تبني هذه الكائنات الحية الدقيقة اليومية من أجل حياة أكثر صحة الصورة: Alina Rosanova / iStock / GettyImages
بينما لا يمكنك رؤيته أو الشعور به دائمًا ، قد يؤدي الالتهاب المزمن إلى الإضرار بجسمك ببطء. إذا تُركت دون رادع ، فقد تساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
فيديو اليوم
ولكن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لتقليل هذا الضرر. لهذا السبب استشرنا ثلاثة اختصاصيين تغذية للحصول على السبق الصحفي من الداخل حول ما يفعلونه يوميًا لتقليل الالتهاب والبقاء بصحة جيدة.
الإعلانات
1. تميل إلى صحة الأسنان
يمكن أن يؤدي تجاهل نظافة الفم إلى زيادة الالتهاب في الجسم وربما يلعب دورًا في بدء حالات جهازية خطيرة.
“ترتبط صحة الفم السيئة بالأمراض المزمنة مثل الزهايمر والتهاب المفاصل الروماتويدي والسكري وأمراض القلب” ، كما تقول ليزلي لانجفين ، RD ، مؤلفة ومالكة شركة Whole Health Nutrition.
يقول لانجفين إن تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط يوميًا وتقليل تناول السكر يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب الجهازي الذي بدأ في الفم.
الإعلانات
2. التوابل عليه
يعد رش التوابل في طعامك طريقة بسيطة وفعالة لمنع الالتهاب.
“تحتوي العديد من التوابل على مركبات قوية يمكن أن تتفاعل مع المسارات الكيميائية في الجسم المرتبطة بالالتهاب” ، كما تقول سوزي بولجرين ، RD ، CD ، وهي زميلة في شركة Whole Health Nutrition. “بعض التوابل المدروسة جيدًا (والمفضلات الشخصية) هي الكركم والزنجبيل والقرفة.”
وقرصة صغيرة تقطع شوطًا طويلاً. يقول بولجرين: “يمكن أن تكون كميات أقل من نصف ملعقة صغيرة كافية لجني الفوائد المضادة للالتهابات”.
الإعلانات
تقول: “أحب أن أضيف الكركم والزنجبيل إلى أطباق الأرز ، والقرفة إلى الشوفان والشاي ، وأن أصنع العصائر مع الثلاثة كلها من أجل علاج قوي بالعناصر الغذائية”.
3. رشفة شاي الزنجبيل
تقول لانجفين: “لأنني أعاني من اضطراب التهابي ، أعاني من بعض أعراض الالتهاب المزمن مثل الألم والتصلب.” ولتقليل الانزعاج أثناء النوبات ، لجأت إلى شاي الزنجبيل المضاد للالتهابات.
“الزنجبيل هو أحد الأدوية المفضلة لتقليل الالتهاب جنبًا إلى جنب مع العنب البري [الغني بمضادات الأكسدة] والأعشاب الخضراء” ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الزنجبيل أيضًا مساعدًا رائعًا للجهاز الهضمي.
الإعلانات
4. تملأ على الأطعمة المخمرة
يقول بولجرين: “أظهر قدر متزايد من الأبحاث وجود صلة بين ميكروبيوم الأمعاء (المعروف أيضًا باسم تريليونات الكائنات الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي لدينا) والاستجابات الالتهابية”.
لذلك ، لمنع الالتهاب ، تأكد من أن أمعائك في حالة جيدة. يقول بولغرين: “أحد المكونات الأساسية للأمعاء الصحية هو البكتيريا الحية المفيدة التي تسمى البروبيوتيك والتي يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والتيمبيه والميسو والكومبوتشا والكفير”.
تهدف إلى تناول طعام مخمر معبأ بالبروبيوتيك كل يوم للمساعدة في منع الالتهاب.
5. إعطاء الأولوية للبريبايوتكس
قد تلعب البريبايوتكس – نوع من الألياف التي تعمل كغذاء للبروبيوتيك – دورًا أيضًا في تقليل الالتهاب ، كما تقول جينا رانكورت ، RD ، CD ، زميلة في Whole Health Nutrition.
الخبر السار: “من المحتمل أن تقوم بتضمين البريبايوتكس في نظامك الغذائي بالفعل إذا كنت تركز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات” ، كما يقول رانكورت.
للحصول على كمية قوية من البريبايوتكس بشكل خاص ، اختر المنتجات مثل الثوم والكراث والبصل والهليون والخرشوف القدس والموز والبطاطا الحلوة ، كما تضيف.
