كنت تتطلع إلى تجنب الإمساك ، فاختر bisglycinate الحديدية (شيلات الأحماض الأمينية) ، كما يقول كارو. أو ، جرب الغلوكونات الحديدية ، وهي صياغة ملح حديدية تمتص جيدًا. لكن: “تجنب الكبريتات الحديدية إذا كان الإمساك يمثل مشكلة بالنسبة لك.”
ووضع في اعتبارك أن ما تأكله يلعب دورًا إذا كنت تتناول مكملات الحديد. تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف وشرب الكثير من الماء ، كما يقول شابيرو. “هذا سوف يساعدك على تجنب الإمساك.”
ملاحظة: في حين أن بعض الألياف على ما يرام ، تأكد من تجنب تناول حبوب الحديد في غضون ساعتين من تناول الأطعمة عالية الألياف أو مكملات الألياف ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب (NLM). القيام بذلك يمنع امتصاص الحديد ، وفقا لمستشفى كامبريدج التذكاري.
كم من الوقت يجب أن تأخذ مكملات الحديد؟
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص ، تعود مستويات الحديد في الدم عمومًا إلى طبيعتها بعد حوالي شهرين من تناول المكملات الغذائية ، ويجب أن تستمر في أخذها لمدة ستة إلى 12 شهرًا لبناء متاجر الحديد الخاصة بك ، وفقًا لـ NLM.
كيف اخترنا
أي رحلة لأسفل فيتامين – أو بحث Google – ستكشف عن عدد كبير من المكملات الغذائية المتاحة للشراء ، والعديد منها بمطالبات جريئة. لا يوجد أي إشراف على استكمال السلامة والفعالية من قبل إدارة الأغذية والعقاقير ، على الرغم من أن المنظمة تحدد ممارسات التصنيع الجيدة الحالية (CGMPs) ، والتي تشمل متطلبات الإعداد والتخزين.
بالنسبة لهذا الدليل ، اخترنا فقط مكملات الحديد مع امتثال CGMPS أو التحقق من إحدى مجموعات مراقبة الجودة الرئيسية الثلاث التي تختبر ومراجعة المكملات الغذائية:
- NSF
- المستهلك
- USP
لقد استشرنا أيضًا مع الخبراء – كارو وشابيرو – للرؤى والتوصيات ، ونأخذ في الاعتبار التفاصيل من مراجعة مكملات الحديد المستهلك.
ابحث عن المزيد من المعلومات حول كيفية اختيار وتغطية المنتجات هنا.
1. الآن المكمل
أفضل عموما
الآن يكمل الحديد غير المتوحش
علامة تجارية ذات سمعة طيبة ومكمل جيد للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد المستمر.
7.91 دولار في Amazon 10.12 دولار في Walmart
إيجابيات
- أفضل اختيار من قبل المستهلك
- جيد للنباتيين/النباتيين
- يمتص جيدا عند تناول الطعام
- خالية من الصويا والمكسرات والألبان والبيض
سلبيات
- يقول بعض المراجعين أن لديها طعمًا غريبًا
هذا المكملات الحديد غير المتقنة يحصل على علامات عالية من المستهلك.
يقول كارو: “الآن Iron هي علامة تجارية ذات سمعة طيبة مع اختبار الطرف الثالث”.
وتقول إن كبسولة واحدة لديها 18 ملليغرام من الحديد ، وهو أمر مناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى مكملات حديدية مستمرة ، مثل النباتيين/النباتيين والرياضيين التحمل.
تحتوي هذه الحبوب على bisglycinate الحديدية ، وهو شكل من أشكال الحديد غالبًا ما ينصح به الأشخاص الذين يتطلعون إلى تجنب الإمساك والآثار الجانبية الأخرى التي يمكن أن تحدثها الحديد على المعدة.
يمتص هذا الشكل من الحديد جيدًا عند تناول الطعام (أفضل من الكبريتات الحديدية) ، لكل مستهلك. يقول شابيرو: “الأمر أسهل بكثير على الجهاز الهضمي”.
