تمرين لمدة 30 دقيقة لتقوية الرئة للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن

عندما تكون مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، يمكن أن تساعد التمارين في زيادة سعة رئتيك وتجعل التنفس أسهل.

إذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، فإن التمرين هو أحد أفضل الأدوات لمساعدتك على التنفس بسهولة وتحسين قدرتك على التحمل والقدرة على فعل المزيد من الأشياء التي تحبها. لكن معرفة من أين نبدأ قد يكون أمرًا شاقًا بعض الشيء.

من المفهوم أن تقلق بشأن إيجاد المستوى المناسب من الشدة ، لأن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية سيجعلك تتنفس بشكل أثقل قليلاً من المعتاد. المفتاح هو الانتباه إلى ما تشعر به ، والالتزام بالسرعة التي تشعر بها.

الإعلانات

على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث تشعر 1 وكأنك تتنفس كالمعتاد و 10 تشعر بأنك تتنفس تمامًا ، حاول التمسك بقوة تبدو مثل 3 أو 4 ، كما تقول كارول مايكلز ، ACE- و ACSM- مدرب شخصي معتمد ومؤسس Recovery Fitness.

أيضًا ، يجب أن تحصل على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التمرين. يمكنهم مساعدتك في معرفة أفضل أنواع التمارين بالنسبة لك وتحديد ما إذا كنت ستستفيد من العمل مع معالج الجهاز التنفسي.

نصيحة

تهدف إلى القيام بمزيج من تمارين القلب ، وتقوية وتمارين الإطالة للمساعدة في حالة رئتيك وزيادة قدرتها ، كما يقول مايكلز. تقترح تمارين منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الثابتة وتجنب رفع الأثقال الثقيلة بالإضافة إلى حركات الدفع مثل تمارين الضغط أو الجلوس.

لنبدأ: تمرينك لمدة 30 دقيقة

يجمع هذا التمرين الذي يستغرق نصف ساعة ، والذي صممه مايكلز ، بين المشي وتقوية الجزء العلوي من الجسم وتمارين الإطالة ، وكلها يمكن أن تساعد في علاج أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن. وكل ذلك بتنسيق يمكن تخصيصه بالكامل حسب مستوى تنفسك وتحملك. اهدف إلى القيام بذلك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (أو اعمل حتى هذا الرقم).

الإعلانات

أثناء ممارسة الرياضة ، ركز على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة من البطن والزفير من خلال شفاه مربوطة – سيساعدك ذلك على امتصاص المزيد من الأكسجين. وتذكر أن تأخذ قسطًا من الراحة في أي وقت تحتاج إليه: توقف عن ممارسة الرياضة ، واجلس على كرسي يدعم كتفيك واسترح حتى يمكنك التنفس بشكل مريح مرة أخرى.

تسخين

0:00 إلى 5:00: قم بالإحماء عن طريق المشي على سطح مستو بوتيرة سهلة. (إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فيجب أن يكون الميل 0.) يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل طبيعي.

الإعلانات

إلتقط السرعة

5:00 إلى 20:00: المشي بوتيرة أسرع قليلاً ، والبقاء على سطح مستو نسبيًا. اهدف إلى المشي بسرعة حيث تبدأ في التعرق ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.

دائرة الجزء العلوي من الجسم

20:00 إلى 25:00: قم بممارسة 5 إلى 10 عدات لثلاثة أو أربعة من تمارين الجزء العلوي من الجسم التالية ، باستخدام أوزان خفيفة تجعل عضلاتك تشعر وكأنها قد تم إجراؤها بواسطة ممثل آخر ، ولكن لم يستنفد. اهدف إلى اختيار مجموعة مختلفة من ثلاثة أو أربعة تمارين في كل مرة تمارس فيها الرياضة.

الإعلانات

تمارين العضلة ذات الرأسين

1. قف مع دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين لأسفل باتجاه الأرض وراحتا الراحتين للأمام.
2. ازفر ، ثني مرفقيك ولف الأثقال نحو كتفيك.
3. استنشق ، استقامة ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع البداية.

نصيحة

يجب أن يظل كتفيك مكدسين فوق وركيك وأنت تتجعد. إذا كان عليك الانحناء للخلف لرفع الوزن ، فحاول استخدام دمبل أخف.

