أحزمة التنغيم ، وأزرار الاهتزاز ومستحضرات التعرق قد تمنح محفظتك تمرينًا ، لكنها لن تفعل الكثير لجوهرك.
لذا وفر أموالك: الأداة الوحيدة التي تحتاجها للحصول على القيمة المطلقة لأحلامك هي جسمك (حسنًا ، هذا وبعض المثابرة).
في هذا الروتين الخالي من المعدات مع Luke Milton ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس برنامج التدريب HIIT عبر الإنترنت ، ستعمل على قلبك بالكامل – بما في ذلك المنحنيات التي غالبًا ما يتم تجاهلها – في 10 دقائق فقط.
أجل ، 10 دقائق. لكن لا تعتقد أن الأمر سيكون سهلاً ؛ يقول ميلتون: احتفظ بمنشفة في مكان قريب لأنك تتوقع التعرق “نحن نتحلى بالعرق في morefit.eu ونحب ذلك.”
نحن أيضا نحب التمرين السريع. لا تحتاج إلى قضاء ساعات في ممارسة الرياضة عندما تلتزم بأساليب بناء العضلات المجربة والصحيحة. كما يقول ميلتون: “سيكون لديك قسم رائع ومشدود في وقت قصير للغاية!”
تلميح
ضاعف جهودك على السجادة من خلال الاستعداد بإحماء تنشيط القلب. سوف يقوم عدد قليل من الممثلين من القط البقرة والحشرة الميتة بتجهيز عضلات بطنك للعمل الشاق القادم.
التمرين
ستؤدي خمسة تمارين لمدة 45 ثانية مع استراحة لمدة 15 ثانية بين الحركات لجولتين.
- الركلة بالدراجة: عندما تقوم بركل كل رجل ، ركز على لف الجزء العلوي من جسمك بركبتيك مع رفع كتفيك عن الأرض طوال الوقت.
- سلسلة بلانك: حافظ على مرفقيك أسفل كتفيك ، كما يقول ميلتون. عندما يكون لديك 20 ثانية على مدار الساعة ، تعال إلى لوح خشبي مرتفع وقم بالتبديل على كتفيك ووركيك.
- أزمة 90 درجة: حاول الحفاظ على ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة لمدة 45 ثانية كاملة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، ضع قدميك على الأرض وقم بطحنهما حتى يصل مرفقاك إلى ركبتيك ، كما يقول.
- اللوح الجانبي: اللوح الخشبي على جانب واحد في الجولة الأولى وبدل الجوانب في الجولة الثانية.
- V-Sit: تحدى نفسك للحفاظ على قدميك مرفوعة بينما تتعب.
تلميح
بعد تلك الدقائق العشر المكثفة من العمل الأساسي ، عالج الجزء الأوسط من جسمك بهدوء سريع مع بعض من أفضل تمارين إطالة عضلات البطن.
المزيد من التدريبات الأساسية التي نحبها
- هذا التمرين لمدة 20 دقيقة يستخدم قطعة من الورق فقط
- أصعب 41 تمرين أب لتحدي قوتك الأساسية
- تمرين شريط المقاومة لمدة 20 دقيقة لشد النواة