هل لديك فصل العضلات؟ يمكن أن تساعد هذه التمارين من 10 Diasstasis المستقيم في إصلاحه

يمكن أن تساعدك تمارين Diastasis Recti في إصلاح فصل AB أثناء تقوية عضلات الطابق الأساسي والحوض .IMAGE: FATCAMERA / E + / GETYIMAGE

في هذه المادة

• كيفية اختبار الدكتور
• تمارين لتصحيح الدكتور
• العلاج الطبيعي للدكتور

بالنسبة إلى مدى شيوعا، فإن Diastasis Recreti (DR) هو شرط يساء فهمه بشكل مدهش. باختصار، DR هو ما يطلق عليه عندما تنفصل عضلات البطن الخاصة بك – على وجه التحديد، الجانبين من chectus abdominis الخاص بك (عضلاتهم الستة العبوات “).

إعلان

تحدث عضلات المعدة المنفصلة نتيجة لضغط كبير داخل البطن (ضغط داخل البطن). لهذا السبب انها شائعة للغاية أثناء الحمل.

نظرا لأنك ينمو البطن الحامل، فإنه يضع الضغط على الأنسجة الضامة في منتصف بطنك يسمى Linea Alba. بمرور الوقت، تمتد Linea Alba، مما تسبب في أن الجانبين من بطنك المستقيم الخاص بك للفصل، ويوضح كاسيا جونديك، PT، DPT، CSCS، المعالج الطبيعي لصحة المرأة في العلاج الطبيعي للإعلان.

إعلان

“عندما تكسب وزنك في أي مثيل آخر من الحياة، لا تختار أينما كنت حاملا، في غضون 9 أشهر، تكتسب 30 جنيها أو نحو ذلك، وهذا أمر مركزي من خلال قلبك. بسبب هذا، هناك مستوى من ذلك يقول كريستي أليكيا، أخصائي اللياقة البدنية قبل أو بعد الولادة ومؤسس ABC Fit الجماعي،

إعلان

ومع ذلك، فإن الناس الحوامل ليسوا الأشخاص الوحيدين الذين يتأثرون بالدكتور. وتقول أليسيا إن الانفصال في البطن يمكن أن يحدث في أشخاص من أي جنس، وخاصة أولئك الذين يحملون الكثير من الدهون الحشوية في منطقة البطن، لديهم مشاركة أساسية سيئة أو عقد الكثير من الضغط في بطنهم أثناء الرفع الثقيل.

إعلان

لحسن الحظ، يمكنك المساعدة في تقليل وإصلاح الفصل البطن مع تمارين المستقيم Diastasis. ولكن أولا، إليك كيفية اختبار الدكتور والعلامات الشائعة للبحث عنها.

هل لدي ديارتيس المستقيم؟

“عندما يكون لديك الدكتور أثناء الحمل، ستقدم كمنتفخ بزيادة في الضغط داخل البطن الذي ينتقل من الأضلاع إلى عظم العانة – وهو على طول خط Linea Alba”. المعالج الفيزيائي الكلمة ومالك العلاج الطبيعي للإعلان والعلاج الطبيعي لحسن الاصطناعية في لوس أنجلوس.

“سينظر هذا مع الاستلقاء على ظهرك ورفع رأسك أو مع رفع الأثقال بشكل مستقيم أيضا.”

منتفخ عضلات المعدة بعد الحمل أو انتفاخ البطن أو pooch أو حتى الفجوة المرئية بين الجانبين من البطن هي كل علامات على عضلات المعدة المنفصلة التي من المحتمل أنك لن تلاحظها حتى بعد الولادة.

عند امتداد وانفصال Abdominis المستقيم، يرمي أيضا قدرتك على الاتصال واستخدام جوهرك. هذا يعني أن البطن، الحجاب الحاجز، عضلات الظهر وعضلات أرضيات الحوض لن تكون قادرة على العمل دون عناء معا لتوليد القوة خلال الحركات اليومية.

“في الأشخاص الذين لديهم الدكتور غير المدار جيدا، غالبا ما أجد أنه عند القيام بالجهد والرفع، قد يدفعون القوات إلى أسفل عضلات قاع الحوض أو قد ينتفئون جدارهم في البطن الخارجي”.

“يمكن أن يساهم كل من هذه السيناريوهات في تطوير آلام منخفضة الظهر، هبوط الجهاز الحوض، سلس البول في الإجهاد (التبول عند الرفع والسعال أو العطس) أو مزيج من هذه على المدى الطويل إذا تركت دون علاج.”

