النبض القرفصاء جعل القرفصاء أصعب دون أي معدات

يجلس القرفصاء النبض هو ممارسة وزن الجسم التي ستأخذ التدريبات ذات الجسم السفلي إلى المستوى التالي

القرفصاء هي الأساسية في أي تجريب أسفل الجسم. إنها واحدة من أكثر التمارين فعالية لجمعاتك وكوادك وأكواخلها. تعتبر Squat Pulse واحدة من العديد من الاختلافات في هذه الخطوة، وهي شعبية خاصة في التدريبات مثل Barre أو تلك التي تنطوي على مقاومة أو معدات إضافية.

الإعلانات

اتضح أن القرفصاء النبض ليس مجرد طريقة جيدة لتغيير القرفصاء وجعلها أكثر تحديا – كما أنها تأتي أيضا مع فوائد لجسمك السفلي.

• ما هي القرفصاء النسب؟ قرفصاء النبض هو اختلاف القرفصاء حيث يمكنك البقاء في الجزء السفلي من موقف القرفصاء والتحرك لأعلى ولأسفل بوصة واحدة أو اثنين فقط – حركة تعرف باسم “نبضات”. ليس فقط تتحرك بسرعة، فأنت أيضا لا تصرح أيضا إلى وضع دائم في كل مرة تقوم فيها بالنبض.
• ما هي القرفصاء النابضة جيدة ل؟ مثل أصناف القرفصاء الأخرى، تستهدف القرفصاء النبض عضلات الجسم السفلي – على وجه التحديد، الكواد والكمال. إنهم يعملون أيضا على الركبة والأساس، ويعتمدون على قدميك، فخذاتك الداخلية.
• من يستطيع أن يفعل القرفصاء النبضة؟ يجلس القرفصاء النبض سهل نسبيا والمعروفة بالنسبة لمعظم مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، إذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة، يجب أن تتعلم أولا كيفية القيام بالقرفصاء بشكل صحيح قبل إضافة القرفصاء النبض إلى التدريبات الخاصة بك.

الإعلانات

أدناه، كاثي سبنسر-براوننج، نائب رئيس التدريب والبرمجة في الموسا، تفاصيل كيفية القيام القرفصاء النبضة، في حين أن مدرب الموسا تريسي ديلونج DEMOS لهم.

كيفية القيام بنظير القرفصاء مع النموذج المناسب

حزاء النبض

اكتب التعيدية في جسم الجسم

1. قف مع قدميك بين الكتف وعرض الورك بعيدا، أصابع القدمين ووزن الوزن بالتساوي بين قدميك.
2. إن الحفاظ على رفع صدرك ورفع الذقن، ثني ركبتيك وخفض الوركين حتى يصبح الفخذين موازية تقريبا إلى الأرض أو الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن أثناء إبقاء كعبك المزروع على الأرض.
3. ادفع بعيدا عن الأرض حيث ترفع وتقليل من 1 إلى 2 بوصة لفترة معينة من الوقت.
4. عند الانتهاء، العودة إلى الوقوف وتكرار.

عرض التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل Squat

كم عدد القرفصاء النبضة يجب أن تفعل؟

يقول سبنسر براوننج إن العدد الصحيح من المجموعات والممثلين يعتمد على ما إذا كنت تقوم بالاضميدات النبضية بوزن الجسم أو مقاومة إضافية مثل العصابات أو الدمبل.

هناك أيضا الكثير من التنوع في عدد النبضات التي تقوم بها مع كل القرفصاء، والمزيد من البقول التي تقوم بها، كلما زاد الوقت تحت التوتر، ستنفق، تشجيع عضلاتك على تحمل المزيد. على سبيل المثال، إذا قمت ببذل نبضات واحدة في الأسفل، فهذا أطول قليلا من القرفصاء العادي ولكن يختلف عن القيام بثلاث أو سبعة نبضات.

بغض النظر عن عدد النبضات التي تقوم بها، الشيء المهم هو أنك تأتي طوال الطريق بعد العدد المحدد مسبقا من البقول. يقول سبنسر براوننج: “من شأنها إعادة وضع الموقف الخاص بك وأخذ عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة”.

إذا كنت جديدا على نبضات القرفصاء، فحاول بدءا من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 ممثل (ممثلين واحد = نبضات ثلاث مرات، ثم إعادة الضبط). إذا كنت تستخدم المقاومة، فخفض ممثلون.

