إذا كان القيام بالانقسامات هو أحد أهدافك ، فقد يساعدك التمدد الزائد في الوصول إلى هناك.
في هذه المقالة
- ما هو التمدد الزائد؟
- البرنامج
- مراجعة
- نتائج
- البحث
- الحد الأدنى
غالبًا ما يتم مناقشة تقنيات التمدد في عالم اللياقة البدنية ، وخاصة مزايا التمدد الديناميكي مقابل الثابت. هناك عدة أنواع من الامتدادات: تيسير نشيط ، ديناميكي ، توسع عصبي عضلي (PNF) – والآن يمكننا إضافة امتداد زائدي إلى تلك القائمة.
التمدد الزائد هو برنامج عبر الإنترنت يعد بزيادة المرونة وتحسين الموقف وتخفيف آلام الورك والورك ، بغض النظر عن العمر أو نوع الجسم. في الواقع ، يدعي البرنامج أنه إذا اتبعته ، فيجب أن تكون قادرًا على إجراء انقسام كامل في شهر واحد فقط.
ولكن هل هذا البرنامج شرعي؟ لقد اختبرنا برنامج التمدد الزائدي لمدة أربعة أسابيع ، ونظرنا إلى البحث وتحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ما إذا كان يرقى إلى مستوى وعوده.
القراءة ذات الصلة
جعلني تطبيق التدريب الشخصي المستقبل أكثر تحمسًا للعمل أكثر من أي وقت مضى
ما هو التمدد الزائد؟
التمدد الزائد هو اسم برنامج التمدد الذي صممه Alex Larsson ، الذي يسوق نفسه “خبيرًا في المرونة والقوة الأساسية” ولكن لا يمكن العثور على أوراق اعتماده على الإنترنت.
يجمع برنامجه بين عدة طرق للتمدد ، بما في ذلك شكل من أشكال التمدد PNF. مع هذا النوع من التمدد ، يمكنك استخدام ردود أفعالك لمساعدتك في الحصول على امتداد أعمق لتحسين المرونة. كما أنه يتضمن امتدادات ديناميكية (تسمى أيضًا امتدادات نشطة) وبعض التمدد الثابت أيضًا.
وفقًا لموقع الويب ، يعتمد البرنامج على “ثلاثة مبادئ” للمساعدة في تحسين المرونة. الأول يسمى “Reverse Survival Reflex”-وهو حقًا مفهوم PNF لـ “Hold-Relax”. مع هذا المفهوم ، تضع العضلات في وضع ممتد ، وتقلص العضلات دون أن تتحرك (من الناحية النظرية) ، مما يؤدي بعد ذلك إلى رد فعل يسمح لك بالتحرك بشكل أعمق في الامتداد.
لتصوير المبدأ الأول ، تخيل امتداد أوتار الركبة الكذب مع شريك. يدفع شريكك على ظهر العجل والكاحل وفي نفس الوقت ، يمكنك العودة إلى الوراء ضد مقاومتهم. بعد ذلك ، تسترخي ساقك ، مما يسمح بدفع الشريك اللطيف لتعميق امتدادك.
من الناحية الفنية خارج البرنامج ، يتم “المبدأ الثاني” أو التكيف المحدد مع المطالب المفروضة. في الأساس ، هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في القيام بالانقسامات ، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمديد هذه الحركة بالفعل.
المبدأ الثالث هو استخدام تمارين تعزيز للحصول على عضلاتك للتمدد. يدعي البرنامج أن هذا لا يجعل عضلاتك أقوى فحسب ، بل أيضًا “ما قبل الاستفادة” من عضلاتك للتمدد الأمثل.
هل تساعد المبادئ فعليًا في بناء المرونة؟ دعنا نقفز إلى ما يتكون من البرنامج ومراجعتنا الصادقة.
القراءة ذات الصلة
أفضل أنواع الامتدادات التي يجب تجربتها إذا كنت تريد أن تكون أكثر مرونة – وواحدة تتجنبها دائمًا
البرنامج الزائد
يتوفر برنامج الزائدين للشراء عبر الإنترنت مقابل 27 دولارًا للوصول الفوري والرقمي والوصول إلى برنامج التمدد الأساسي. يعلن الموقع أنه يكلف عادة 199 دولارًا ، ولكن في الأشهر التي قضيناها في هذا المقال ، لم يرتفع السعر أبدًا. يقدم البرنامج أيضًا وعدًا مدته 60 يومًا في أموال إذا لم تكن راضيًا عن نتائجك.
