إن استخدام نطاقك الكامل من حركتك أثناء كل تمرين يعزز عضلاتك ويقلل من خطر الإصابة.
يعلم معظم الممارسين ذوي الخبرة أن تدريب القوة ليس بهذه البساطة مثل رفع الوزن لأعلى ولأسفل. يجب عليك التحقق باستمرار في النموذج الخاص بك ، والذي يجب أن يكون على نقطة للحفاظ على الإصابة في الخليج. وستحتاج إلى أداء كل مندوب ببطء ومع التحكم في جني أقصى فوائد.
إعلان
على الرغم من كل هذا الاعتبار المتأنق ، لا يزال بعض المصاعد يتجاهلون جانبًا رئيسيًا في تدريب القوة: باستخدام نطاق الحركة الكامل. قبل ذلك ، تعلم فوائد الانتقال عبر مجموعة كاملة من الحركة أثناء رفع الأثقال وكيفية التأكد من الاستفادة منها.
فيديو اليوم
ماذا يعني “النطاق الكامل للحركة”؟
يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCs ، أخصائي القوة والتكييف ومؤسس Movement Vault ، إن مجموعة الحركة ببساطة هي المدى الذي يمكنك من خلاله تحريك المفصل. ضع في اعتبارك الركبة: إذا كنت ستستمتع بركوبك إلى أقصى حد ممكن ، ثم تمتد (تقويمها) إلى أقصى حد ممكن ، فأنت تعمل على هذا المفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، كما يقول Morefit.eu.
إعلان
نوصي
Fitnesshow لتعزيز سلسلتك الخلفية – ولماذا من المهم للغاية Megan FalkreviewedFitness5 تمارين لمساعدتك على تحسين squatby d’annette stephensreviewedfitnesscan لم تفعل القرفصاء؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك Youby Jaime Osnatoreviewed
على الجانب الآخر ، إذا قمت بنقل مفصل فقط جزء صغير من ما يمكن القيام به ، فأنت تستخدم مجموعة جزئية من الحركة. فكر في الصحافة العلوية: “إذا لم يكن هناك شخص ما يجلب الدمبلز بالكامل ولم يكن كتفه مرنًا تمامًا – على الرغم من أنه قادر جسديًا على القيام بذلك – فلن يستخدموا مجموعة كاملة من حركتهم ، يقول ويكهام.
بينما حدد الباحثون نطاق حركة “طبيعي” لكل مفصل ، قد لا تصل إلى هذه المعايير ؛ يقول ويكهام إن نطاق الحركة المتوفرة لديك كلها تعود إلى مستويات التنقل الحالية الخاصة بك. قد يكون الشخص الذي يعاني من تنقل الكتف الكافي قادرًا على خفض صدره على الأرض تقريبًا أثناء عملية الدفع ، في حين أن شخصًا آخر يتمتع بتنقل محدودة في أكتافهم قد لا يكون قادرًا على خفض أكثر من بضع بوصات دون تشغيل تعويضات في منطقة أخرى من الجسم ، يقول ويكهام.
إعلان
نوصي
Fitnesshow لتعزيز سلسلتك الخلفية – ولماذا من المهم للغاية Megan FalkreviewedFitness5 تمارين لمساعدتك على تحسين squatby d’annette stephensreviewedfitnesscan لم تفعل القرفصاء؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك Youby Jaime Osnatoreviewed
في الحالة الأخيرة ، من المهم العمل على تحسين التنقل ، لذلك ، بمرور الوقت ، يمكن لمفصل الكتف أن يتحرك عبر مجموعة أكبر من الحركة. ولكن من المهم بنفس القدر الاستفادة من مجموعة الحركة الكاملة التي تتوفر حاليًا . إذا كان الفرد الذي يعاني من تنقل الكتف الأمثل يقلل بضع بوصات فقط أثناء قيامه بالدفع (ويعرف أيضًا باسم ممثل جزئي) ، يمكن أن تنشأ آثار جانبية سلبية. وعلى هذه المذكرة ، دعنا نغوص في هذا المفهوم أكثر قليلاً.
