الوزن الصحي والطول لبناء الأجسام

يعتمد الوزن المثالي لبناة الأجسام على أهدافهم ويمكن تقديره باستخدام الارتفاع.

لا يمكن لاعبي كمال الأجسام استخدام مخططات نسبة الطول إلى الوزن الطبيعية لأنها مصممة للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أقل. تزن العضلات أكثر من نفس كمية الدهون ، وبالتالي فإن لاعب كمال الأجسام الذي يستشير مخططًا لا يأخذ أكثر من متوسط ​​العضلات في الاعتبار قد يعتبر يعتبر زيادة الوزن أو السمنة ، مقارنةً بمعايير غير المباني.

الوزن المثالي للارتفاع

تخطط الوزن إلى الارتفاع ، تتيح لك معرفة بوصة بوصة ما يجب أن يكون وزنك المثالي كواجهة لاعب كمال أجسام من الذكور. يزداد كمية الوزن بمقدار خمسة إلى 10 أرطال في البوصة. إذا كنت 5 أقدام ، 5 بوصات ، فإن وزنك المثالي هو 160 رطلاً. إذا كنت 5 أقدام و 6 بوصات فهي 165 جنيه. الوزن المثالي لشخص 5 أقدام ، 7 بوصات هو 170 رطلاً و 5 أقدام ، 8 بوصات هو 175 رطلاً. يزيد الوزن المثالي بمقدار خمسة أرطال لكل بوصة حتى تصل إلى 5 أقدام و 11 بوصة. من وزن مثالي يبلغ 190 رطلاً لشخص ما 5 أقدام و 11 بوصة ، يقفز الوزن المثالي من 10 أرطال إلى 200 رطل لشخص يبلغ طوله ستة أقدام. ثم يزيد بمقدار 10 جنيهات لكل بوصة.

قياسات مثالية

بالإضافة إلى التحقق من أن وزنك مثالي لطولك ، يمكنك أيضًا قياس نفسك للتأكد من أن نسبة العضلات إلى العظام هي الأفضل للإطار الخاص بك. وجود هذه الأحجام يجعلك تبدو وكأن عضلاتك أكبر مما هي عليه بالفعل. حتى لو كنت في نطاق الوزن الصحيح لطولك ، فإن هذا لا يعني أن لديك نسبة مناسبة من العضلات إلى الدهون. تمنحك نسب القياس فكرة عامة إذا كان وزنك يأتي من العضلات الكافية وليس الكثير من الدهون. أولاً ، قم بقياس الرسغ والكاحل والرأس والحوض والركبة. ثم ، اضرب حجم المعصم الخاص بك بمقدار 2.52 لاكتشاف حجم ذراعك المثالي. قياس في العضلة ذات الرأسين. اضرب حجم الكاحل بمقدار 1.92. هذا هو حجم العجل المثالي في الجزء الأكبر من العجل. يجب أن تكون رقبتك .79 من قياس رأسك. اضرب الحوض الخاص بك بمقدار 1.48 إذا كنت رجلاً لمعرفة ما ينبغي أن يكون قياس صدرك في الحلمات. يجب أن يكون قياس الخصر في زر البطن .86 فقط من حجم الحوض. متعدد حجم ركبتك بمقدار 1.75. هذا هو حجم الفخذ المثالي في الجزء الأكبر من الفخذ. إذا لم يقيس أي جزء منكم بشكل صحيح ، فقم بزيادة مقدار التمرين الذي تقوم به لهذا الجزء من الجسم.

خسارة الوزن

إذا كان لديك زيادة الوزن ، فهذا وقت مناسب لخفض أجزاءك والقيام بمزيد من أمراض القلب. أضف 60 إلى 90 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة إلى روتين التمرين وقطع 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا. يزيد نشاط الكثافة المعتدل من معدل ضربات القلب ولكن لا ينبغي أن يجعل الحديث صعبًا للغاية. المشي لمسافات طويلة أو السباحة هي أمثلة. الهدف من ذلك هو إنقاص الوزن ببطء بمعدل مفضل من جنيه إلى جنيهات كل أسبوع حتى لا تفقد العضلات أو التأكيد على جسمك. اضبط السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تفقد وزنًا أكثر من جنيهين في الأسبوع ، مثل القيام بـ 60 دقيقة فقط من القلب وتناول فقط 500 سعر حراري.

الحفاظ على الوزن

للحفاظ على وزنك المثالي ، من المهم الاستمرار في تناول نفس عدد السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات. إذا كنت بالفعل في وزن صحي ، فلا تقوم بإجراء تغييرات. إذا قمت بقطع السعرات الحرارية وأضفت أمراض القلب لفقدان الوزن ، فبمجرد أن تصل إلى وزنك المثالي تقلل من التمرينات وزيادة السعرات الحرارية ببطء. تزن نفسك في كثير من الأحيان ، لذا فأنت متأكد من أنك لا تخسر أو تكتسب.