الملحق خالي أيضًا من الصويا والمكسرات والألبان والبيض.
7.91 دولار في Amazon 10.12 دولار في Walmart
2. مكافأة مكافأة الطبيعة
الأفضل للمعدة الحساسة
مكافأة الطبيعة اللطيفة
إذا كان لديك بالفعل مشكلات في الجهاز الهضمي ، فإن هذا الملحق اللطيف من الحديد يناسبك.
6.97 دولار في Amazon 9.99 دولار في Walgreens
إيجابيات
- جيد للأشخاص الذين يعانون من قضايا الجهاز الهضمي الحالي
- يأتي مع حمض الفوليك وفيتامين B12
- نباتي
سلبيات
- ليس قويا مثل مكملات الحديد الأخرى
إذا كان لديك بالفعل مشكلات حالية في المعدة ، بما في ذلك الإمساك ، فإن آخر ما تحتاجه هو ملحق سيجعلك أكثر احتياطية. هذا التنوع الحديد اللطيف من Nature’s Bounty سهل على الجهاز الهضمي الخاص بك ويحتوي على كمية أقل قليلاً من الحديد ، وهو عادة ما يكون أكثر تحملاً.
يأتي الملحق أيضًا مع حمض الفوليك وفيتامين B12 ، وهما عنصرين أساسيان يكون كثير من الناس منخفضين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصنوع من السليلوز النباتي ، مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن هذا الملحق يحتوي على حديد أقل ، فهو أيضًا أقل قوة من المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات أعلى من الحديد. تحدث إلى طبيبك حول كمية الحديد التي تحتاجها.
6.97 دولار في Amazon 9.99 دولار في Walgreens
3. سوليجار لطيف الحديد
أفضل للنباتيين
سولجار لطيف الحديد
هذا الملحق غير المعدلة وراثيا مصنوعة في الولايات المتحدة
31.00 دولار في أمازون 17.61 دولار في وول مارت
إيجابيات
- خالية من المواد المضافة والمواد المثيرة للحساسية الشائعة مثل القمح وفول الصويا والألبان والخميرة
- نباتي
- كوشير معتمد
سلبيات
- يقول بعض المراجعين أن الحبوب كبيرة جدًا
يقول كارو إن سولجار هي علامة تجارية أخرى ذات سمعة طيبة. تحتوي هذه الحبة على “جرعة مخفوقة غير متوقعة للاستخدام اليومي.”
تصنع الفيتامينات من Solgar في الولايات المتحدة ولا تحتوي على إضافات شائعة وحساسية مثل الغلوتين ، القمح ، الألبان ، الصويا ، السكر ، الصوديوم ، الخميرة أو النكهات الاصطناعية. انهم أيضا نباتي وكوشر المعتمدين.
31.00 دولار في أمازون 17.61 دولار في وول مارت
4. Thorne Research Iron Bisglycinate
الأفضل للرياضيين
Thorne Research Iron Bisglycinate
هذا المنتج معتمد من NSF للرياضة ، مما يعني أنه رائع للرياضيين.
14.00 دولار في أمازون 14.00 دولار في وول مارت
إيجابيات
- NSF معتمد للرياضة
- امتصاص بسهولة
- معتمد المستهلك
- قوي
سلبيات
- يقول بعض المراجعين إن الزجاجة لم تكن ممتلئة تمامًا عند الوصول
- يقول بعض المراجعين أنه تسبب في ارتداد الحمض
يقول شابيرو: “أحب ثورن ، لأنها علامة تجارية معروفة بالمكملات عالية الجودة”. (لاحظ أن هذه العلامة التجارية تجعل قائمة MoreFit.eu من أفضل العلامات التجارية فيتامين.)
يلاحظ شابيرو هذا الملحق الحديد من Thorne على الجهاز الهضمي.
يقول كارو إن الرياضيين سيقدرون أنه معتمد من NSF للرياضة. وهذا يعني أنها خالية من المواد المحظورة من قبل المنظمات الرياضية ، كما أوضحت.
يقول كارو: “يتم امتصاص هذا الشكل المقطوع من الحديد بسهولة وأقل عرضة للتسبب في الإمساك”.