4 فوائد القرفصاء النبض والعضلات

1. يضيف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك

النبض القرفصاء هي وسيلة فعالة لإدخال مجموعة متنوعة إلى عضلات جسمك السفلى. يقول سبنسر براوننج: “كلما كانت أكثر تنوعا لديك بالطريقة التي تحركها، بما في ذلك الطريقة التي تقدم بها القرفصاء والأفضل”.

الإعلانات

تمنح Squat نبض جسمك سرعات مختلفة ونطاقات الحركة للممارسة، وهو أمر رائع لبناء مرونة الأنسجة – كم استجابة وممتعا هو ومقدار ما يمكن أن يتسامح مع مطالب الحياة اليومية والنشاط البدني.

2. بناء التحمل العضلي

في حين أن القرفصاء النبض يعمل بنفس العضلات كقمراض منتظمة، فأنت تعطي مجالات مختلفة من العضلات تحديا مستهدفا. بدلا من توزيع الحمل عبر طول العضلات بأكمله، فأنت تركز عليه في مكان صغير واحد.

الإعلانات

يقول سبنسر براوننج: “يتم تحميل قسم أصغر من العضلات لفترة أطول وشيء يسمى” الوقت تحت التوتر “. القيام بذلك سيبني القدرة على التحمل العضلي – قدرة العضلات على العمل ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن – في تلك المجموعة المحددة من الحركة.

اعتمادا على موقف نبضاتك، قد يتطلبون المزيد من العمل من العضلات الأخرى التي تلعب دورا داعما مثل عضلاتك السفلى والعضلات الأساسية.

3. يمنع أنسجة العضلات من أن تصبح ضيقة

يمكن أن نبضات في القرفصاء أيضا هيدرات اللفافة، ما يسميه سبنسر براوننج عضلاتك في ساران. اللفافة هي الأنسجة الضامة رفيعة التي تعلق ويفصل العضلات.

“يمكن أن تتحول [هذه الأنسجة] شديدة الجهد، قاسية ولزجة، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتهابة، مما يؤدك إلى الإصابة والحد من التنقل”، كما تقول. هناك عدد من الأسباب لذلك، بما في ذلك عدم شرب كمية كافية من الماء وقضاء الكثير من الوقت يجلس. يمكن أن ينجم حتى عن حركات متكررة مثل القيام بالقرفصاء بنفس الطريقة كل مرة.

الحل؟ يجلس القرفصاء النبض، الذي يقول سبنسر براوننج إنهاء السائل الخلالي، طبقة رقيقة من السوائل تحيط بخلايا الجسم والأوعية الدموية، من خلال الأنسجة الرخوة لجعلها فضفاضة، مرنة ومرنة.

4. شروط ساقيك للأنشطة الأخرى

أن تحترق شعور جيد جدا في ساقيك عندما تكون القرفصاء النبض المتوسط؟ التي تشير إلى أن عضلاتك تقوم ببناء التحمل. يقول سبنسر براوننج إن وجود القدرة على التحمل العضلي في ساقيك سوف يساعدك على كل شيء آخر تقوم به، من المشي إلى رفع الأثقال للتزلج وكل شيء بينهما،

4 نصائح نموذج القرفصاء النبض

1. الحفاظ على وضع قوي

خطأ شائع عند القيام بأي نوع من القرفصاء هو تراجع أو تقريب صدرك والكتفين كما أنت القرفصاء. هذا يضع ضغطا غير ضروري على ظهرك. لتجنب ذلك، انخرط جوهرك والحفاظ على العمود الفقري طويل مستقيم كما تفعل الخطوة.

2. ضع يديك حيث هم أكثر راحة

ما لم تكن تحمل الأوزان أو الحديد، يمكنك وضع يديك على الوركين، وتقاطعهم أمامك أو الوصول إليهم في المقدمة. اختر ما يشعر بأنه أفضل بالنسبة لك – لا توجد طريقة صحيحة للقيام بذلك.

3. حرك الوركين والركبتين معا

عندما تنخفض، تحقق من أنك تتحرك من خلال الوركين وركبتيك. إذا كنت تتحرك فقط من خلال الوركين، فسوف تقوم بعمل أكثر من المفصلة الورك، والتحرك إلا من خلال ركبتيك سيجعلها أكثر من القرفصاء الركبة. تريد تحريك الوركين والركبتين معا لوضع الكمية المناسبة من العمل في كوادك وتتجنب الضغط الزائد على ركبتيك.