كيفية اختبار الدكتور

إليك الطريقة القياسية للتحقق من فصل عضلات البطن. إذا كان لديك ولادة مهبلي، فيجب عليك الانتظار بعد ثلاثة أيام من عملك لأداء الشيك الذاتي لخصية Diastasis. إذا كان لديك قسم ج، يجب أن تنتظر ستة أسابيع، أو حتى تلتئم شقتك. (تحقق من هذا الفيديو لبصرية.)

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
2. ارفع رأسك ببطء إلى الأرض بوصة أو اثنين فقط، وكأنك تقوم بأزمة صغيرة جدا.
3. الحفاظ على هذا الموقف وأنت تضغط على يد واحدة على طول مركز بطنك المستقيم، أسفل القص. امشي ببطء أصابعك أسفل وسط البطن الخاصة بك، حتى تحصل على حوالي 2 بوصة أسفل بيليبوتتون الخاص بك.
4. يجب أن تكون قادرا على الشعور بالمنطقة الناعمة أو الفجوة الصغيرة بين الجانبين من عضلات البطن الخاصة بك. قم بقياس عدد عرض الإصبع التي يمكنك توافقها في هذه الفجوة بين عضلات البطن الخاصة بك. عرض الإصبع واحد أمر طبيعي، ولكن اثنين أو أكثر تأكيد لديك دكتور.

خفيفة إلى معتدلة DR : إذا كان لديك حوالي ثلاثة عروض إصبع أو أقل من الفصل، والعمق المعتدل إلى المعتدل (لا يمكنك الضغط جدا ويشعر ببعض التوتر في الأنسجة عند محاولة )، دكتور الخاص بك هو معتدلة تقنيا إلى المعتدل. يمكنك البدء في أخذ فئات التمرين بعد الولادة أو العمل مع مدرب معتمد من قبل Post / Postnatal لإزالة تمارين عضلات AB ببطء لبدء تعزيز المنطقة وإصلاح الفصل.

dr حادة: فصل أوسع من 3 أصابع أو فصل أصغر عميق جدا (تغرق الأصابع مباشرة ولا يوجد توتر) كلاهما علامات أكثر حدة حديثة. يجب عليك تجنب القيام بأي عمل في البطن حتى ترى معالجا طبيعيا لحوض الحوض هو مؤهل للعمل مع أشخاص يحتاجون إلى علاج طبيعي أكثر شمولا للشفاء الدكتور.

إذا كنت غير متأكد مما إذا كان لديك Diastasis Recreti، يمكن للطبيب إجراء اختبار مادي لتأكيد الشرط.

أفضل 10 تمارين Diastasis Recuti لتصحيح فصل AB

يمكن علاج فصل البطن جراحيا، لكنه موصى به عموما في حالات شديدة. معظم الأوقات، يمكن تخفيض المستقيم Diastasis من خلال التمرينات.

لأن بعض انفصال AB هو جزء طبيعي من الحمل، لا يمكن منعه تماما. لكن القيام بتمارين Diamstasis الآمن في الحمل يمكن أن يشمل عضلاتك الأساسية العميقة، مثل بطولك المستعرض وحوض الحوض، للمساعدة في تقليلها.

“النهج الذي يتعين اتخاذه عند تدريب جوهرك في الحمل يجب أن يركز على التحمل، وقوة منخفضة على مدى فترة أطول من الوقت”، يضيف Jeffcoat. “إنها حقا ما تحتاجه أجسامنا أكثر للتكيف مع التغييرات الوضعية بمرور الوقت”.

تجنب التحركات التي تنطوي على الطحالب أو التواء من البطن المستقيم الخاص بك، مثل الاعتصامات، والتي يمكن أن تفاقم وتفاقم الفصل. تريد أيضا تجنب الأنشطة التي تنطوي على حمل أنفاسك، مثل المناورة Valsalva، لأنه يمكن أن يسبب ضغط داخل البطن الزائد.

يقول أليسيا إن جزءا مهما آخر من Diastasis RePhab يعلم كيفية التنفس أثناء التمرين. سيتيح لك ذلك إشراك قلبك بطريقة لطيفة والعمل حتى عمل البطن أكثر تكثيف أثناء تصبح أقوى.

فيما يلي بعض الأمثلة من تمارين المستقيم Diamstasis التي يوصي أليسيا و Jeffcoat بتحسين فصل البطن. فقط تأكد من استئناف التدريبات ببطء بعد الولادة؛ استمع إلى جسمك ولا تدفع نفسك بشدة.