توفر كل حبة 25 ملليغرام أو 139 في المائة من القيمة اليومية (DV) من الحديد.
14.00 دولار في أمازون 14.00 دولار في وول مارت
5. الحديد ما قبل الولادة اللازم
الأفضل للحمل
اللازمة الحديد قبل الولادة
يحتوي هذا الملحق على الكمية المناسبة من الحديد المطلوب في الحمل ، دون اضطراب في المعدة.
19.99 دولار في 19.99 دولار في أمازون
إيجابيات
- لا يسبب الغثيان
- غير التدافع
- تم اختبار الطرف الثالث
- يمكن استخدامه أثناء الحمل وما بعد الولادة
سلبيات
- يقول بعض المراجعين أنه يمكن أن يترك طعمًا
الحديد هو واحد من أهم المكملات الغذائية التي يحتاجها الحوامل. إذا لم تكن متأكدًا من المبلغ الذي تحتاجه بناءً على الثلث الذي تتواجد فيه ، فاحرص على التخطيط الذي يخبرك بعدد أقراص الحديد قبل الولادة التي يجب أن تأخذها يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصنوعة من الجليكاين ، مما يساعد على امتصاص أفضل ويحافظ على الإمساك (والغثيان) في الخليج-اثنان يجب أن يكونا للعديد من الحوامل.
يتم اختبار المكملات الغذائية أيضًا ويمكن استخدامها أثناء الحمل وما بعد الولادة ، اعتمادًا على احتياجاتك الفردية.
19.99 دولار في 19.99 دولار في أمازون
6. حديقة الحياة ميكيند العضوية الحديد مصنع للمصنع
أفضل سائل
حديقة الحياة ميكيند العضوية الحديد مصنع للمصنع
جرب هذا الفيتامين السائل إذا كنت تواجه مشكلة في ابتلاع حبوب منع الحمل.
47.29 دولار في Amazon 24.45 دولار في Walmart
إيجابيات
- يحتوي أيضًا على فيتامين C ، من أجل امتصاص أفضل
- آمن للأطفال
- صنعت في مرافق ممارسات التصنيع الجيدة الحالية (CGMPs)
- منكه
- نباتي
سلبيات
- غالبًا ما يكون خارج المخزون في عدة متاجر
- الثمن مقارنة بالخيارات الأخرى
إذا كنت تفضل تجنب حبوب منع الحمل ، فقد ترغب في تجربة مكمل الحديد السائل هذا كوسيلة أخرى لاتخاذ المزيد من المغذيات. يقول شابيرو إنه خيار رائع لأنه يحتوي أيضًا على فيتامين C ، مما قد يساعد في تحسين امتصاص الحديد في الجسم.
ومع ذلك ، فإن فيتامين C ليس رفيقًا أساسيًا في ركوب المكملات الغذائية. كان لدى تجربة سريرية عشوائية مشاركين مع فقر الدم في نقص الحديد يأخذون من الحديد بمفرده أو الحديد مع فيتامين C. كلا من انتعاش الهيموغلوبين وامتصاص الحديد في كلتا المجموعتين ، مما يشير إلى أن فيتامين C ليس مطلوبًا لامتصاص الحديد ، وفقًا لدراسة نوفمبر 2020 في علم الدم.
بالنسبة للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 6 سنوات ، يبلغ حجم الحصة حوالي 2 ملعقة صغيرة ويحتوي على 10 ملليغرام من الحديد ، وهو 56 في المائة من DV للبالغين. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 8 سنوات ، فهذا 100 في المائة من القيمة اليومية ، وبالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا ، أي 125 في المائة من DV ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
يشمل ملحق الحديد هذا أيضًا الفيتامينات C و B6 و B12 (بكميات عالية جدًا). تأكد من التحقق من قائمة المكونات على هذا المنتج القائم على الطعام للتأكيد على أنه لا يوجد شيء يحاول تجنبه.
