عندما تتحرك ، يتحرك جهازك الهضمي أيضًا.
مثل العديد من الأشياء الأخرى ، لا يبدو الإمساك متماثلًا للجميع. قد يتغوط شخص واحد في المعتاد مرتين في اليوم بينما قد يذهب آخر كل يومين – يمكن أن يكون كلاهما بصحة جيدة. وعندما تنحرف عن عاداتك الخاصة ، قد تعتبر نفسك مصابًا بالإمساك.
من الناحية الطبية ، على الرغم من ذلك ، فإن تعريف الإمساك هو وجود أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع ، كما يقول أشكان فرهادي ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي في فاونتن فالي ، كاليفورنيا.
يجب أن ترى الطبيب إذا كنت تعاني من إمساك يبدو أنه لا يأتي من أي مكان ، أو إمساك مزمن لا يحل حتى مع العلاجات المنزلية ، أو ألم شديد في البطن أو دم في برازك. لكن بعيدًا عن ذلك ، فإن الإمساك العرضي لا يتطلب دائمًا زيارة الطبيب.
إذا كنت تبحث عن بعض العلاجات الطبيعية للإمساك ، فإليك بعض الاقتراحات لمساعدتك في التخلص من الإمساك.
1. قم ببعض التمارين الخفيفة
تحفز التمارين اللطيفة حركة الأمعاء ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
أحد الأسباب المخادعة للإمساك هو نمط الحياة المستقر أو قلة الحركة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. على سبيل المثال ، قد تلاحظ تغيرًا في عادات الحمام بعد القيام برحلة طويلة والجلوس لفترات طويلة من الوقت ، أو ربما الانتقال إلى العمل عن بُعد وتصبح أقل نشاطًا على مدار اليوم.
لذلك ، للمساعدة في تخفيف الإمساك والوقاية منه ، يوصي الدكتور فرهادي بالتحرك إلى الحد الذي تستطيع.
في الواقع ، تعتبر التمارين الرياضية علاجًا من الدرجة الأولى للإمساك ، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2017 في كتيب علم الأدوية التجريبي . ووجدت مراجعة أحدث في فبراير 2019 وتحليل تلوي في المجلة الاسكندنافية لأمراض الجهاز الهضمي أن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بتخفيف الإمساك ، على الرغم من أن الباحثين أشاروا إلى ضرورة إجراء المزيد من الدراسات الدقيقة. في هذه المنطقة.
لكن كن على دراية بأن الطرف الآخر من الطيف – الكثير من التدريبات عالية الكثافة أو الجري لمسافات طويلة ، على سبيل المثال – يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا. يقول الدكتور فرهادي إن الإفراط في ممارسة الرياضة ، قد يؤدي إفراز هرمونات التوتر أو الجفاف إلى الإمساك.
الحل؟ النشاط المنتظم والمعقول مثل المشي والتمارين الخفيفة مثل اليوجا هو الأفضل للمساعدة في الحفاظ على اتساق رحلات الحمام. كمرجع ، توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
2. اشرب المزيد من الماء (ولكن لا تفرط في ذلك)
يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في تليين البراز وتسهيل المرور.
نظرًا لأن عدم شرب كمية كافية من السوائل هو سبب شائع للإمساك ، فإن البقاء رطبًا هو أحد أبسط العلاجات المنزلية للإمساك ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي ، الذي يوصي بالماء والعصير كأفضل السوائل للشرب.
لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى شرب الماء على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع كما يظن بعض المؤثرين على Instagram. في الواقع ، تشير ورقة بحثية تم الاستشهاد بها كثيرًا في آب (أغسطس) 2010 في مراجعات التغذية إلى أن زيادة السوائل لا تعمل إلا ضد الإمساك لدى الأشخاص المصابين بالجفاف. لذا من المحتمل ألا يساعدك تجاوز احتياجات جسمك من السوائل على التبرز.
إذا كنت ستركض وكانت درجة الحرارة خارج 90 درجة ، أحضر معك زجاجة ماء بكل الأحوال. خلاف ذلك ، حافظ على رطوبتك بشكل معقول ويجب أن تكون على ما يرام. تمامًا مثل التمرين ، يلاحظ الدكتور فرهادي أن الاعتدال في الترطيب هو الأفضل.
تلميح
يحتاج معظم الناس إلى شرب ما بين 9 و 12.5 كوبًا من الماء يوميًا للبقاء رطبًا جيدًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إذا كان بولك أصفر فاتحًا حتى يتضح ، فهذه علامة على أن مستويات الترطيب لديك على الهدف.
