إن بدء يومك بالمأكولات البحرية يضمن حصولك على كمية جيدة من البروتين للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة
لا يتم ربط الأسماك والوجبة الإفطار معًا في نفس الجملة. لكن وجود المأكولات البحرية كأول وجبة من اليوم ليس غريباً كما تعتقد.
في الواقع ، يفكر العديد من أخصائيي التغذية خارج صندوق الإفطار ويتجاوزون سمك السلمون المدخن و Lox على الخبز – على الرغم من أنه بالتأكيد سمكة مفضلة للاختيار لـ AM
مع التغذية ، لا يوجد وقت محدد من اليوم للطعام. إذا أعجبك ذلك وهو جيد بالنسبة لك ، فأكله صباحًا أو ظهراً أو ليلة. يتم إلقاء قواعد وقت تناول الأطعمة المعينة من النافذة.
تقول ميليندا بويد ، دكتوراه ، RD ، التي سافرت في العالم وهي تعاني من كيف تستمتع الثقافات الأخرى بوجبة الإفطار: “تحظى Haddock المدخن بوجبة الإفطار بشعبية كبيرة في المملكة المتحدة”.
وتضيف: “في اليابان ، غالبًا ما يكون سمك السلمون ، مشوي أو مسلوق ، خامًا أحيانًا”.
“كانت الأسماك لتناول الإفطار دائمًا شائعة في منزلي أيضًا. كان الخبز مع Lox أو Whitefish Salad شائعًا جدًا في منزلي.”
لماذا الأسماك جيدة لك؟
قبل أن تعتقد أن الفوضى الكاملة على وشك الاستقرار على زاوية الإفطار ، فكر في سبب التوصية في الأسماك في المقام الأول.
إنه منخفض في السعرات الحرارية ، وارتفاع البروتين ومعظم الأسماك في أحماض أوميغا 3 الدهنية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك المنخفضة المدمرة (الروبيان ، التونة الخفيفة ، سمك السلمون) مرتين في الأسبوع على الأقل للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يوافق المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك جيدة لصحة القلب وقد تكون مفيدة أيضًا في الحد من الالتهاب لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
إذا لم يقنعك ذلك ، فإن NCCIH يشير إلى أن خدمة الأسماك واحدة فقط كل أسبوع مرتبطة بانخفاض خطر الموت من أمراض القلب – وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
جري على أحماض أوميغا 3 الدهنية
تستمر في سماع أن أوميغا 3s مفيدة لك وأنك تحصل عليها من الأسماك والأطعمة الأخرى مثل الجوز.
ما هي الصفقة؟ إليك الركض على أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3.
تتم تسمية أحماض أوميغا 3 الدهنية بسبب بنيتها الكيميائية (يرجى عذر المهوس). الأحماض الدهنية هي سلاسل الكربون إما مشبعة بالهيدروجين (الدهون المشبعة) أو غير مشبعة تمامًا بالهيدروجين (الدهون غير المشبعة).
تتم تسمية أحماض أوميغا 3 الدهنية بسبب وجود الرابطة المزدوجة الأولى في سلسلة الكربون-في الكربون الثالث. وبالمثل ، فإن أحماض أوميغا 6 الدهنية لها أول رابطة مزدوجة في الكربون السادس.
يتم تقسيم الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى ثلاثة أنواع مختلفة:
- تم العثور على EPA (حمض Eicosapentaenoic) في الأسماك
- تم العثور على DHA (حمض Docosahexaenoic) في الأسماك
- ALA ( α -linolenic acid) -موجود في الأطعمة النباتية ، مثل زيت الكانولا والجوز
الآن ، إليك بعض الوصفات اللذيذة والمغذية للأسماك مقابل الإفطار لكسر صيامك في الصباح.
وصفات الإفطار المأكولات البحرية ستحبها
1. خزفي البيض مع سمك السلمون والطماطم
تفضل بزيارة pagehttps: //www.amydgorin.comsalmon والبيض معا حزمة بروتين كبير لكمة.
- السعرات الحرارية : 300
- البروتين : 22 غرام
سمك السلمون لتناول الإفطار ليس من غير المألوف بالنسبة إلى إيمي غورين ، أخصائي تغذية مسجل في منطقة مدينة نيويورك.