يتضمن البرنامج الفعلي 8 دقائق في اليوم من روتين تمدد محدد ، 6 أيام في الأسبوع لمدة 30 يومًا لرؤية النتائج. يجب عليك أيضًا الاختيار بين إصدارات “الذكور” و “الأنثى” ، حيث يبدو أن البرامج مختلفة – ولكن من غير الواضح كيف.
الهدف من البرنامج هو أن تكون قادرًا على القيام بتقسيم جانبي أو تقسيم الجانبي (تقسم كلا الساقين إلى الجانب) والانقسام الأمامي (ساق واحدة في المقدمة وواحدة خلفها).
مع الشراء ، يمكنك الوصول إلى 11 مقطع فيديو:
- الدليل الرئيسي: مقدمة إلى التمدد الزائدي يبلغ طولها ثلاث دقائق. يذهب لارسون على أساسيات البرنامج ، والمعدات اللازمة وما يمكن توقعه.
- الانقسام الأمامي: تحصل على ثلاثة مقاطع فيديو في هذا القسم: الأسبوع الأول المبتدئين ، الأسبوع 2 و 3 الوسيط ، والأسبوع 4 يغلق الفجوة.
- الانقسام الجانبي: تحصل على ثلاثة مقاطع فيديو: الأسبوع الأول المبتدئين ، الأسبوع 2 و 3 الوسيط ، والأسبوع 4 أغلق الفجوة.
بالإضافة إلى مقاطع الفيديو الرئيسية هذه ، هناك أيضًا بعض مقاطع الفيديو “المكافآت” التي تتضمنها أكثر على التمدد الديناميكي ، وتمتد الجزء العلوي من الجسم ، وروتين تمدد البايك (طي أكثر من أصابع قدميك) وتمتد الجسر السهل (المعروف أيضًا باسم Backbend).
يوصي الموقع بتفكيك البرنامج عن طريق القيام بروتين تقسيم جانبي يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك القيام بروتين الانقسام الأمامي يومي الثلاثاء والخميس والسبت.
المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي كرسي مستقر واثنين من الوسائد أو المناشف الناعمة.
مراجعة روتين التمدد الزائدي
بعد الاشتراك والدفع ، تم إرسال رابط عبر البريد الإلكتروني مع الوصول إلى مقاطع الفيديو. أنت تتبع مع مقطع الفيديو المبتدئين للأسبوع الأول ، وهو مقطع فيديو جديد تستخدمه لعدة أسابيع وثلاثة ، ثم مقطع فيديو أكثر تقدماً للأسبوع الرابع. يحتوي كل أسبوع على فيديو “شرح” أقصر ثم روتين تمتد 8 دقائق. مع تقدم الأسابيع ، تصبح الامتدادات أعمق وأكثر كثافة.
على الرغم من أن الروتين تختلف قليلاً من أسبوع إلى أسبوع ، إلا أنها تتبع نفس التنسيق العام:
- أنت تقوم بتسخين خفيف ، كنت أقوم بتصنيفها على أنها تمتد ديناميكية ، مثل الطعنات الدائمة.
- ثم تقوم بامتدادات نشطة وبعض الامتدادات السلبية ، والتي تطلب منك تعليماتها مع كذاب لطيف أو التذبذبات. وهذا ما يسمى التمدد الباليستية.
- ينتهي الروتين بامتداد “Hold-Relax” ، حيث تتقلص في عضلاتك بشكل متساوٍ ، ثم تعمق في الامتداد.
العضلات الرئيسية الممتدة للانقسامات الجانبية هي مقدمي الورك ، في حين أنك تمتد بشكل أساسي إلى ثني الورك وأوتار الركبة للانقسامات الأمامية.
أعمل بشكل متكرر ، لكنني لا أفعل روتينًا منتظمًا. أنا أعمل بيلاتيس مرتين في الأسبوع ، لذلك كنت مرنًا إلى حد ما قبل بدء البرنامج.
الامتدادات غير مريحة – بعد كل شيء ، أنت تمتد – لكنها ليست مؤلمة. لقد مررت بوقت عصيب مع بعض من امتدادات الحجز من أجل ثني الورك ، حيث يجب عليك الضغط على الأرض مع ركبتك ، ووجدت ذلك غير مريح. ومع ذلك ، تمكنت من استخدام حصيرة للحشو والعمل من حوله.