تحذير

إذا واجهت Conting – وهو عندما ينتفخ منتصف سفنك إلى الخارج – توقف عن التمرين الذي تقوم به. هذه علامة لا تتناولها بشكل صحيح جوهرك واجعل الدكتور أسوأ. قد لا تكون جاهزا لهذا التمرين المحدد – لذا تخطيها، والتركيز على تلك التي لا تتسبب في انتفاخ بطنك.

1. 360 البطن التنفس مع أيدي كريسس

هذا هو ممارسة صيغة Diasstasis رائعة لإشراك عضلات قاع الحوض وتعلم كيفية استخدامها. إنه أساس لتدريباتك في جميع أنحاء ما بعد الولادة وما بعده.

هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. ابدأ في وضع جالس أو دافع مع أذنيك على كتفيك والكتفين على الوركين. استنشق كبير وتوسيع بطنك. ضع يديك على جانبي عضلات البطن الخاصة بك.
2. أثناء الزفير، اسحب عضلات Belybutton الخاصة بك في عضلات أرضية الحوض أثناء استخدام يديك لإلغاء الجانب الأيمن والأيسر من عضلاتك البطن بلطف نحو بعضها البعض.
3. يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الحمل وهو وسيلة رائعة للمساعدة في تخفيف الدكتور بعد الولادة.

عرض التعليمات

2. ضعيف 90/90 البطن المستعرض عقد

يقول جيفكوات إن الهدف من هذا التمرين هو بناء التحمل المستعرض للبطنيون. “إذا تألم ظهرك، فأنت لا تستقر بشكل صحيح أو مرهق وينبغي أن يستريح”.

هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. استلق على ظهرك مع أعقابك على الأرض وحوضك في وضع محايد (مساحة صغيرة في معالم الحوض السفلي ومستوى الحوض في المقدمة كما هو موضح في الفيديو). حافظ على قفص الضلع في اتصال مع الأرض.
2. خذ نفسا عميقا، والزفير والرسم في أرضية الحوض الخاصة بك والبطن المستعرض الخاص بك. ارفع كل قدم من الأرض واحدا في كل مرة، مما جلب ساقيك إلى وضع منضوج. ضع يديك من جانبك على الأرض.
3. ابدأ بمقدار 5 ثوان ويعقد ما يصل إلى 60 ثانية مع مرور الوقت.
4. استمر في التنفس من خلال الحجز، ثم حرر وعودة إلى وضع البداية.

عرض التعليمات

3. يقف المسيرة

عظيم أثناء الحمل والولاد، لا يساعد هذه الخطوة فقط في المشاركة الأساسية والاستقرار، لكنها تساعد في تحسين الموقف والتوازن.

هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. بدءا من موقف دائم طويل القامة، يستنشق مع السماح بطنك للتوسع.
2. أثناء الزفير، ارسم ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على محاذاة محايدة (الكتفين على الوركين). يمكنك وضع يديك على بطنك لتحسين عقلك على العضلات.

عرض التعليمات

4. ضعيف مارس

هذا التمرين بمثابة الإعدادية الكبيرة للتمارين التي تنطوي على هدفين البطن والحوض. إنه يقوي عضلاتك الأساسية العميقة، بما في ذلك بطنك المستعرض والحجاب الحاجز، وكذلك أرضية الحوض الخاصة بك.

هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. استلق على ظهرك مع أعقابك على الأرض وحوضك في وضع محايد (مساحة صغيرة في معالم الحوض السفلي ومستوى الحوض في المقدمة كما هو موضح في الفيديو).
2. خذ نفسا عميقا، الزفير والرسم في أرضية الحوض الخاصة بك والبطن المستعرض الخاص بك (مشدك العميق).
3. ثم، ارفع كل ساق واحد في وقت واحد إلى وضع منضوج أثناء مواصلة إشراك أرضيات الحوض وعضلات البطن المستعرضة.
4. بديل أنفاسك حتى تتمكن من استنشاق اتجاه واحد من المسيرة والزفير في الاتجاه المعاكس.

عرض التعليمات

نصيحة

التقدم، والذهاب من العمود الفقري محايد إلى حليقة الحوض، كما يقول جيفكوات.

1. يستنشق للتحضير ثم الزفير ووضع الورك الخاص بك بمجرد إشراك أرضية الحوض وعضلات البطن ورفع الوركين نحو السماء.
2. بديل أنفاسك حتى تتمكن من استنشاق اتجاه واحد من المسيرة، وزيادة الاتجاه المعاكس.
3. الحفاظ على مستوى معالم الحوض الخاصة بك كما في الفيديو.

