حتى إذا كنت لا تنام ، فإن تخصيص نصف ساعة لقيلولة قوية يمكن أن يجعلك تشعر بالانتعاش.
إنه بعد الغداء مباشرة وأنت تتلاشى بسرعة. هل يجب أن تذهب للاستلقاء على أريكتك لقيلولة قصيرة؟ أم أنك ستستيقظ مترنحًا وأسوأ من ذي قبل؟
يقول شيلبي هاريس ، PsyD ، طبيب طب النوم السلوكي في عيادة خاصة في ويستشستر ، نيويورك ومؤلف “القيلولة القوية هي قيلولة مدتها 20 دقيقة يتم أخذها في وقت مبكر من اليوم لتحسين الأداء والمزاج” دليل المرأة للتغلب على الأرق: احصل على ليلة نوم هانئة دون الاعتماد على الأدوية.
تختلف هذه الطريقة عن الغفوة التي يمكن أن تمتد لبضع ساعات ، مما قد يجعلك تشعر بالدوار والدوار عندما تستيقظ وتجعل من الصعب عليك أن تهدأ لاحقًا. أثناء القيلولة الطويلة ، تدخل في مراحل أعمق من النوم ، ولهذا يمكنك الاستيقاظ بقصور ذاتي في النوم. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون قيلولة سريعة منشطًا.
يقول هاريس: “القيلولة القوية هي قيلولة أقصر تكون منعشة ويمكن أن تساعد في جعلك أكثر يقظة لبضع ساعات دون التدخل في النوم الليلي”.
قبل أن نوضح بالتفصيل كيفية أخذ قيلولة للطاقة ، سنحتاج إلى إخلاء مسؤولية. إذا كنت تعاني من الأرق – أي أنك عادة ما تواجه مشكلة في النوم ، أو البقاء نائما أو الاستيقاظ مبكرا جدا – تخطي القيلولة لأنها قد تؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم ، كما يقول هاريس.
“بشكل أساسي ، أنت تتناول وجبة خفيفة من النوم طوال اليوم ولن تكون جائعًا للنوم في الليل ،”
في حين أن قيلولة الطاقة يمكن أن تزيل حافة ليلة نوم سيئة ، لا يجب أن تعتمد على أي نوع من القيلولة لتعويض قلة النوم بانتظام ، لأنها تعزز مشاكل الغفوة.
الآن بعد أن انتهى الأمر ، إليك خطتك خطوة بخطوة لتحقيق غفوة مثالية للطاقة:
1. خطة لما بعد الغداء
يقول هاريس إنه من الطبيعي أن تشعر بالنعاس بعد وقت الغداء مباشرةً ، حوالي الساعة 1 ظهرًا. الميل إلى هذا الوقت سيجعل النوم أسهل. تأكد من جدولة المكالمات والمهام بشكل مناسب إذا كنت تخطط لأخذ هذا الاستراحة.
انتظر حتى وقت لاحق وقد لا يكون لديك الرغبة بعد الآن. بالإضافة إلى القيلولة بعد الساعة 2 مساءً. قد يتداخل مع وقت النوم.
2. توجه إلى غرفتك
إذا كنت في المنزل ، اذهب إلى سريرك. ينصح هاريس بأنه من الأسهل إعادة إنشاء بيئة النوم المثالية في غرفتك في الليل ، والتي تكون في مكان بارد ومظلم ومريح.
ليس في البيت؟ فقط ابحث عن مكان يمكنك فيه الاتكاء أو الاستلقاء ، كما تقول. ارتدِ قناعًا للعين إذا كان لديك واحدًا ، حيث يحجب الضوء.
3. تعيين الموقت الخاص بك
يجب أن تكون غفوتك 20 دقيقة ، لكن الأمر سيستغرق بعض الوقت لتغفو ، لذا خصص 30 دقيقة ، كما يقول هاريس. حدد موعدًا للتنبيه على هاتفك حتى تستيقظ عندما تخطط لذلك.
4. استرخ
يقول هاريس: “لا يمكنك إجبار النوم”.
بدلًا من التشديد على قدرتك على الانجراف أو الضغط على نفسك للقيام بذلك ، ذكر نفسك أن هذا وقت الاسترخاء أو التأمل.
“إن استخدام هذا الوقت لفك الضغط يمكن أن يكون منعشًا أيضًا” ، كما تقول.
دفعة إضافية: جرب قيلولة القهوة
إذا كنت تشعر بالنعاس حقًا أو لديك شيء كبير قادم وتحتاج إلى أن تكون في حالة تأهب إضافي ، جرب “قيلولة لتناول القهوة”. هذا يعني أنك تشرب القهوة قبل القيلولة.
يقول هاريس: “يستغرق الكافيين 30 دقيقة لتصل إلى مجرى الدم ، لذلك عندما تستيقظ من القيلولة ، تحصل على دفعة مضاعفة”.
هل من السيء أن تحتاج إلى قيلولة؟
إذا كنت تعاني من النعاس أثناء النهار ، فقد تحتاج إلى تقييم مقدار النوم الذي تحصل عليه في الليل وإجراء تعديلات على جدولك الزمني إذا كنت قادرًا على ذلك. للتسجيل ، توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
ومع ذلك ، ينصح هاريس بمراجعة طبيبك ، الذي قد يرغب في تقييم حالة النوم (توقف التنفس أثناء النوم ، على سبيل المثال) إذا:
- لا يمكنك قضاء يومك بانتظام دون الشعور بالنعاس أو النوم
- تحتاج إلى عدة قيلولات في اليوم
- القيلولة الروتينية ليست منعشة
- أنت بحاجة إلى قيلولة قهوة كل يوم