3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
لا يمكن لجسمك امتصاص الألياف الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو ، لذلك تمر عبر الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز.
يقول الدكتور فرهادي إن تناول ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد بالتأكيد في علاج الإمساك. في الواقع ، وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي في أيار (مايو) 2016 في الصيدلة الغذائية والعلاجات أن 77 بالمائة من الأشخاص المصابين بالإمساك المزمن استفادوا من زيادة الألياف لديهم.
ترتبط الألياف بالماء ، مما يزيد من حجم البراز وتكراره ويقلل من مقدار الوقت الذي يقضيه البراز في الأمعاء ، وفقًا لورقة موقف في تشرين الثاني (نوفمبر) 2015 في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
نظرًا لأن تناول الألياف المفرطة من مكملات الألياف قد ارتبط بمشاكل الجهاز الهضمي ، فإن أفضل مسار هو تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف بشكل طبيعي ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهدف البالغون 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يأكلونها. بالنسبة لمعظم الناس ، يتراوح ذلك بين 25 و 38 جرامًا كل يوم.
يمكنك أيضًا إضافة مكمل الألياف إلى نظامك الغذائي ، لكن الدكتور فرهادي يحذر من عدم المبالغة فيه. التزم بالكمية الموصى بها على العبوة ، أو ستنتهي بالغازات الزائدة والانتفاخ ولن تظهر حركة الأمعاء لذلك.
الأطعمة الغنية بالألياف
|
أفوكادو (1 وسط) |
14 جرام |
|
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة) |
10 جرام |
|
برغل (1 كوب) |
8.2 جرام |
|
توت العليق (1 كوب) |
8 جرام |
|
ادامامي (1 كوب) |
8 جرام |
|
خرشوف (1 وسط) |
7 جرام |
|
الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا أو البينتو (1/2 كوب) |
7 جرام |
|
شعير لؤلؤي (1 كوب) |
6 جرام |
|
كمثرى (1 وسط) |
5.5 جرام |
|
اللوز (1 أونصة ، أو حوالي 23) |
3.6 جرام |
المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية
4. اشرب القهوة
تعمل القهوة على تعزيز حركة الجهاز الهضمي ، لكن المدة التي سيستغرقها التبرز بعد تناول القهوة تعتمد على جسمك. حقوق الصورة: Halfpoint / iStock / GettyImages
نعم ، يمكن للقهوة أن تحفز حركة الأمعاء. بالنسبة لبعض الناس ، تعتبر القهوة ملينًا طبيعيًا يجعلهم يتغوطون على الفور.
يبدو أن القهوة المحتوية على الكافيين تزيد من كمية الأحماض التي تفرزها معدتك بالإضافة إلى تعزيز حركات القولون ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير ملين ، وفقًا لمراجعة يونيو 2017 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي .
ضع في اعتبارك أن القهوة لا تجعل الجميع يتغوطون. ومرة أخرى ، لا تفرط في تناول الكافيين: توصي إدارة الغذاء والدواء بتقليل الكافيين إلى 400 ملليغرام في اليوم ، أو من أربعة إلى خمسة فناجين من القهوة.
5. جرب الخوخ أو عصير البرقوق
كانت جدتك على حق: يعتبر البرقوق ملينًا طبيعيًا. حقوق الصورة: Julio Ricco / iStock / GettyImages
يعد البرقوق (البرقوق المجفف) أحد العلاجات التقليدية القديمة للإمساك.
وجدت مراجعة أكتوبر 2013 في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية أن البرقوق وعصير البرقوق فعالان في منع الإمساك.
وجدت مراجعة أخرى ، نُشرت في أغسطس 2014 في Alimentary Pharmacology and Therapeutics ، أن تناول البرقوق أكثر فاعلية من تناول الأدوية التي تحتوي على سيلليوم (نوع من الألياف يشيع وجوده في بعض مكملات الإمساك)
يقول الدكتور فرهادي إن شرب عصير البرقوق في الصباح يمكن أن يكون فعالًا جدًا في تخفيف الإمساك ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الغازات والانتفاخ إذا كنت تشرب الكثير ، لذا ابدأ بالحجم الموصى به (نصف كوب ، لكل فرد). وزارة الزراعة الأمريكية).