اختياري: إضافة شريط مقاومة إلى التسلسل. يقول جيفكوات: “مع الفرقة، ركز على سحب كتفيك بعيدا عن أذنيك”.

5. مقلوب مكبس الكعب الرباعي

يقول جيفكوات إن هذه الخطوة تعمل الغلغات ويبني التحمل المستعرض للبطنوي، وذلك بفضل الموضع الرباعي.

جزء من الجسم [“ABS”، “بعقب”] هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. ضع نفسك على المرفقين والركبتين كما في الصورة، انحنى الركبتين إلى 90 درجة، ونسي الكاحلين، مع تواجه Glutes الخاص بك حتى السقف.
2. تعقد عضلات أرضية النواة والحصانة العميقة أثناء الزفير والضغط على الكعب الخاص بك.
3. أداء 10 إلى 20 تكرارا، تليها 5 إلى 15 نبضات، تليها عقد من 5 إلى 10 ثانية، كما هو الحال في الفيديو.
4. كرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

6. غلط جسر

يقول أليسيا: “القيام الجسور الحليفة ببطء ومعهد السيطرة هي وسيلة ممتازة لمساعدتك على إعادة بناء وإعادة الاتصال مع عضلاتك الأساسية بعد الولادة بالإضافة إلى تقوية أرضية الحوض الخاصة بك”.

جزء من الجسم [“ABS”، “بعقب”] هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. استلق على ظهرك مع قدميك من المفكك بالركاب، كعبك تحت ركبتيك وكلا القدمين يضغطون على الأرض.
2. ارفع الوركين من الأرض لتشكيل خط قطري من كتفيك إلى قمم ركبتيك. سيساعد وضع يديك على بطنك في مطالبة عضلاتك الأساسية بالانخراط أثناء دقة الحوض الخاص بك واضغط على الوركين.
3. خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى مع السيطرة.

عرض التعليمات

7. حمل المزارع

يقول أليسيا: “حمل المزارعين عبارة عن تمرين رائع لا يساعد فقط في استياء الاسترحاب فحسب، بل يعد أيضا لأم لأنشطتها الجديدة للحياة اليومية مثل عقد الطفل على جانب واحد أو عقد مقعد سيارة”. “هذا التمرين رائع في كل من الحمل والبعد بعد الولادة”.

المنطقة [“الأساسية”، “الجزء السفلي من الجسم”] هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. حمل الدمبل الثقيلة بيد واحدة بجانبك.
2. مع وجود كتفيك مباشرة على الوركين، احتفظوا كلا الجانبين في عضلاتك الأساسية المشاركة والمشي ببطء مع التركيز على الحفاظ على المحاذاة المحايدة.
3. بمجرد الوصول إلى جانب واحد من حصيرك، قم بتبديل الدمبل إلى ناحية أخرى وارتفاع ببطء.

عرض التعليمات

8. الشريحة كعب

يقول أليسيا: “هذه طريقة لطيفة لإعادة الاتصال مع عضلاتك الأساسية بعد الولادة”.

ومع ذلك، فإن هذا التمرين محددا بعد الولادة ويجب عدم القيام به أثناء وجوده في الثلث الثاني أو الثالث، يضيف أليسيا. كما هو الحال دائما، من المهم التركيز على أنفاسك طوال الحركة بأكملها.

هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. استلق على ظهرك مع كعبك تحت ركبتيك. قم بتوصيل المنخفض مرة أخرى على حصيرك، والتأكد من عدم وجود مساحة بين الاثنين.
2. يستنشق السماح بطنك للتوسع. على الزفير الخاص بك، حرك كعب الخاص بك في نهاية حصيرك والعودة على واحد الزفير.
3. يجب أن يستمر الزفير طوال الوقت الذي يستغرقه حرك كعبك بعيدا والعودة إلى موضع البداية.

عرض التعليمات

9. لوح تعديل لعقلية أزمة الانقلاب

كما يحصل قلبك أقوى، يمكنك بناء ما يصل إلى هذا الاختلاف المعدل المعدل. ولكن مرة أخرى، إذا لاحظت كونج أو انتفاخ أثناء القيام بهذا التمرين، توقف تماما واستمر في القيام بالتمارين الأخرى في هذه القائمة لمساعدتك في إشراك قلبك.

