البطاطا الحلوة اليابانية لها تذوق أحلى وجسد أكثر من معظم البطاطا.
البطاطا الحلوة اليابانية ، مع جلدها الأرجواني المحمر ، هي بديل للبطاطا الحلوة التقليدية. منخفضة بشكل طبيعي في الدهون وارتفاع القيمة الغذائية ، فهي مليئة بالفوائد الصحية. درنة حلوة غنية بمضادات الأكسدة وكذلك المعادن الصحية للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك العناصر الغذائية في البطاطا الحلوة اليابانية على إنقاص الوزن ، وإبعاد الاكتئاب ، وتحسين رؤيتك والتحكم في مستويات الجلوكوز.
حول البطاطا الحلوة اليابانية
تُعرف البطاطا الحلوة اليابانية أيضًا باسم Satsuma-Imo . يتم تصنيفها نباتيًا على أنها ipomoea batatas (من عائلة مجد الصباح) ، والتي تشمل العديد من أنواع البطاطا الحلوة التي تزرع في اليابان.
صغيرة إلى متوسطة في الحجم ، والبطاطا الحلوة اليابانية طويلة ونحيفة وشكل غير منتظم. البشرة شبه المليئة باللون العقيق مع سعة أرجوانية مميزة. بمجرد الطهي ، يتعمق اللحم الناعم الناعم اللطيف إلى اللون الذهبي ذو اللون الكريمي مع نسيج جاف ونشوي.
البطاطا اليابانية الحلوة اليابانية
تتشابه البطاطا اليابانية الحلوة ، التي تسمى أيضًا اليابان اليابانية ، إلى حد بعيد مع اليامين الأمريكيين ولكنها تمتلك طعمًا أحلى ولحمًا أكثر ليونة مع تلوين أصفر أخف. ومع ذلك ، فإن جميع أنواع البطاطا الحلوة تنتمي إلى عائلة مجد الصباح ، في حين أن اليامز هي درنات مرتبطة بالزنبق الأصلي في إفريقيا وآسيا ، كما تقول كلية هارفارد تشان للصحة العامة.
تحتوي جميع أنواع البطاطا الحلوة على ملفات تعريف غذائية مماثلة ، ولكن ، اعتمادًا على لونها ، يحتوي بعضها على محتوى أعلى فينول وكروتينويد. تحتوي البطاطا الحلوة الصفراء والبرتقالية على محتوى أعلى من تلك الأرجواني والأبيض.
سعرات حرارية البطاطا الحلوة اليابانية
توفر البطاطا الحلوة اليابانية 264 سعرة حرارية لكل 200 جرام ، وهو ما يعادل بطاطا متوسطة واحدة. من إجمالي السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة ، 9.6 سعرة حرارية تأتي من البروتين ، وهو 2.4 جرام. تحتاج إلى البروتين لبناء الأنسجة بما في ذلك العظام والعضلات والجلد.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تتكون من 10 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، والتي تصل إلى حوالي 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا للنساء يوميًا.
تحتوي البطاطا الحلوة اليابانية على كمية ضئيلة فقط من الدهون و لا يوجد الكوليسترول . بالطبع ، إذا كنت تأكل البطاطا المخبوزة مع الزبدة أو الكريمة الحامضة ، فستزيد من محتوى الدهون. حاول استخدام الأعشاب أو التوابل ودمية من الزبادي لإضافة نكهة بدلاً من ذلك.
الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة للطاقة
حوالي 95 في المائة من السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة اليابانية تأتي في المقام الأول من مجمع صحي الكربوهيدرات . الكربوهيدرات مهمة لإنتاج الطاقة اللازمة للعمليات الأيضية والبدنية. تساعد الكربوهيدرات في تأجيج عقلك والجهاز العصبي والخلايا والقلب.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون تناول الكربوهيدرات من 45 إلى 65 في المائة من كمية السعرات الحرارية اليومية. يوفر تناول البطاطا الحلوة اليابانية 63 جرامًا أو حوالي 20 في المائة من قيمتك اليومية.
محتوى الألياف المفيدة
توفر بطاطا حلوة يابانية واحدة 4.6 جرام من الألياف الغذائية ، وهو المرشح الأمامي للحفاظ على “نظامك الجهاز الهضمي” . الألياف هي جزء من الطعام لا يمكن لجسمك الهضم. عن طريق امتصاص الماء وإضافة الجزء الأكبر لزيادة حجم البراز ، تساعد الألياف على منع الإمساك ، والبواسير ، ومتلازمة الأمعاء القوي ، والتهاب الرتج واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
يقول عيادة مايو ، إن اتباع نظام غذائي عالي الألياف قد يكون مفيدًا أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الاستنتاجات التي أجريت على دراسة أجريت عام 2019 المنشورة في المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية ، أن الألياف في النظام الغذائي قللت من حدوث سرطان القولون والمستقيم ، ربما من دورها في زيادة وزن البراز.