إذا كنت تفضل تناول البرقوق ، فإن حجم الحصة الموصى به هو أربعة إلى خمسة فواكه مجففة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
6. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
يمكن أن تساعد البروبيوتيك الموجودة بشكل طبيعي في الزبادي في الحفاظ على انتظامك.
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة توجد بشكل طبيعي في أمعائك وتوجد في بعض الأطعمة ، وبعض الأبحاث تستخدم البروبيوتيك كعلاج منزلي للإمساك.
وجد التحليل التلوي في تشرين الأول (أكتوبر) 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البروبيوتيك قد يساعد في تخفيف الإمساك. بعد مراجعة 14 دراسة ، خلص الباحثون إلى أن البروبيوتيك ساعد في تليين البراز ، مما يجعله أسهل في المرور. وفي العينة التي قاموا بتحليلها ، زادت البروبيوتيك من عدد حركات الأمعاء الأسبوعية بمقدار 1.3.
في دراسة أخرى نُشرت في كانون الثاني (يناير) 2015 في Journal of Neurogastroenterology and Motility ، قال الباحثون إن البروبيوتيك تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد تحسن حركات الأمعاء ، مما يسهل عملية التبرز.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ما يلي:
- زبادي
- الكفير
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
- ميسو
- تمبيه
- بعض الجبن المخمر
7. رشفة كوب من شاي السينا
تعتبر أوراق السينا علاجًا منزليًا فوريًا للإمساك.
شاي السنا (المصنوع من أوراق نبات السنا) مدرج في قائمة المشروبات التي تساعد في الإمساك. تسبب مركبات معينة في السنا تعرف باسم الجليكوزيدات تقلصات عضلية في الأمعاء ، مما يؤدي إلى حركة الأمعاء ، وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.
يعتبر تناول السنا عن طريق الفم (مثل شرب شاي السنا) فعالاً في علاج الإمساك على المدى القصير ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
سينا هو ملين عشبي شهير يمكن العثور عليه في أنواع الشاي مثل الشاي العضوي السلس موف التقليدي للأدوية
تنتج هذه الأنواع من الشاي عمومًا حركة الأمعاء في غضون ست إلى 12 ساعة من شربها ، ولهذا يُقترح شرب كوب في الليل قبل النوم من أجل التبرز في الصباح.
مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن أي استخدام منتظم للملين – حتى الملين الطبيعي – سيحدد جسمك ليصبح معتمدًا على الملين ليبدأ ويحتاج إلى المزيد من الأدوية بمرور الوقت ، كما يقول الدكتور فرهادي. لذا ، فهو يقترح اللجوء إلى المسهلات فقط حسب الحاجة ، وليس كثيرًا.
8. تدريب جسمك على الذهاب
حاول أن تجهز نفسك للتبرز في الصباح ، عندما يكون جسمك أكثر ميلًا للذهاب بشكل طبيعي.
حسنًا ، حان الوقت للحصول على حقيقة ممتعة: هل تعلم أنه يمكنك بالفعل جعل نفسك تتغوط عندما تريد ذلك؟
قد يكون هذا خبرًا للكثير منا ، لكن الدكتور فرهادي يؤكد أنه ممكن. يسميه تكييف القناة الهضمية ، ويتلخص في تدريب جسمك على التعرف على الوقت المناسب للذهاب.
ويشير إلى أن أنماط الحياة المزدحمة لدى العديد من الأشخاص غالبًا ما تجعلهم يكتمون الرغبة في الذهاب عندما تطلب الطبيعة – وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي القمع المستمر بجسمك إلى التوقف ببساطة عن إرسال الإشارات.
الحل لهذا هو تحديد وقت يناسبك وجدولك الزمني لتدريب جسمك عندما تذهب. إنه يعمل على النحو التالي: اختر وقتًا في جدولك تريد فيه تدريب جسمك على حركة الأمعاء والالتزام بها. خلال ذلك الوقت ، اجلس على المرحاض لمدة 15 دقيقة ، لكن لا تجهد نفسك أو تجبر نفسك على الذهاب. مجرد الجلوس هناك ، كل يوم في نفس الوقت المحدد.
في النهاية ، يقول الدكتور فرهادي ، بعد حوالي 10 إلى 15 يومًا ، سوف يلتقط جسدك الإشارات ويؤديها. شفي الإمساك.
ماذا عن صودا الخبز للإمساك؟
قد تصادف بعض النصائح على الإنترنت التي تشير إلى أن شرب مزيج من صودا الخبز والماء الدافئ يمكن أن يساعد في الإمساك. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن هذا العلاج يعمل على تخفيف الإمساك.