“سمك السلمون يضم EPA صحية القلب و DHA OMEGA-3S ، ويتفوق سمك السلمون والبيض على ملء البروتين” ، كما أخبرت Morefit.eu. هذا خزفي البيض مع سمك السلمون والطماطم سيبقيك ممتلئًا طوال الصباح وسوف يمنحك حصصًا إضافية لعدة أيام.
سمك السلمون هو سمكة آمنة للجميع ، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل. إنها سمكة منخفضة الدماغ ويمكن أن تؤكل بأمان مرتين في الأسبوع. الابتعاد عن الأسماك المعروفة بأنها عالية في الزئبق مثل سمك البلاط وسمك القرش وسمك سيف.
احصل على خزفي البيض مع سمك السلمون والطماطم ومعلومات التغذية في إيمي غورين.
2. كعك التونة
تفضل بزيارة pagehttps: //shahzadidevje.com.
- السعرات الحرارية : 132
- البروتين : 6 غرام
يقول شهزادي ديفجي ، أخصائي التغذية المسجل ومعلم مرض السكري المعتمد ، إن إضافة مصدر مغذي للبروتين والدهون الصحية في الإفطار لا يمكن أن يكون أسهل مع الأسماك المعلبة.
يمكن صنع كعكات التونة هذه طازجة أو مقدماً وتجميدها لخيار الاستيلاء السريع السريع على الإفطار.
إذا كنت قد بدأت للتو في القفز على الأسماك لتناول الإفطار ، فإن التونة هي سمكة مبتدئة رائعة. تونة التونة أو حزم التونة المعلبة تجعلها خيارًا مناسبًا للبروتين في الصباح – لا تنسى الفرشاة قبل المغادرة للعمل.
احصل على وصفة كعك التونة ومعلومات التغذية في RD Desi-Sercious.
3. السلمون السلمون باتي الإفطار ساندويتش
تكثر الدهون الصحية مع سمك السلمون والأفوكادو في شطيرة الإفطار الشهية هذه.
- السعرات الحرارية : 343
- البروتين : 16 غرام
عشرين دقيقة من البداية إلى النهاية يمكن أن تمنحك وجبة إفطار شهية مليئة بالدهون الصحية والكربوهيدرات المملوءة بالطاقة-أسرع مما يمكنك القيادة إلى مفصل الوجبات السريعة.
“بين باتي ، الكعك الإنجليزي والأفوكادو ، تعامل مع وجبة إفطار متوازنة مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون – مما سيساعدك على الحفاظ على امتلاكك طوال الصباح” ، كما يقول Chrissy Carroll ، Rd of Snaking in Sneakers ، لـ Morefit.eu.
“بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوميغا 3s في وجبة فطور قائمة على الأسماك مفيدة للعديد من جوانب الصحة ، من القلب إلى الدماغ.”
احصل على وصفة ساندويتش الفطور السهل سلمون باتي ومعلومات التغذية في الوجبات الخفيفة في أحذية رياضية.
4. نخب السلمون المدخن أفوكادو
تفضل بزيارة pagehttp: //www.eastewart.com أمبّع نخب الأفوكادو الخاص بك مع Smoked Salmon.Image ائتمان: EA Stewart
- السعرات الحرارية : 492
- البروتين : 31 غرام
لا تخرج توست الأفوكادو أبدًا ، ويمكنك أن تجعله أكثر صحة – كما لو كنا نعتقد أنه كان ممكنًا – عن طريق إضافة سمك السلمون في الأعلى.
يقول EA Stewart ، RD: “الأسماك لتناول الإفطار هي طريقة لذيذة لتعزيز تناول البروتين والحصول على جرعة مغذية من أوميغا 3s”.
يحتوي سمك السلمون المدخن على نفس فوائد التغذية من سمك السلمون العادي ولكن لديه المزيد من الصوديوم ، لذلك اجعله خيارًا عرضيًا إذا كنت قلقًا بشأن الصوديوم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بحد الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام يوميًا ، أو تقريبا المبلغ في ملعقة صغيرة من ملح الطاولة. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم ، فمن الأفضل أن تبقي كمية الصوديوم أقل من 1500 ملليغرام في اليوم.
احصل على شطيرة السلمون السهلة المدخنة مع وصفة الأفوكادو والخضر ومعلومات التغذية في EA Stewart Mond Rd Nutrition.