تقول الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية إنه يجب أن تستهلك ما بين 22.4 و 33.6 جرامًا من الألياف يوميًا ، اعتمادًا على جنسك وعمرك.
نسبة عالية من الفيتامينات الصحية
تحتوي البطاطا الحلوة اليابانية على معظم فيتامينات B التي يحتاجها جسمك لإنتاج الطاقة وللحفاظ على الأداء الصحيح لعقلك والجهاز العصبي. تحتوي كل بطاطا متوسطة 200 غرام على الفيتامينات التالية:
- الثيامين : 0.22 ملليغرام
- riboflavin : 0.06 ملليغرام
- niacin : 1.6 ملليغرام
- فيتامين B6 : 0.56 ملليغرام
- حمض الفوليك : 98 ميكروغرام
- حمض البانتوثنيك : 1.92 ملليغرام
- البيوتين : 8 ملليغرام
البطاطا الحلوة تساعد الجهاز المناعي الخاص بك مع قدرتها المضادة للأكسدة . تحتوي كل بطاطا حلوة يابانية على مضادات الأكسدة القوية التي تحيد عوامل مؤكسدة محتملة في جسمك وتساعد على تقليل المرض. هؤلاء هم:
- فيتامين C : 58 ملليغرام
- فيتامين E : 3.2 ملليغرام
مصدر جيد للمعادن الأساسية
البطاطا الحلوة اليابانية غنية بالمعادن الصحية ، وخاصة البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. الكميات ، لكل بطاطس ، هي كما يلي:
- البوتاسيوم : 940 ملليغرام
- الكالسيوم : 80 ملليغرام
- المغنيسيوم : 50 ملليغرام
- الفسفور : 92 ملليغرام
- الحديد : 1.4 ملليغرام
- النحاس : 0.36 ملليغرام
- المنغنيز : 0.88 ملليغرام
المعادن لصحة القلب والأوعية الدموية
بعض العناصر الغذائية المهمة في البطاطا الحلوة اليابانية تفيد قلبك وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن تناول نظام غذائي نباتي مرتفع في الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ، ومنخفضة في الدهون ، مثل البطاطا الحلوة اليابانية ، قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
البوتاسيوم لحماية قلبك
يساعد محتوى potassium potassium في البطاطا الحلوة اليابانية في الحفاظ على توازن السوائل والكهرباء وسلامة الخلايا في جسمك. هناك حاجة أيضًا إلى البوتاسيوم لتطوير وصيانة الجهاز العصبي والعضلات ، بما في ذلك قلبك.
من خلال تنظيم استرخاء جدران الأوعية الدموية ، يساعد البوتاسيوم على خفض أو الحفاظ على ضغط الدم . يقول Harvard Health Publishing إن البوتاسيوم يدير توصيل ونقل الإشارات الكهربائية في الجهاز العصبي ، والذي يحمي من دقات القلب غير المنتظمة.
الكالسيوم للحفاظ على الكوليسترول
الكالسيوم في البطاطا الحلوة اليابانية هو معدن آخر يساعد على تقليل أمراض القلب عن طريق تقليل امتصاص مستويات الكوليسترول الدهنية وخفض مستويات الكوليسترول. قد يسبب نقص الكالسيوم إيقاعات القلب غير الطبيعية ، يحذر المعاهد الوطنية للصحة.
المغنيسيوم لمساعدة ضغط الدم
المغنيسيوم في البطاطا الحلوة اليابانية يساعد في تنظيم ضغط الدم وسكر الدم وكذلك الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب. تحتاج الأوعية الدموية الخاصة بك إلى المغنيسيوم للاسترخاء وينقل الكالسيوم والبوتاسيوم . مزيج من المعادن الثلاثة يساهم في تقليل فرصتك في تطوير ارتفاع ضغط الدم.
يحسن مزاجك
قد يساعدك تناول البطاطا الحلوة في مطاردة البلوز. أحد الأحماض الأمينية المهمة التي تشكل البروتين في البطاطا الحلوة اليابانية هو مركب يسمى التربتوفان . البطاطا الحلوة اليابانية تحتوي على 30 ملليغرام من التربتوفان.
التربتوفان هو مقدمة كل من السيروتونين والميلاتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ ينظم الحالة المزاجية والنوم والشهية والألم . ستجد غالبًا السيروتونين مدرجًا كمكون في مضادات الاكتئاب. تبين أن الميلاتونين في البطاطا الحلوة يعزز النوم ويستخدم في أدوية الإسعافات.