مقاطع الفيديو واضحة وسهلة المتابعة ، ومع ذلك ، فإن موسيقى الخلفية وصوت التحدث كانت رتيبة بعض الشيء – خاصة بعد المتابعة مع الروتين لعدة أيام.
بعد كل جلسة ، شعرت ساقي وفركي وظهرهم بالحرارة والدفء ، على غرار شعور ما بعد يوغا-وبدأت في الواقع أتطلع إلى إجراء الروتين لهذا السبب.
النتائج
تحسنت مرونتي قليلاً في أربعة أسابيع. في نهاية البرنامج ، كنت قادرًا تقريبًا على القيام بالانقسامات الجانبية ، وقد أتقنت الانقسامات الأمامية إلى حد كبير ، على الرغم من أن جانبًا كان أكثر مرونة من الآخر.
قبل الانقسام الجانبي
القدرة على الانقسام الجانبي للمؤلف قبل الانتهاء من برنامج التمدد الزائد.
بعد الانقسام الجانبي
قدرة المؤلف الجانبي بعد الانتهاء من برنامج التمدد الزائد.
قبل الانقسام الأمامي ، الجوانب اليمنى واليسرى
مرونة المؤلف قبل برنامج التمدد الزائد.
بعد الانقسام الأمامي ، الجوانب اليمنى واليسرى
بعد الانتهاء من برنامج التمدد الزائدي ، يمكن للمؤلفة تقريبًا إكمال الانقسام الأمامي على الجانب الأيمن.
كان لدي أسبوع واحد خلال برنامج أربعة أسابيع حيث كنت خارج المدينة ، لذلك لم أفعل الأيام الستة الكاملة ، ومع ذلك ، فقد تأثرت بشكل عام بمكاسب مرونتي.
يقدم هذا البرنامج برامج تمتد أخرى مدرجة في السعر ، بما في ذلك امتدادات الجزء العلوي من الجسم والامتدادات الديناميكية ، لكنني لم أجربها.
إيجابيات التمدد الزائد
- ملائمة للميزانية ، إذا كانت معروضة للبيع
- يبدو أنه يزيد من المرونة
- سهل المتابعة
سلبيات التمدد الزائد
- يمكن أن تصبح رتيبة
- من غير المحتمل أن يكون المبتدئين قادرين على القيام بالانقسامات الكاملة بعد 4 أسابيع
- ليست كل الامتدادات مدعومة بالعلم
- لم يتم إنشاؤه بواسطة PT أو CPT
ماذا يقول البحث؟
على الرغم من أن التمكن من القيام بالأنواع المختلفة تبدو رائعة ، إلا أنها توفر أيضًا بعض الفوائد الحقيقية. تمتد ، بشكل عام ، مفيد للغاية ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، بما في ذلك المساعدة في منع الإصابة ، ومنع اختلالات العضلات ، وتعزيز الاسترخاء ، وحتى مساعدة عضلاتك على الأداء بشكل أفضل.
يقول الخبراء إن ثباتات الورك الضيقة وأوتار أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تسهم في آلام الظهر. يعد التمدد للانقسامات الأمامية (والقيام بالانقسامات الأمامية بالفعل) طريقة رائعة لتمديد كل من ثني الورك وأوتار الركبة. قد يساعد الحفاظ على هذه العضلات في الانخفاض ومنع آلام الظهر.
ومع ذلك ، هناك عدة طرق أخرى لتمديد هذه العضلات نفسها دون القيام بالانقسامات.
يستخدم هذا البرنامج تمدد PNF ، وهو شكل من أشكال التمدد السلبي ، وهو تحليل تلوي في يناير 2019 في العلاج الطبيعي في الرياضة وجدت فعالة في زيادة مرونة أوتار الركبة.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت في مارس 2012 في مجلة الحركية البشرية أن تمديد PNF قد يقلل من أداء التمرينات أو الرياضة عالية الكثافة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل برنامج التمدد بعد أنشطتك الرياضية أو الرياضية ، وليس من قبل.
يستخدم هذا البرنامج أيضًا تمدد الباليستية ، أو حركة كذاب مع امتدادات. هناك خطر الإصابة إذا تم ذلك بقوة ، ولا يوصي العديد من المدربين بالتمدد الباليستية على الإطلاق. مراجعة في فبراير 2012 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي للرياضة تنص على أن التمدد الباليستية لم يعد موصى به بسبب ارتباطه بالإصابات.