المنطقة Coregoal قبل الولادة والبعد الولادة

1. ابدأ في وضع أبو الهول: استلقي على معدتك، مع عرض ساقيك الورك خلفك، وساعدك في الأرض، مكدسة المرفقين تحت كتفيك.
2. الزفير والعقد عضلات البطن المستعرضة وعضلات أرضية الحوض وأنت تدفع من خلال المرفقين إلى لوحة معدلة كما هو الحال في الفيديو. الحفاظ على العمود الفقري محايد.
3. لبناء التحمل، ابدأ عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان وتفعل من 5 إلى 6 ممثلين. مع مرور الوقت، يمكنك بناء ما يصل إلى 1 مندوب مع عقد 60 ثانية.
4. من موقع اللوحات المعدلة، يمكنك التنفس العميق، الزفير، وأداء أزمة الانقلاب من خلال دس الذيل الخاص بك تحت وتقطع القيمة المطلقة الخاصة بك.
5. ثم استنشاق وإطلاق الانكماش مرة أخرى للعودة إلى العمود الفقري محايد.

عرض التعليمات

10. لوح المشي

مزامنة أنفاسك مع الحركة في هذا الاختلاف الديناميكي اللوح الديناميكي لإشراك أرضية الحوض والبطنوفي المستعرض. تهدف إلى الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك في جميع أنحاء الحركة.

المنطقة [“الأساسية”، “الجسم الكامل”] هدف ما قبل الولادة والبعد الولادة

1. ابدأ في لوح مرتفع، مع تعاقدت عضلات الحوض الخاصة بك وعضلات البطن عرضة.
2. إبقاء هذه العضلات تشارك، وخفض نفسك إلى موقف لوح منخفض على المرفقين، ذراع واحدة في وقت واحد.
3. العودة إلى لوح عالي من خلال رفع ذراع واحد في وقت وغرس راحة يدك على الأرض تحت كل كتف.
4. ابدأ بذراعك اليمنى في المجموعة الأولى، ثم ابدأ بذراعك الأيسر في المجموعة الثانية.

عرض التعليمات

العلاج الطبيعي Diastasis

بينما يمكنك عادة إصلاح فصل AB المعتدل إلى المعتدل من خلال تمارين Diastasis Recressi، قد يتطلب Recti Diastasis المتطرفة أكثر العلاج الطبيعي والعلاج الطبيعي لقاع الحوض ل Jumpstart عملية الشفاء بأمان.

يمكن للعلاج الطبيعي المؤهل تقييم حالتك وتطوير خطة تمرين تناسب احتياجاتك.

يقول جيفكوات: “نهج العلاج الطبيعي لمكافحة الدكتور لا يركز فقط على” إغلاق الفجوة “ولكن أيضا في الاستفادة من استراتيجيات انكماش البطن العصرية المناسبة وإدارة الضغط”. إنه ثقب واحد: يدعم البطن وتقليل الضغط المفرط.

عادة ما يعمل العلاج الطبيعي Diastastis في:

1. إنشاء العمود الفقري محايد

يقول جيفكوات: “التدريب في العمود الفقري محايد يبني أساسا لتحسين القوة الوضعية والوعي”. “بالنسبة إلى العمود الفقري الصحي، من المفترض أن تؤخذ القوات في هذا المنصب المحايد”.

2. بناء القوة والتحمل في العضلات الأساسية العميقة

يتحرك مثل الأخطاء الميتة والوحدة المعدلة اضغط على مثبتات البطن المستعرضين والعمود الفقري مع الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في محاذاة محايدة. ومع ذلك، تساعدك هذه تمارين العلاج بالمستقيم تياريستاس فقط على تجنب التصريح أثناء أداءها.

يقول جيفكوات: “إذا لم يتمكن المريض من التحكم في المحيط من خلال خط الوسط الخاص بهم، فلا بد لي من تعديل وإعطائهم إصدارات أسهل ثم التقدم من هناك”. لهذا السبب العمل مع الموالية مفيد جدا: يمكنهم تحليل جسمك وتعطيك التعديلات الصحيحة عندما تحتاج إليها.

3. إشراك قاع الحوض

يقول Jeffcoat: “التعزيز الوضعي يشمل أيضا تنسيق انكماش سفنك المستعرض مع انكماش عضلات أرضية الحوض (كيجل)”.

سوف يعلمك المعالج الفيزيائي في الحوض المدربين كيفية التعاقد بشكل صحيح هذه العضلات مع التنفس أيضا بعمق والحفاظ على المحاذاة أثناء التحرك.

إعلان