درست دراسة عام 2016 ارتباط مختلف مستويات التربتوفان على العاطفة والرد المعرفي. أظهرت النتائج ، التي نشرت في المواد الغذائية ، أن مستويات منخفضة من السيروتونين في الدماغ مرتبطة بذاكرة ضعيفة ومزاج مكتئب.
يحافظ على عيون صحية
تعد البطاطا اليابانية الحلوة ، مثلها مثل جميع البطاطا الحلوة ، مصدرًا جيدًا لـ بيتا كاروتين أن جسمك يتحول إلى فيتامين A . من المعروف أن فيتامين (أ) يساعد على منع عيون الجفاف و العمياء الليلية . يساعد فيتامين (أ) أيضًا تقليل خطر الإصابة بالتهابات العين.
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من zeaxanthin مع الأيزومر lutein . هذه الكاروتينات المضادة للأكسدة القابلة للذوبان في الدهون. تقع في شبكية العين من عينيك ، تمنع أو تأخير تطور أمراض العيون المزمنة مثل الانحطاطات الصفراء المرتبطة بالعمر و إعتام عدسة العين ، وفقا لجمعية البصريات الأمريكية.
فيتامين E في البطاطا الحلوة اليابانية مفيدة أيضًا لصحة عينيك وقد تقلل من خطر إعتام عدسة العين ، وفقًا لتحليل تلوي ، تم نشره في التغذية الصحية العامة في عام 2015.
منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم
قد يساعد اختيار الأطعمة منخفضة السكر في الدم مثل البطاطا الحلوة اليابانية ، في منع السمنة والأمراض المزمنة. يقوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بتقييم كيف يرفع الطعام القائم على الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لـ GI (أقل من 55 عامًا) وامتصاصها ، مما يسبب ارتفاعًا أبطأ وأصغر في مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تتسبب طفرات السكر في الدم في تصلب الأوعية الدموية الخاصة بك وتضيقها ، مما قد يؤدي إلى تلف قلبك. يمكن أن يساعد التحكم في الجلوكوز في الدم على منع وتأخير ظهور المضاعفات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والأضرار التي لحقت بأعصابك والكلى ، إلى تقديم المشورة لجمعية السكري الأمريكية.
يعتمد GI على طرق التحضير
يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة على طريقة الطهي. كلما زاد الطهي ومعالجة البطاطس ، كلما زاد مؤشر نسبة السكر في الدم. إن GI للبطاطا الحلوة المقشورة ، المغلي ، منخفضة عند 46. لكن البطاطا الحلوة المخبوزة لها 94.
هذا لأنه ، عندما يتعرض لارتفاع حرارة الخبز أو القلي ، تنهار النشا إلى السكريات بدلاً من البقاء في شكل أكثر تعقيدًا.
عندما تغلي البطاطس ، لا يمكن أن تتجاوز درجة الحرارة نقطة الغليان في الماء أو يتم إجراء 212 فهرنهايت.
طعام جيد للأشخاص المصابين بداء السكري
الأطعمة المنخفضة على مؤشر الجهاز الهضمي ، مثل البطاطا الحلوة المسلوقة ، لها مكان في نظام غذائي صحي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. يتضح ذلك في مراجعة منهجية 2018 التي حللت تأثير وجبات السكر في الدم في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
ذكرت النتائج ، التي نشرت في العناصر الغذائية ، أن الوجبات الغذائية المنخفضة GI أكثر فعالية في السيطرة على مستويات السكر في الدم الصيام مقارنة مع نظام غذائي أعلى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
يساعد في فقدان الوزن
بالإضافة إلى كونها خالية من الدهون مع تصنيف GI المنخفض ، قد يساعدك المحتوى العالي للألياف الغذائية في البطاطا الحلوة اليابانية على البقاء على خطة فقدان الوزن . الألياف تملأ ، دون إضافة سعرات حرارية كبيرة. هذا الشعور بالامتلاء هو satiating وقد يساعدك على التحكم في تناول الطعام والوقاية من الإفراط في تناول الطعام.
من خلال محتوى عالي الكربوهيدرات ، قد تعتقد أنها قد تسبب لك زيادة الوزن. ومع ذلك ، أظهرت تحليلات تلوي لعام 2018 من التجارب السريرية أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على الأطعمة -عالية في الكربوهيدرات والألياف ، ولكن مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وترتبط منخفضة في الدهون بفقدان الوزن وانخفاض في تكوين الجسم.
في التجربة ، تم منح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قائم على النبات ، منخفض الدهون ، منخفض الجهاز الهضمي. وجدت النتائج ، التي نشرت في مجلة Nutressions ، أن مجموعة الدراسة تعاني من فقدان إجمالي لوزن الجسم ودهون الجسم بعد 16 أسبوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك انخفاض في مقاومة الأنسولين. كان هذا التأثير دون إضافة أي تمرين.