براعم Brussels هي طعام كبير من السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات.
يعد التخطيط لوجبات تناول الطعام طريقة رائعة للتأكد من حصولك على كمية السعرات الحرارية المطلوبة إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية المفيدة. إذا كنت تتطلع إلى ضرب وحدات الماكرو الخاصة بك أثناء خفض السعرات الحرارية ، فأضف بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة وعالية الكربوهيدرات إلى دورانك.
ما هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات؟
يختلف ما يعتبر طعامًا عالي الكربوهيدرات أو طعام منخفض الكربوهيدرات تمامًا اعتمادًا على تناول السعرات الحرارية اليومية وما إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا محددًا منخفض الكربوهيدرات. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، بأن يهدف الرجال والنساء البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو 45 إلى 65 في المائة من كمية السعرات الحرارية اليومية.
تقول Mayo Clinic أن معظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توصي بما يتراوح بين 20 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ولكن بعض الوجبات الغذائية الكيتونية تصف رقمًا أقل.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات هي الأطعمة التي من شأنها أن تشكل نسبة كبيرة من تناول الكربوهيدرات اليومية. إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد يعتبر أي شيء يحتوي على أكثر من 5 غرامات من الكربوهيدرات عالية الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تهدف إلى تناول 130 جرامًا من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا ، فقد يحتوي طعام عالي الكربوهيدرات لك على 40 أو 50 جرامًا من الكربوهيدرات.
وجبات عالية الكربوهيدرات
النظام الغذائي العالي الكربوهيدرات ليس شيئًا سيئًا بطبيعته. والأهم من ذلك هو جودة الكربوهيدرات التي تتناولها – مع التركيز على الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والسكر التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب والمساهمة في مشاكل صحية مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين. تشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية يمكن أن يساعدك بالفعل على إنقاص الوزن.
بحثت ورقة في يوليو 2016 التي نشرت في مجلة Age and Aging في النظام الغذائي ذو الكربوهيدرات العالية والبروتين لأطول الناس الذين يعيشون في العالم-سكان أوكيناوا ، وهي جزيرة يابانية. يستهلك أتباع نظام Okinawan البروتين بنسبة 9 في المائة فقط و 85 في المائة من الكربوهيدرات ، مع البطاطا الحلوة كمصدر رئيسي للكربوهيدرات. هذا يشير إلى أن اتباع نمط حياة عالي الكربوهيدرات لا يتعارض مع العيش حياة طويلة وصحية ، اعتمادًا على الكربوهيدرات التي تستهلكها.
يمكنك إنقاص الوزن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالية الكربوهيدرات إذا كان هذا هو هدفك ، شريطة أن تحترق طاقة أكثر مما تأكله. قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك ، أو أعلى السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين – أو الجمع بين الاثنين. من غير المرجح أن تعمل الوجبات الغذائية و “الإصلاحات السريعة”. بدلاً من ذلك ، تهدف إلى فقدان ما يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع من خلال الأكل الصحي وممارسة آمنة وفعالة.
الخضار عالية الكربوهيدرات
إذا كنت تبحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية ذات الكربوهيدرات العالية ، فستجد الكثير من الخيارات في عالم الخضروات.
- يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على 56 سعرة حرارية وأكثر من 11 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 4 غرامات من الألياف وحوالي 3 غرامات من السكر.
- يوفر كوب واحد من القرع المخبوز المكعب ، 82 سعرة حرارية ، بما في ذلك ما يقرب من 2 غرام من البروتين و 21 غراما من الكربوهيدرات (6 غرامات من الألياف و 4 غرامات من السكر). القرع الجوز هو أيضا معبأة مع البوتاسيوم.
- يوفر كوب واحد من البطاطا البيضاء المخبوزة 113 سعرة حرارية ، بما في ذلك أكثر من 2 غرام من البروتين و 26 جرامًا من الكربوهيدرات. من تلك الكربوهيدرات ، حوالي 2 جرام من الألياف و 2 غرامات السكر. البطاطا غنية أيضًا بالمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين B6.
- يوفر كوب واحد من حبات الذرة الحلوة 155 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين وحوالي 37 جرامًا من الكربوهيدرات (حوالي 5 غرامات من الألياف و 6 غرامات من السكر).
- كوب واحد من البطاطا الحلوة المخبوزة ، التي تؤكل بدون الجلد ، توفر 180 سعرة حرارية وأكثر من 4 غرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك ما يقرب من 7 غرامات من الألياف وحوالي 13 جرامًا من السكر. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
الخضار الجذر عالية الكربوهيدرات
الخضار الجذرية ، التي يتم تناولها بشكل شائع في فصل الشتاء ، هي أطعمة لذيذة يمكن أن تكون عالية في محتوى الكربوهيدرات.
- يحتوي كوب من لمبة الشمر الخام على 27 سعرة حرارية وأكثر من 6 غرامات من الكربوهيدرات. أزواج النكهة التي تشبه عرق السوس بشكل جيد مع الأسماك.
- يحتوي كوب واحد من اللفت المسلوق المكعب على 34 سعرة حرارية وحوالي 8 غرامات من الكربوهيدرات (3 غرامات من الألياف وحوالي 5 غرامات من السكر). اللفت هي إضافة رائعة إلى الحساء والتبطين.
- يحتوي كوب واحد من الجزر الخام المفروم على 50 سعرة حرارية فقط وأكثر من 12 جرامًا من الكربوهيدرات (3 غرامات من الألياف و 6 غرامات من السكر). الجزر مرتفع للغاية في فيتامين أ ، الذي يدعم صحة العين. الحفاظ على شرائح الجزر في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة سهلة.
- سيوفر كوب واحد من الشمندر الخام 58 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك ما يقرب من 4 غرامات من الألياف وأكثر من 9 غرامات من السكر. تحتوي البنجر على المغذيات النباتية التي قد تفيد صحة قلبك. إرم البنجر في أي سلطة لإثارة.
- PARSNIPS ، قريب من الجزر ، يقدم 111 سعرة حرارية وأكثر من 26 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب. ويشمل ذلك أكثر من 5 غرامات من الألياف و 7 غرامات من السكر. مشوي الجزر على مقلاة ورقة للحصول على طبق جانبي سهل.
- كوب واحد من القلقاس ، وخضار الجذر الاستوائي ، يحزم 187 سعرة حرارية و 46 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 7 غرامات من الألياف وأقل من 1 جرام من السكر.
ثمار عالية الكربوهيدرات
عدد من الفواكه مرتفع أيضًا في الكربوهيدرات ولكنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية.
- تحتوي التفاح المتوسط الحجم المقشر على 77 سعرة حرارية وأكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك غرامين من الألياف وأكثر من 16 جرامًا من السكر.
- يوفر كوب واحد من العنب البري الخام 84 سعرة حرارية وأكثر من 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك ما يقرب من 4 غرامات من الألياف وحوالي 15 جرامًا من السكر.
- يوفر One Onange One 86 سعرة حرارية وحوالي 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، مع أكثر من 4 غرامات من الألياف و 17 جرامًا من السكر.
- يوفر موز متوسط الحجم 105 سعرة حرارية وحوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 3 غرامات من الألياف وأكثر من 14 جرامًا من السكر.