إعلان
أهمية استخدام نطاقك الكامل
عند الانتهاء من بعض الأحيان ، لن يكون لاستخدام نطاق جزئي من الحركة في حين أن تدريب القوة لن يكون له آثار جانبية كبيرة. في الواقع ، يمكن للممثلين الجزئيين (التفكير: البقول) المساعدة في عزل مجموعات عضلات معينة وزيادة تضخم (زيادة في حجم العضلات) في المناطق المستهدفة ، وهذا هو السبب في أنها تستخدم غالبًا في برامج تدريب كمال الأجسام ، كما يقول كورتني روزل ، مدرب القوة الوظيفية ، المستوى الأول من الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال ومؤسس Iron Grace Fitness.
إعلان
إعلان
“هناك فوائد لعدم التحرك في مجموعة كاملة من الحركة ، ولكن 90 في المئة من الوقت ، أود أن أخبر أي رياضي أن يستخدم مجموعة كاملة من حركته” ، أخبرت Morefit.eu. “لن أخبر أي شخص فقط للقيام بالنبض.”
عند أداء ممثلين جزئيين باستمرار ، قد تتناقص قوتك في نهايات حركتك. يقول ويكهام إن عضلاتك عادة ما تكون أضعف في مواقفها المختصرة والممتدة (مثل عندما يتم ثني المرفقين بالكامل وتمديدها بالكامل خلال حليقة ذات الرأسين) وأقوى في المدى المتوسط للحركة. ولكن عندما تهمل تدريب هذه النقاط النهائية – من خلال القيام بنبضات حليقة العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال – من المحتمل أن تصبح العضلات الضعيفة أضعف أكثر.
إعلان
نظرًا لأن الممثلين الجزئيين يعزلون مجموعات عضلات معينة ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اختلالات العضلات مع مرور الوقت ، وفقًا لـ Roselle. على سبيل المثال ، فإن القرفصاء الذي يتم تنفيذه من خلال مجموعة كاملة من الحركة (من الوقوف ، إلى الركبتين عازمة إلى 90 درجة والوركين على الأقل في أو أسفل التوازي ، إلى الوقوف مرة أخرى) سوف ينشط كوادك وأوتار أوتار الركبة والوركين. لكن القرفصاء الذي تم أداءه في المدى المتوسط سيستهدف كوادك بشكل كبير ويقلل من عبء العمل المطلوب من قبل مجموعات العضلات الأخرى.
إعلان
يقول روسل: “تحدث الكثير من الإصابات لأن عضلة واحدة أقوى من العضلات [المعارضة]”. “وعندما يكون رباعيك أقوى من أوتار الركبة ، يمكنك تمزيق ACL الخاص بك.”
والأكثر من ذلك ، أن جسمك قد يتكيف ببطء مع هذا النطاق الأصغر من الحركة ، وقد تفقد القدرة على الجلوس في عمق القرفصاء أو تمديد كتفك بالكامل ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على الأداء اليومي.
إعلان
يقول ويكهام: “[مع ممثلين جزئيين] ، ستصبح قويًا وقويًا حقًا في هذا المدى القصير من الحركة ، إذا كان هذا هو هدفك”. “لكن في النهاية ، قد تفقد نطاقك الكامل من حركتك لأنك لا تعمل من خلالها. يريد جسمك أن يكون فعالًا قدر الإمكان ، وإذا أدركت أنك لا تستخدم هذا النطاق ، فأنت أنت فقط سيفقدها “.
إعلان
ومع ذلك ، فأنت لا تريد العمل الماضي مجموعة الحركة المتاحة الخاصة بك ، أيضًا.
يقول ويكهام: “أنت بحاجة إلى حركة جيدة في الورك للقيام بقرفصاء جيد ، وإذا ضرب شخص ما [النطاق النهائي للوركين] ويحاول الذهاب إلى أبعد من ذلك ، فسيتعين على مفصل آخر التعويض عن هذا النطاق الإضافي من الحركة”. . “في هذه الحالة ، ستدور الظهر المنخفض بشكل عام.”