رفع الذراع الجانبي

1. قف مع دمبل في كل يد ، والنخيل في اتجاه جانبيك.
2. قم بالشهيق للبدء ، ثم الزفير ورفع ذراعك الأيمن إلى الجانب ، وتوقف عندما يصل كوعك إلى ارتفاع الكتف. (حافظ على ذراعك مستقيمة ولكن لا تقفل الكوع. واجعل راحة يدك متجهة لأسفل أثناء الرفع.)
3. استنشق بينما تخفض يدك ببطء إلى جانبك.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق السمع

1. قف مع دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين نحو السقف وتواجه الراحتان بعضهما.
2. استنشق ، اثني مرفقيك وانزل الأوزان خلف رأسك. تأكد من إبقاء العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك بدلاً من تركها تنحني.
3. أخرج الزفير وافرد ذراعيك ومدّهما احتياطيًا إلى وضع البداية.

ثني الكتف

1. قف مع دمبل في كل يد ، وذراعيك ممتدة لأسفل نحو الأرض ، وراحتا الراحتان في مواجهة الخلف.
2. قم بالشهيق للبدء ، ثم الزفير ورفع ذراعك الأيمن أمام جسمك ، وتوقف عندما يصل كوعك إلى ارتفاع الكتف. (حافظ على ذراعك مستقيمة ولكن لا تقفل الكوع. واجعل راحة يدك لأسفل أثناء الرفع.)
3. استنشق ، ثم أنزل ذراعك ببطء إلى وضع البداية.

ضغط الكتف

1. قف مع دمبل في كل يد مع ثني المرفقين ، واليدين عند مستوى الكتف ، وراحتا الراحتين للأمام.
2. ازفر ، واضغط على الأوزان لأعلى نحو السقف ، ومد ذراعيك فوقك.
3. استنشق ، قم بخفض ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع البداية.

Scaption

1. قف مع دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين لأسفل باتجاه الأرض وداخلي كف اليد تجاه جانبيك.
2. قم بالشهيق للبدء ، ثم الزفير بينما ترفع ذراعيك أمام جسمك لتشكيل “Y” ، وتوقف عندما تكون ذراعيك موازية للأرض. حافظ على ذراعيك مستقيمة ولكن لا تقفل المرفقين.
3. استنشق ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

صف الانحناء

1. ضع ركبتك اليسرى وذراعك اليسرى على كرسي بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض ، مع ثني للأمام من الوركين. أمسك الدمبل في يدك اليمنى وقم بمد ذراعك الأيمن نحو الأرض.
2. ازفر مع ثني كوعك ورفع الوزن باتجاه خصرك.
3. استنشق ، وقم بتخفيض الوزن نحو الأرض
4. كرر ذلك من 5 إلى 10 عدات ، ثم بدّل ذراعيك.

يبرد ويمتد

25:00 إلى 30:00: الاسترخاء بسلسلة قصيرة من الامتدادات البسيطة:

دوائر الذراع

1. استنشق ، قم بالوصول إلى ذراعيك عالياً وعبر معصميك في الأعلى
2. قم بالزفير ، واضغط ببطء على ذراعيك للخلف ، وحولها وأسفلها ، مما يخلق نصف دوائر كبيرة حيث تنخفض ذراعيك إلى جانبيك.
3. كرر التمدد ، وحاول أن تجعل دوائرك كبيرة قدر الإمكان لفتح صدرك وكتفيك.
4. كرر عدة مرات.

لفات الكتف الخلفية

1. ارفع كتفيك نحو أذنيك مع الاستنشاق ببطء لمدة 5 ثوان.
2. قم بلف كتفيك ببطء للخلف ، واضغط عليهما طوال الطريق للخلف ، مع الزفير ببطء لمدة 5 ثوان.
3. قم بعمل عدد قليل من اللفات ، مع زيادة حجم الدائرة في كل مرة.

امتداد VW

1. قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط ومرفقيك على شكل حرف “W” مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. أبقِ كتفيك وذراعيك مفرودين على الحائط ، حرك ذراعيك ببطء لأعلى على الحائط لتشكيل “V”.
3. استنشق لمدة 5 ثوانٍ ، وحرك ذراعيك لأعلى الحائط ، وازفر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حركهما لأسفل إلى الوضع “W”.
4. كرر عدة مرات.

قد يبدو إجراء التمرين الكامل أمرًا صعبًا في البداية. لكن استمر في ذلك ، مع الحرص على الاستماع إلى جسدك لضمان بقائك مرتاحًا. بمرور الوقت ، ستجد أنه يمكنك دفع نفسك أكثر قليلاً والتنفس بشكل أسهل أثناء التمرين – علامتان مهمتان على أن رئتيك تجنيان فوائد كبيرة

القراءة ذات الصلة

• 7 نصائح للعيش بشكل جيد مع مرض الانسداد الرئوي المزمن
• النظام الغذائي لمرض الانسداد الرئوي المزمن: أفضل وأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها

الإعلانات