تظهر الأدلة أن الضوء الأزرق يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم. حقوق الصورة: morefit.eu Creative 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
يتم غسل وجهك وتنظيف أسنانك بالفرشاة وارتداء ملابس النوم. بحسن نية ، يمكنك التقاط الرواية على منضدة السرير الخاصة بك والزحف إلى السرير ، عازمًا تمامًا على فتح الغطاء. ثم فجأة – كما لو كان السحر – قضيت نصف ساعة كاملة في التمرير على هاتفك ، وكتاب مستريح بجانبك.
إذا كان هذا يلخص روتينك المسائي المعتاد ، فأنت لست وحدك. نحن جميعًا ندرك جيدًا أنه قبل النوم بساعة (أم كانت ساعتين؟) ، يجب إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وشحنها ، لكن وسائل التواصل الاجتماعي تظل مغرية. عندما تقضي الليل تتقلب وتتقلب ، قد تتساءل عما إذا كان الضوء الأزرق من هاتفك هو الخطأ.
لكن هل الضوء الأزرق قبل النوم هو السبب في ليلة بلا نوم؟ وما مدى سوء نومك حقًا؟ هنا ، سنقوم بتفصيل كيف يؤثر الضوء الأزرق بالضبط على جسمك وما يحدث عندما تقضي ساعات الاستيقاظ الأخيرة في تمرير الخلاصة.
ما هو الضوء الأزرق؟
قبل أن نغوص في الضوء الأزرق ، ملخص سريع عن العلم الكامن وراء كيف نرى الضوء.
يتكون كل الضوء من الضوء الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر والأزرق والنيلي والبنفسجي ، ولكل منها طول موجي مختلف ، وفقًا لمنظمة Prevent Blindness ، وهي منظمة مناصرة المستهلك لصحة العين وسلامتها. ظلال مختلفة من الضوء لها كميات مختلفة من كل لون. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي الضوء الذي يظهر باللون الأبيض على عنصر ضوء أزرق أكبر.
تؤثر الظلال المختلفة على الطيف على جسمك بطرق مختلفة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. عندما تتعرض لها خلال النهار ، يمكن للأطوال الموجية الزرقاء أن تزيد من انتباهك ووقت رد فعلك وحتى مزاجك
“قد يؤدي التعرض المفرط للضوء الأزرق في الليل إلى صعوبة النوم.”
يقول كريستوفر زومالان ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح جفن معتمد من المجلس الأمريكي لطب العيون ، إن ضوء الشمس وضوء الفلورسنت وضوء LED وشاشات التلفزيون والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية كلها مصادر للضوء الأزرق.
كمية الضوء الأزرق التي تحصل عليها من الهاتف الخلوي أقل من الكمية من الشمس. لكن طول الوقت الذي تنظر فيه إلى الشاشة قد يؤثر على نومك ، بينما قد يؤدي قرب الهاتف من وجهك إلى إجهاد العين.
كيف يؤثر الضوء الأزرق على نومك
هناك سبب يحذر الخبراء من التأثير الضار للضوء الأزرق على نومك.
المنطق بسيط: الضوء الأزرق مثل ضوء الشمس ، الذي يرسل إشارات لجسمك بأن وقت الاستيقاظ قد حان. لذا ، لنفترض أن الضوء الأزرق على هاتفك يؤثر على نومك ليس بعيدًا جدًا. هذا الافتراض دقيق للغاية ، وفقًا للدكتور زومالان.
يقول: “يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق بالتأكيد على إيقاعك اليومي ، وهو دورة نومنا واستيقاظنا الطبيعية”. “خلال النهار ، يبقينا الضوء الأزرق مستيقظين ويحفزنا ، ولكنه يؤثر أيضًا على دورة نومنا إذا تعرضنا للضوء الأزرق قبل الذهاب إلى الفراش. قد يؤدي التعرض المفرط للضوء الأزرق في الليل إلى صعوبة النوم.”
يؤثر التعرض للضوء الأزرق على إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يفرزه الجسم عندما يحل الظلام بالخارج ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. مع ارتفاع مستويات الميلاتونين في الدم ، يصبح جسمك أقل يقظة ونعاسًا. تظل مستويات الهرمون مرتفعة لمدة 12 ساعة تقريبًا وتنخفض بشكل طبيعي في الصباح.
لكن جسمك لا يستطيع التمييز بين ضوء الشمس وشاشة التلفزيون أو الكمبيوتر. لذا ، فإن مشاهدة حلقة في وقت متأخر من الليل من برنامجك المفضل يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تراجع إنتاج الميلاتونين ، مما يؤدي إلى تشويه إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
ما مقدار الضوء الأزرق كثيرا جدا؟
في محاولة للحفاظ على استخدامك الإلكتروني في المساء ، قد تتساءل عن مقدار الضوء الأزرق الذي يحتاجه بالفعل للتأثير على نومك.
