يشارك أولمبيدية الولايات المتحدة أهم نصائح صحية مشتركة يمكنك المحاولة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. 
تشترك الرياضيون في الألعاب الأولمبية والمعلمات في أهم نصائحهم حتى تتمكن من استهلاك جسمك وصخور التدريبات الخاصة بك مثل أولمبي.
في هذه المادة
- تناول الأطعمة الصديقة المشتركة
- القيام بتمارين تقوية مشتركة
- أخذ فيتامين د
- يجلس في الساونا
يتعامل الملايين من الأميركيين مع شكل من أشكال ألم مفصل كل عام، وفقا لمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها. وهذا يشمل بعض أفضل الرياضيين في العالم.
الإعلانات
فيديو اليوم
نعم، حتى الأبليمبياليين العلويين والأولمبياديون يعانون من آلام ومضاعفة وإصابات من وقت لآخر. بعد كل شيء، تقفز التزلج الهبوط وتأرجح عصا الهوكي الآلاف من الأوقات على مدار الموسم ليس بالأمر السهل على ركبتيك أو الكتفين. لكن إليك الشيء: إنهم يعرفون بالضبط كيفية رعاية أجسادهم للتعافي بسرعة والعودة في اللعبة.
الإعلانات
تجاذبنا تجاذبنا مع عدد قليل من الرياضيين في فصل الشتاء 2022 لتعلم الحيل الكبيرة ونصائحهم لتعزيز مفاصل صحي وخالي من الألم. والآن، يمكنك تجربتها أيضا.
1. تناول الأطعمة الصديقة المشتركة
“إن أجسادنا مصنوعة حرفيا من ما نأكله، لذلك أتأكد من أنني أعطي جسدي التغذية، وهو فائز في فصل الشتاء كأس العالم 2021. “مع كل النشاط الذي أقوم به، أحتاج إلى كل المساعدة التي يمكنني الحصول عليها من مضادات الأكسدة والملابس النباتية في الفواكه والخضار للحد من الالتهاب ومساعدة جسدي على التعافي، وخاصة مفاصل بلدي!”
الإعلانات
يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن والمستوى المنخفض أو تفاقم الألم المفاصل والتهاب المفاصل، وفقا ل Cleveland Clinic. يمكن أن تساعد الأطعمة الغذائية والأغذية المضادة للأكسدة في تناول المستويات في جسمك. ومعظمهم بسيطة جدا أن تضيف إلى أي وجبة فقط.
أفضل الأطعمة لصحة المشتركة
- التوت: الفراولة، العليق والتوت العريضة مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة والأنثوكيانين، مما يساعد في محاربة الالتهاب، وفقا لطب وفق ما. مكافأة: يمكنك الحصول على كل هذه المجمدة لكل من العناصر الغذائية (والأكثر ملاءمة)!
- الخضر الورقية الداكنة: kale، جرجير وخضر الكولارد مرتفعة في الفيتامينات E و C، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في جسمك وزيادة إنتاج الكولاجين. هذا هو نوع من البروتين الذي يستخدمه جسمك لجعل الأنسجة الضامة في عظامك والأوتار والغضاريات، وفقا للنشر الصحي هارفارد. باختصار، يساعد الكولاجين في الحفاظ على مفاصل الخاص بك مرنة وقوية.
- <قوي> الخضار الصلب: براعم البروكلي، براعم بروكسل والملفوف مصادر ممتازة للفيتامينات E و C، أيضا. بالإضافة إلى ذلك، يضيفون بعض الأزمة قليلا إلى سلطة مورقة أو وعاء الحبوب.
- <قوي> الأسماك الدهنية: الأسماك الزيتية، مثل السلمون، هو مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الدهون يمكن أن تبطئ وتقليل الالتهاب، وفقا لعيادة كليفلاند. تشمل الخيارات الأخرى الماكريل والتونة والأنشوجة.
الإعلانات
2. القيام بتمارين تقوية مشتركة
يقول دانييل أرافيتش، المعادلين 2022: “لدي رضفة فضفاضة، والتي كنت أتعامل معها لمدة سبع سنوات”. “أذهب إلى العلاج الطبيعي بانتظام لذلك، لذلك أتأكد من أنني أفعل دائما امتدادتي التي تقوم بها حزب العمال الخاص بي … أحاول أن أقضي كل مساء في القيام بشيء للتعافي”.
مثل Aravich، إذا كنت تتعافى من حالة أو إصابة محددة، فيجب عليك تحديد أولويات تمارين المعالجة الفيزيائية المنصوص عليها للمساعدة في تقليل الألم والحفاظ على المفاصل بصحة جيدة قدر الإمكان. ولكن حتى لو لم تكن في إصابة إعادة التأهيل، فإن ممارسة بعض التمارين المشتركة التي تركز عليها يمكن أن تساعد في الحفاظ على خالية من آلام جسمك على المدى الطويل.
أفضل تمارين تقوية مشتركة
- <قوية> الركبتين: على الرغم من أنك لا ترغب في دفع الألم أثناء التمرين، فإن تعزيز تدفق الدم إلى ركبتيك يمكن أن يساعد في تشجيع الاسترداد. بعض التمارين الصديقة للركبة تشمل الدائمة تجعيد الركبة والصرية.
- <قوي> الكتفين: ممارسة العضلات حول كتفك كبيرة لعلاج إصابات الكتف وتقليل آلام المفاصل. صفوف الفرقة المقاومة والتناوب الخارجية هي بعض التدريبات التي تركز على الكتف التي تركز على الكتف تستحق المحاولة.