نقص الحديد في الأطفال
يعتبر نقص الحديد في الأطفال أمرًا شائعًا ، ويمكن أن يؤثر على نموهم وتطورهم ، وفقًا لعيادة مايو. يجب مراقبة مستويات الحديد لطفلك من قبل طبيب الأطفال لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية.
على الرغم من أن الحديد السائل قد يكون خيارًا جيدًا للأطفال ، إلا أن هذا الفيتامينات من Garden of Life قد يكون مرتفعًا جدًا في فيتامين B12. تحدث إلى طبيب الأطفال لطفلك قبل منحهم أي مكملات حديدية.
47.29 دولار في Amazon 24.45 دولار في Walmart
ماذا تعرف قبل الشراء
إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تفكر في إضافة مكملات الحديد إلى روتينك اليومي.
1. لا يحتاج الجميع إلى حديد إضافي
يقول شابيرو: “حاول تلبية احتياجاتك للحديد مع الطعام أولاً”. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الخضر الورقية واللحوم والدواجن والأسماك والحبوب والفواكه المجففة ، لكل مستهلك. بعض الأطعمة محصنة أيضًا بالحديد ، مثل الحبوب والخبز.
يقول شابيرو إن شكل الحديد الموجود في الأطعمة القائمة على الحيوانات يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الأشكال النباتية. يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة على النباتيين والنباتيين لضرب DV الخاصة بهم للحديد.
يشمل أشخاص آخرون معرضون لخطر أكبر بسبب نقص الحديد ما يلي ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة:
- الأشخاص الحوامل أو الحيض
- الأطفال وكبار السن من البالغين
- الرياضيين التحمل
قد يكون للأشخاص الذين يتبرعون بالدم في كثير من الأحيان أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وبعض أنواع السرطان) مستويات منخفضة من الحديد ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
2. تحقق من الحديد العنصري
قبل شراء ملحق ، “ابحث عن كمية الحديد العنصري” ، كما يقول شابيرو.
قد يكون هناك رقمين مدرجان على ملصق مكملات الحديد – أحدهما هو المركب الكيميائي (على سبيل المثال ، كمية الحديد المرتبط بالملح) والآخر هو الحديد الأولي ، أو كمية الحديد المتاح بيولوجيًا ، لكل شان هارفارد كلية الصحة العامة. الحديد الأولي هو الحديد الذي تحتاجه إلى الانتباه إليه ، لأن هذا هو المبلغ المتاح لجسمك للاستيعاب.
3. احذر من التفاعلات
يقول كارو: “إذا لم تكن موصوفًا للحديد ، فتحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ في تناول مكملة”. “يمكن أن يتفاعل الحديد مع المكملات الغذائية والأدوية الأخرى ، مثل مضادات الحموضة والكالسيوم.”
4. اختر الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة
يقول كارو: “ابحث عن العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة مع اختبار/التحقق من الطرف الثالث”. عادة ، يمكنك العثور على هذه المعلومات على ملصق المنتج أو موقع الشركة.
وتضيف: “كن يبحث عن مزيج خاص ، لأنه يمكن صنع تلك المكونات التي تتطلع إلى تجنبها أو تعاني من الحساسية. يمكنك أن تقول من خلال قراءة ملصق المكونات على منتجك وتحديد ما إذا كان هناك فيتامينات أو أعشاب أو مكونات أخرى في الملحق.
تحقق من الجرعة ، أيضا ، يقول شابيرو. جرعات عالية من الحديد يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في المعدة ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. وبالتأكيد لا تريد المبالغة في ذلك ، لأن الجرعات العالية للغاية يمكن أن تؤدي إلى مخاوف تهدد الحياة.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الحديد ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية. يمكن أن يساعدك اختبار الدم في تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات الحديد أم لا.
6 الأطعمة الشائعة التي تمنع امتصاص الحديد
BYKATE BRATSKEIR
ما هو أفضل وقت في اليوم لأخذ مكملات الحديد؟
Bykaren Hellesvig-Gaskell
هل يمكن للطبخ بالأسماك الحديدية أن يساعدك حقًا في الحصول على المزيد من الحديد؟
Bytiffany Ayuda