أو ، إذا حاولت الانخفاض في عملية دفع ، فقد تنهار شفرات كتفك ، كما يضيف ويكهام. ويقول إن قيود التنقل هذه والتعويضات الناتجة يمكن أن تؤدي في النهاية إلى إصابة ، مثل إصابة القرص في حالة القرفصاء.
هذا هو السبب في أن العمل ضمن النطاق الكامل للحركة لديك حاليًا متاح و ، اتخاذ خطوات لرفع نطاق حركتك إلى مستويات صحية – ويعرف أيضًا باسم تحسين تنقلك – مع مرور الوقت أمر ضروري ، كما يقول ويكهام.
كيفية التحرك من خلال وتحسين مجموعة الحركة الكاملة الخاصة بك
لتعزيز الاحتمالات التي تعمل من خلال مجموعة كاملة من الحركة المتاحة في تمرين معين ، فإن إكمال الاحماء المصممة جيدًا أمر لا بد منه. إعطاء الأولوية للامتدادات النشطة-تسمى تقنيًا من القياسات النهائية للمجموعة النهائية-التي تمتد فيها العضلات ثم تعاقبتها بنشاط.
يقول ويكهام: “أنت تحاول أساسًا تعزيز النطاق النهائي للحركة ، وهذه هي في الواقع الطريقة الأكثر فعالية لتحسين نطاقك الكامل من الحركة”.
اختر الحركات الخاصة بالتمارين التي ستقوم بها. يقول ويكهام إنك ستصرف القرفصاء ، على سبيل المثال ، على امتدادات تستهدف الوركين والكاحلين ، والتي تساعد على فتح نطاق حركتك وقد تساعد في تحسين عمق القرفصاء.
لاستهداف أوتار الركبة ، على سبيل المثال ، يوصي ويكهام بوضع كعبك على مقعد أمام جسمك ، ثم دفع الوركين إلى الوراء حتى تمتد العضلات بالكامل. بعد ذلك ، قم بقيادة كعبك وساقك لأسفل إلى مقاعد البدلاء للتعاقد مع العضلات وعقد لبضع ثوان.
إعلان
إذا وجدت نفسك تؤدي ممثلين جزئيين أثناء تدريبك ، ففكر في إسقاط الوزن الذي تستخدمه أو ينتقل إلى انحدار يسمح لك بالتحرك عبر نطاقك الكامل من حركتك.
يقول ويكهام: “كلما زادت أثقل ، سيكون من الصعب [أن تصل إلى مجموعة كاملة من الحركة] لأن نطاقات الحركة هذه ستكون أضعف”. العمل على بناء القوة والتنقل في العضلات والمفاصل المتأثرة قبل التقدم مرة أخرى في الحمل أو إلى التباين الأكثر صعوبة.
تذكر ، تأكد من عدم تجاوز نطاق حركتك الحالية أثناء التدريب ، وتحديد أولويات أعمال التنقل في مكان آخر في روتينك ، كما يقول ويكهام. قد تقضي بعض الوقت خارج التدريبات الخاصة بك كل أسبوع تقوم بمفاتيح الورك 90-90 لتحسين دورانك الخارجي ، على سبيل المثال ، أو ملائكة الجدران لتعزيز تنقل الكتف ، إلى جانب تلك الممتدة النشطة.
سيساعد باتباع هذه النصائح على تحسين نطاق حركتك ، وبالتالي التأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين الخاص بك مع تقليل خطر الإصابة.
التدريبات والتمارين التنقل للمحاولة
أفضل 6 تمارين التنقل للمبتدئين
Byamy Marturana Winderl
تحرك أفضل التنقل في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها
Bybojana Galic
روتين التنقل المثالي لمدة 15 دقيقة لأيام الراحة
Byjaime Osnato
تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع يخفف من آلام المفاصل من الرقبة إلى الكاحلين
بيراتشيل غريس
تحركات التنقل الوحيدة ذات الطابق الأربع الذي تحتاجه لتخفيف المفاصل الضيقة
بيراتشيل غريس
إعلان
إعلان