- الوركين: ضوء المشي هو طريقة واحدة لمكافحة الوركين الضيق، ولكن بعض امتداد الورك مفيدة أيضا. ركض من خلال بضع جولات من امتداد أوتار الركبة والشكل الدائم أربعة تمتد لتخفيف العضلات حول هذا المفصل.
قراءة ذات الصلة
أفضل 18 تمارين لآلام الركبة، وفقا لمعالجة مادي
3. أخذ مكملات فيتامين (د)
يقول جاك والاس جاك والاس جاك والاس: “آخذ مكملات فيتامين (د) لحماية عظامي والمفاصل”. “من الصعب الحصول على الكثير من أشعة الشمس عند التدريب في صالات رياضية وحلقات الجليد – خاصة في فصل الشتاء – لذلك أضاءت فيتامين د.
في حين أن الأطعمة مثل السبانخ والحليب والحبوب المحصنة تحتوي على فيتامين (د)، فإننا نحصل على الجزء الأكبر من هذه المغذيات المهمة من خلال التعرض لأشعة الشمس. ومع أنماط حياتنا في الداخل إلى حد كبير، فإن 42 في المائة من الأمريكيين ناقصون، وفقا لعيادة كليفلاند.
يستخدم جسمك فيتامين د لبناء عظام ومفاصل قوية. نظرا لأن عيادة المايوما تفسر، فإن فيتامين (د) يساعدك على امتصاص الكالسيوم والمكون الرئيسي في عظامك. لذلك إذا كانت مستوياتك منخفضة، فيمكنها بالتأكيد أن تستحق استكشاف الممر المكملات الغذائية.
قبل أن تجرب أي مكمل، دردشة مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان فيتامين (د) هو اختيار ذكي لك. ما لم يكن لديك نقص، فإن المكملات مع فيتامين (د) ليست ضرورية.
ما تبحث عنه في مكملات فيتامين (د)
إذا كنت ستقوم بتجربة مكملات فيتامين (د)، فابق مرضية لهذه الضرح
- <قوي> جرعة: تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 400 إلى 600 من IUS (أو 10 إلى 15 مكج) من فيتامين (د) في اليوم للحفاظ على عظام صحية، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
- التحقق من الطرف الثالث: لا تنظم إدارة الأغذية والعقاقير المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تقوم بها الأدوية، لذلك ابحث دائما عن ختم التحقق من طرف ثالث للتأكد من أنك في الواقع ما تقوله الملصق وبعد علامة USP الموثوقة هي فكرة جيدة للبحث عنها. هذه المنظمة لها عملية اختبار صارمة لمكملاتها المعتمدة.
3 من أفضل مكملات فيتامين (د)
- أفضل عموما: الطبيعة جعلت فيتامين D3 (8.59 دولار ل 300، Amazon.com)
- best gumms: nature gummies الكبار D3 (15.02 دولار مقابل 150، Amazon.com)
- أفضل نباتي: megafood فيتامين D3 ($ 26.52 لمدة 90، megafood.com)
4. يجلس في الساونا
الوقت الجيد في الساونا هو كيفية استخدام الشكل الأمريكي Skater و Sochi 2014 برونزي جيسون براون يحب الاحماء.
يقول “من المؤكد أنه يساعد في الاسترخاء لي، مع الاحتفال أيضا في عضلاتي لذلك أبدأ يومي شعور أقل توترا.”
يمكن أن يساعد خفض الإجهاد في الواقع في تقليل أعراض التهاب المفاصل، مثل آلام المفاصل، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل. هذا لأن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى التهاب، مما يزيد من تلف المشترك مع مرور الوقت. لذلك يمكن أن يكون الصياغة الإجهاد وسيلة فعالة لإدارة الالتهاب المزمن، وبالتالي، تلف المشترك.
نصائح لضرب الساونا
- <قوي> ساونا بأمان: تجنب أي كحول أو أدوية قد تمنعك من التعرق قبل الذهاب إلى ساونا، توصي نشر هارفارد الصحية. ساونا فقط لمدة 15 إلى 20 دقيقة وتشرب من 2 إلى 4 أكواب من الماء بعد جلستك للبقاء رطبها.
- في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك: إذا كنت “داخل وخارج” صالة الألعاب الرياضية، قد لا تعرف حتى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها ساونا المتاحة. ألق نظرة حول غرفة الخزانة الخاصة بك أو اسأل مكتب الاستقبال في الصالة الرياضية إذا كان هناك أي مرافق متاحة.
- <قوي> في منزلك: لا ساونا؟ لا biggie! يوصي البني بمحاولة حمام ساخن طويل للحصول على مزايا ساونا مماثلة.
لمعرفة المزيد حول جميع الأمل الأولمبيين والمعارضين، تفضل بزيارة teamusa.org . شاهد أولمبياد الشتاء، ابتداء من 3 فبراير، والأقلميات الأولمبياد، بدءا من 4 مارس، على NBC.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية ذات المستوى الأوليمبي
لا يمكن أن تعيش أولمبيدية 4 قطع من التمرين
بواسطة bojana galic.
من جراحة الجنف إلى أولمبياد طوكيو: كيف يبقى متسلق متسلق الروك كيرا قوية
بواسطة bojana galic.
وجبة واحدة هجاء الأولمبية كيندرا هاريسون يأكل دائما قبل التمرين
بواسطة bojana galic.
الإعلانات