يمكنك أيضًا القيام ببعض الامتدادات الديناميكية أو النشطة ، بالإضافة إلى امتدادات ثابتة – والتي تقول الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي إنها تساعد على زيادة نطاق الحركة ، بالإضافة إلى تقليل الألم والتصلب.
يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، المعالج الفيزيائي ومؤسس Movement Vault: “أنا مؤيد ضخم لخلق عادة في دمج التمدد النشط في روتينك الأسبوعي”. “مع ذلك ، فإن برنامج التمدد الزائدي ليس المزيج الأكثر فعالية من تقنيات التمدد.”
قال جرايسون إنه ليس من محبي التمدد السلبي أو الثابت بسبب تأثيره على العروض الرياضية والرياضية ، فضلاً عن كونه غير وظيفي. “عندما ننظر إليها من منظور الفطرة السليمة ، لماذا نمتد بشكل سلبي لمساعدتنا على التحسن للحركات النشطة في الحياة ، في صالة الألعاب الرياضية وفي رياضتنا؟ هذا لا معنى له”.
يقول إنه يحب تقنيات التمدد النشطة أو الديناميكية المدمجة في البرنامج الزائدي ، لكنه أشار إلى أن التمددات التي تفتقر إلى التنوع وأن التقلصات يجب أن تكون أطول أثناء أجزاء “الاحتفاظ” من الامتدادات.
يقول ويكهام إنه من المهم أيضًا أن تكون واقعيًا بشأن مقدار المرونة التي يمكنك الحصول عليها في أربعة أسابيع. يقول ويكهام: “أنا متشكك للغاية في أن ينتقل شخص ما من مبتدئ إلى تقسيم الانقسامات في غضون أربعة أسابيع من إجراء روتينه لمدة 8 دقائق”.
الانقسامات ليست صديقة للمبتدئين بالضبط. يمكن أن يعرضك القفز مباشرة إلى برنامج تمتد جديد تمامًا لخطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانقسامات ليست ضرورية حقًا للحركة اليومية الخالية من الألم أو الأداء الرياضي.
أخيرًا ، يحتوي برنامج التمدد الزائدي على روتين مختلفان تمتد للرجال والنساء ، والتي قد تكون غير ضرورية. هناك نقص في البحث عن الاختلافات (إن وجدت) في المرونة لمختلف الجنسين.
بما أنني لم أقم سوى بتسويق البرنامج للنساء ، لست متأكدًا من الاختلافات في البرنامج ، لذلك لا يمكنني التعليق على مدى اختلاف الاثنين.
الخط السفلي
برنامج التمدد العادي له العديد من الفوائد. يستخدم التمدد الزائد تقنيات تمدد PNF بتنسيق سهل المتابعة يبدو فعالًا في زيادة مرونة الجسم. ويشمل أيضًا بعض الامتدادات الديناميكية والامتدادات الثابتة ، والتي لها بعض الفوائد. عند 27 دولارًا ، يعد برنامجًا مناسبًا للميزانية ، وتركتني الروتينية أشعر بالراحة والراحة.
بقدر ما تمكنت من القيام بالانقسامات في أربعة أسابيع ، يعتمد ذلك على مرونة نقطة البداية ومستوى اللياقة ، وكذلك امتثالك للبرنامج.
توخي الحذر مع ارتداد أو تمدد الباليستية في البرنامج لتجنب خطر الإصابة. ما لم تكن رياضيًا أو كنت تقوم ببرنامج تمدد منتظم ، فقد ترغب في تجنب القيام بامتدادات الباليستية تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأفضل أيضًا أداء برنامج التمدد بعد الرياضة أو غيرها من الأنشطة الرياضية ، خاصة إذا كان أداء العضلات عاملاً.
قد لا يكون هذا البرنامج للجميع ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك حالة موجودة مسبقًا ، أو تعرضت لإصابة حديثة أو تبحث عن امتداد للبالغين الأكبر سناً.
يقول ويكهام: “يجب على أي شخص لديه بديل مشترك التشاور مع طبيبه فيما إذا كانت الامتدادات المحددة مناسبة لهم”. “إذا واجهت خدرًا أو وخزًا أو حرقًا في أي امتداد ، فيجب عليك دائمًا تعديل التمدد أو اختيار امتداد مختلف.”
إذا كنت بحاجة إلى روتين مخصص ومنتظم لتحفيزك على التمدد (وتريد حقًا القيام بالانقسامات!) ، فسيكون هذا البرنامج مفيدًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بتسلسل التمدد الخاص بك بشكل منتظم للحصول على نتائج مماثلة.