5. التونة بيكاتا نخب
قد تساعد أوميغا 3 في التونة في حماية عقلك.
- السعرات الحرارية : 149
- البروتين : 12 غراما
يقول جودي باربي من أخصائي التغذية المسجل: “ابدأ اليوم مع وصفة فطور سهلة مع فوائد الأسماك”.
قد يكون ضرب سلطة التونة السريعة وسلطة التونة المنعشة في الصباح ما تحتاجه. قم بتدوير هذه التونة مع بيضة مقلية أو أضف وعاء من التوت وستكون لديك وجبة فطور شهية.
إن تناول طبق سمك واحد فقط في الأسبوع قد يحسن صحة الدماغ على المدى الطويل. ترتبط الفوائد المضادة للالتهابات للأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى إبطاء تدهور الدماغ والمساعدة في تحسين صحة خلايا الدماغ ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.
معظم الأبحاث الحالية تشهد نتائج مع تحسين الدماغ والصحة المعرفية لدى الأشخاص الذين يأكلون بالفعل المأكولات البحرية بدلاً من تناول المكملات الغذائية.
احصل على وصفة نخب التونة Piccata ومعلومات التغذية في LiveBest.
6. السلمون لحم الخنزير المقدد
احصل على صحة القلب ووكالة حماية البيئة من السلمون لحم الخنزير المقدد في الصباح.
- السعرات الحرارية : 70
- البروتين : 10 غرام
نعم ، لقد قرأت هذا الحق – لحم الخنزير المقدد السلمون. لقد كان لديك لحم الخنزير المقدد لحم الخنزير ، وبالتأكيد جربت لحم الخنزير المقدد لتركيا مرة أو مرتين ، ولكن هناك منافس جديد تمامًا قادم من عداد الأسماك.
“كلنا نحب لحم الخنزير المقدد ، وإليك طريقة للاستمتاع بها ، وهي جيدة لصحة قلبك” ، تخبرنا إيمي غورين. “اصنع سمك السلمون لحم الخنزير المقدد من Lox! إنه أمر سهل للغاية ولذيذ وستحصل على أوميغا 3s و EPA.”
الأحماض الدهنية أوميغا 3 صاخبة بعض الشيء. كما ترى ، يحب الجسم DHA و EPA مباشرة من المصدر. يمكن لأجسامنا تحويل Ala-نوع Omega-3s الموجود في الأطعمة النباتية-ولكن هذه العملية محدودة ، وفقًا لكلية هارفارد تشان للصحة العامة.
لذلك ، من الأفضل الحصول على EPA و DHA مباشرة من المأكولات البحرية.
الحصول على وصفة لحم الخنزير المقدد السلمون ومعلومات التغذية في إيمي غورين.
كيف تستمتع بمزيد من الأسماك لتناول الإفطار
الاستمتاع بمزيد من المأكولات البحرية في وجبة الإفطار محدود فقط من خلال معايير الإفطار المسبقة.
“أي شيء يذهب لتناول الإفطار” ، يوضح جريس شيا ، RD ومالك First Bites Nutrition. يعد تناول المأكولات البحرية أكثر شيوعًا مما قد تظن أن أخصائيي التغذية في كل مكان يستمتعون بهذا الاتجاه الجديد.
يعد Smoked Salmon مفضلاً ، لكن السلطعون والتونة يكملان الأطعمة التقليدية للإفطار بشكل جيد للغاية.
فيما يلي المزيد من الأفكار من خبراء التغذية:
- ستايسي دان إيميك ، رود ومالك شركة التغذية ، تحب وجبة الإفطار غير التقليدية: “أنا في الواقع آكل سمك السلمون المرقط المدخن مع جبنة كريم طوال الوقت لتناول الإفطار. أنا مغرور!”
- تجد مؤلفة كتاب الطبخ توبي أميدور ، طريقًا ، وسيلة لإضافة المأكولات البحرية إلى وجبة الإفطار: “أنا أحب سمك السلمون المدخن في بيضي”.
- تتمتع جودي باربي ، RD ، بسلمون مدخن مع الأفوكادو وجريب فروت على الخبز المحمص مع كل شيء بتوابل الخبز.
القراءة ذات الصلة
أعلى 10 سمكة صحية لتناول الطعام