6. وليمة على الأسماك الدهنية
يقول بولجرين إن الأسماك الدهنية مليئة بدهون أوميغا 3 ، و “تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دورًا في تقليل إنتاج المواد الالتهابية التي تسمى السيتوكينات”.
سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسردين كلها مصادر ممتازة لأوميغا 3. يهدف Polgreen إلى تناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
ولكن يمكنك أيضًا اختيار تناول مكمل زيت السمك. إذا ذهبت إلى هذا الطريق ، فاختر واحدًا يحتوي على كل من حمض eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic ، كما يقول Rancourt.
7. يرش في البذور
حتى لو لم تكن من محبي الأسماك ، فلا يزال بإمكانك الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية مثل بذور الشيا والكتان. يحاول Polgreen استهلاك ملعقتين كبيرتين من هذه البذور يوميًا.
“كل من بذور الكتان والشيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى أي شيء تقريبًا ، على الرغم من أنني شخصياً أحبها في الحبوب الساخنة واللبن والعصائر” ، كما تقول.
8. تفضل الأطعمة التي تحتوي على المغذيات النباتية
يقول لانجفين إن المغذيات النباتية هي مركبات نشطة في الأطعمة النباتية التي ثبت أنها تقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات ، فإن هذه العناصر الغذائية لها أيضًا تأثيرات مضادة للميكروبات ، ومضادات الأكسدة ، ومضادة للشيخوخة ، ومضادة للشيخوخة ، بالإضافة إلى فوائد أخرى متعلقة بالصحة ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2014 في Journal of Complementary and Integrative Medicine < / م>.
يقول لانجفين إن أسهل طريقة للحصول على المغذيات النباتية هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة. في الواقع ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا الفاكهة والخضروات مستويات أقل من علامات الالتهاب في دمائهم من أولئك الذين تناولوا عددًا أقل من النباتات ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2012 في العناصر الغذائية .
يقول رانكورت إن الهدف هو الحصول على حصتين على الأقل من الفاكهة وثلاث حصص على الأقل من الخضار يوميًا. “عادةً ما أقوم بإقران الإفطار ووجبة خفيفة بعد الظهر مع الفاكهة ، مثل خليط التوت في الزبادي أو الفاكهة المجففة مع المكسرات ، وأوازن طبق طعام الغداء والعشاء بالخضار مثل الخضروات المختلطة والكوسا المشوية أو القرع الصيفي” ، كما تقول.
القراءة ذات الصلة
19 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة للاستمتاع بها
9. الجدول الزمني في عادات الحد من الإجهاد
يمكن أن يكون الإجهاد محفزًا محتملاً للالتهاب في الجسم. هذا لأنه يحفز الجهاز المناعي ومسارات الغدد الصماء لزيادة إنتاج السيتوكين ، المرتبط بالأمراض المزمنة ، كما يقول لانجفين.
لكن اتباع عادات صحية لتخفيف التوتر يمكن أن يساعد في إعاقة الاستجابة الالتهابية.
يقول لانجفين: “يمكن أن يلعب أسلوب الحياة دورًا كبيرًا في كيفية تعافي الجسم من تلقاء نفسه”. “يمكن للطعام أن يفعل الكثير ، ولكن إضافة اليوجا والتأمل والمشي هي طريقة مهمة حقًا لمساعدة الجسم على تقليل التوتر بشكل طبيعي.”
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 ونشرت في Journal of Clinical and Diagnostic Research أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن تقلل من مستويات السيتوكين المسببة للالتهابات.
10. الحد من الزيوت المكررة
يقول بولجرين: “الزيوت المكررة – مثل الخضروات والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس وزيت بذور القطن – تحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة”.
تعتبر دهون أوميغا 6 مفيدة لجسمك باعتدال ، لكن بعض الأبحاث تظهر أنها يمكن أن تكون مسببة للالتهابات عند تناول الكثير منها. على سبيل المثال ، وجدت ورقة بحثية نُشرت في سبتمبر 2018 في Open Heart أن حمض اللينوليك الدهني متعدد غير المشبع أوميجا 6 مرتبط بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن منخفض الدرجة وتصلب الشرايين.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آثار دهون أوميغا 6 ، فمن المحتمل أن يكون من الأكثر أمانًا الحد من الزيوت التي تحتوي عليها واستخدام خيارات صحية أخرى.
يقول بولجرين: “أطبخ بالزيوت التقليدية مثل زيت الزيتون أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو وأختار العلامات التجارية المعبأة (مثل التوابل والوجبات الخفيفة) التي تستخدم هذه الزيوت بدلاً من ذلك”.
الإعلانات