4. زرع قدميك

أعط جسمك قاعدة مستقرة عن طريق التأكد من أن قدميك مزروعة بحزم على الأرض مع وزنك موزعة بالتساوي بين كلا القدمين. ملاحظة أيضا، أن بعض خيارات النبض يجلس القرفصاء تغيير عرض قدميك، وهذا سيغير العضلات التي تستهدفها، كما يقول سبنسر براوننج.

على سبيل المثال، قدمت قدميك أوسع، كلما كنت ستستخدم المزيد من الغلوت والفخذين الداخليين. نظرا لأن القليل من التنوع جيد للحفاظ على عمل جسمك على التكيف، فجرب جميعهم في التدريبات الخاصة بك، مما يتأكد من أن قدميك بحزم على الأرض مع كل واحد.

5 تباينات القرفصاء النبض

تريد أن تعطي جسمك السفلي أكثر تنوعا؟ فيما يلي خمس طرق لتحويل القرفصاء النبض:

1. القرفصاء النبض النطاقات

نشاط مقاومة النشاط يعمل بنقل الجسم

1. ضع شريط مقاومة (حلقة أو فرقة غنيمة) أعلى قليلا فوق ركبتيك ووضع قدميك على الكتف أو عرض الورك.
2. إن الحفاظ على رفع صدرك، وانخفاض من خلال الوركين والانحناء حتى يصبح الفخذين متوازية تقريبا إلى الأرض.
3. ادفع بعيدا عن الأرض وأنت ترفع وانخفاض أسفل واحد إلى بوصتين مقابل مجموعة من الممثلين أو الوقت.
4. عند الانتهاء من البقول والعودة إلى الوقوف وتكرارها.

عرض التعليمات

2. القرفصاء النبض مع الحديد

نشاط Barbell Workoutrygion انخفاض الجسم

1. ثني ركبتيك لالتقاط الحديد، ثم ارفعها بعناية، ووضعها على كتفيك وراء رقبتك.
2. الحفاظ على الحديد في مكانه ورفع صدرك، وينخفض ​​من خلال الوركين والانحناء حتى يصبح الفخذين موازية تقريبا إلى الأرض.
3. ادفع بعيدا عن الأرض وأنت ترفع وانخفاض أسفل واحد إلى بوصتين مقابل مجموعة من الممثلين أو الوقت.
4. عند الانتهاء من البقول والعودة إلى الوقوف وتكرارها.

عرض التعليمات

3. القرفصاء النبض مع الأوزان اليد

نشاط Dumbbell WorkouTregion انخفاض الجسم

1. امسك الوزن في كل يد على جانبي جسمك من قبل الوركين، والنخيل التي تواجه جسمك.
2. إن الحفاظ على رفع صدرك، وانخفاض من خلال الوركين والانحناء حتى يصبح الفخذين متوازية تقريبا إلى الأرض.
3. ادفع بعيدا عن الأرض وأنت ترفع وانخفاض أسفل واحد إلى بوصتين مقابل مجموعة من الممثلين أو الوقت.
4. عند الانتهاء من البقول والعودة إلى الوقوف وتكرارها.

عرض التعليمات

3. plié squat نبض

نشاط العمل الوزن في الجسم انخفاض الجسم

1. قف مع قدميك أوسع من كتفيك، وربما حوالي 2 إلى 3 أقدام، أخرج أصابع القدم إلى الجانبين.
2. الحفاظ على رفع صدرك، إسقاط وزنك مباشرة، ثني ركبتيك حتى الفخذين لديك متوازية تقريبا إلى الأرض.
3. ادفع بعيدا عن الأرض وأنت ترفع وانخفاض أسفل واحد إلى بوصتين مقابل مجموعة من الممثلين أو الوقت.
4. عند الانتهاء من البقول والعودة إلى الوقوف وتكرارها.

عرض التعليمات

5. سومو نبض القرفصاء

نشاط العمل الوزن في الجسم انخفاض الجسم

1. قف مع أقدامك أوسع قليلا من عرض الورك، وأصابع القدم تحولت إلى الجانب في زوايا 45 درجة تقريبا.
2. إن الحفاظ على رفع صدرك، وانخفاض من خلال الوركين والانحناء حتى يصبح الفخذين متوازية تقريبا إلى الأرض.
3. ادفع بعيدا عن الأرض وأنت ترفع وانخفاض أسفل واحد إلى بوصتين مقابل مجموعة من الممثلين أو الوقت.
4. عند الانتهاء من البقول والعودة إلى الوقوف وتكرارها.

عرض التعليمات

الإعلانات