سيكون لديك تفاعلات مختلفة اعتمادًا على الطول الموجي للضوء ، والذي يُقاس بالنانومتر (نانومتر). الأطوال الموجية الأقصر تكبح الميلاتونين أكثر من الأطوال الموجية الأطول ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة ، وفقًا لدراسة أقدم في مارس 2001 في Chronobiology International .
حتى الأضواء الخافتة ، مثل مصباح السرير ، يمكن أن يكون لها آثار ضارة على نومك.
لا توجد قاعدة صارمة فيما يتعلق بكمية الضوء الأزرق التي تؤثر على إنتاج الميلاتونين. لكن لاحظ أن كل الضوء الأزرق موجود فقط في مكان ما بين 450 نانومتر و 490 نانومتر ، وهو طول موجي قصير ، وفقًا لجامعة ولاية أريزونا.
كيف تبدو هذه الأرقام في الحياة الحقيقية؟ حتى الضوء الخافت يمكن أن يكون له آثار ضارة على نومك ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. معظم مصابيح الطاولة ، على سبيل المثال ، تتجاوز كمية الضوء اللازمة لدفع إنتاج الميلاتونين في جسمك قليلاً على الأقل. لذلك ، كلما تمكنت من الحد من تعرضك لأي نوع من الضوء قبل النوم ، كان ذلك أفضل.
هل أدوات منع الضوء الأزرق تساعد؟
بالإضافة إلى تأثيره على نومك ، يمكن للضوء الأزرق إجهاد العينين (المعروف أيضًا باسم إجهاد العين الرقمي). لا يوجد دليل على أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أو الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا للعينين ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ومع ذلك ، فإن التحديق لفترة طويلة في الشاشات يمكن أن يتسبب في إجهاد عينيك وجفافهما وعدم ارتياحهما بشكل عام ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون.
قد تشعر بخيبة أمل عندما تسمع أن تلك النظارات الزرقاء الرائعة التي تحجب الضوء والتي رأيتها على الإنترنت ربما لن تفعل الكثير للمساعدة في الأمور أيضًا. على مر السنين ، كان البحث على هذه النظارات ذهابًا وإيابًا ، فيما يتعلق بالنوم وصحة العين. اعتبارًا من الآن ، نحتاج إلى المزيد من التجارب السريرية لنظارات حجب الضوء الأزرق لتحديد ما إذا كانت تفيد بالفعل نومك أو إجهاد العين الرقمي (وكيف) ، وفقًا لمراجعة كوكرين في يناير 2019 .
بالنسبة للبعض ، فإن تبديل الأجهزة الإلكترونية إلى “الوضع الليلي” ، الذي يقلل من كمية الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة ، قد يكون له فائدة قليلة ، كما يقول الدكتور زومالان. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت فعالة حقًا ، ولا شيء يضاهي إيقاف تشغيل أجهزتك قبل النوم بساعة على الأقل.
إذن ، ما مدى سوء استخدام هاتفك في السرير حقًا؟
إذا وجدت نفسك تكافح من أجل النوم أو تقلب وتتقلب طوال الليل ، فلا يضر أن تحد من تعرضك للضوء الأزرق من كل ذلك التمرير أو من مشاهدة عرضك المفضل في وقت متأخر من الليل. لكن بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة يمكن أن تساعد أيضًا في حل مشكلات النوم الأخرى.
3 طرق لتحسين أمسيتك
الآن بعد أن أصبحت على دراية بمدى الضرر الذي يمكن أن يسببه الضوء الأزرق ، فقد حان الوقت لتطبيق بعض الانضباط في روتين وقت النوم. إليك الطريقة:
1. كن متسقًا
يبدأ تطوير روتين نوم أكثر صحة بالاتساق ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد في تنظيم ساعتك الداخلية. بمرور الوقت ، سيسهل ذلك النوم كل ليلة.
2. الحد من الضوء والإلكترونيات
امنح نفسك حظر تجول إلكتروني أيضًا.
مع غروب الشمس ، قم بتعتيم الأنوار في منزلك ، باستخدام أقل قدر من الضوء الساطع حسب الحاجة ، كما توصي مؤسسة النوم الوطنية. يقول الدكتور زومالان إنك سترغب أيضًا في الحد من استخدامك للإلكترونيات في الليل ، خاصة في غضون ساعة أو ساعتين قبل أن تضرب رأسك الوسادة.
يمكنك تمكين الوضع الليلي التلقائي على هاتفك ، ولكن من الناحية المثالية ، سترغب في التوقف عن استخدام الإلكترونيات قبل النوم تمامًا.
3. جرب استراتيجيات التهدئة
بصرف النظر عن الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك ، أضف بعض عناصر الاسترخاء إلى روتينك الليلي. تقترح مؤسسة النوم الوطنية أن جدولة بعض الاسترخاء أو التأمل يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. تجنب الكحول والسجائر والكافيين بالقرب من وقت النوم وحافظ على عشاءك خفيفًا.