تخصيص بضع دقائق في الصباح لتدوين ما أنت ممتن له يمكن أن يضعك في عقلية أكثر صحة لبقية اليوم.
عيد الشكر: إنه حدث يتمحور حول التجمع ، والاسترخاء ، والتواصل – وبالطبع تذوق الطعام. لكن هذا العام ، كما هو الحال مع العديد من جوانب الحياة الأخرى ، قد يبدو مختلفًا ويشعر بهما.
سيستمر عرض Macy’s Thanksgiving Day ، لكنه سيكون أصغر بكثير. قد يتم إلغاء سباق 5K المجاور الذي تتطلع إليه. قد لا تتمكن من الاحتفال وجهًا لوجه مع أحبائك أو مع دائرة أصدقائك. وقد يكون من الصعب تعقب بعض المكونات التي تستخدمها عادةً في الوصفات ، مع تعقيدات سلسلة التوريد.
كل هذه الأشياء المضافة معًا يمكن أن تخلق صباحًا مرهقًا ، مما يؤدي إلى ضبط نغمة خاطئة للعطلة. بدلاً من ذلك ، عزز حالتك المزاجية وزد من معدل التمثيل الغذائي لديك من خلال هذه الحيل الصحية لبدء اليوم.
1. تحرك بطريقة تجعلك تشعر بالسعادة
التمرين أداة قوية ، ليس فقط للصحة الجسدية ولكن لأدمغتنا أيضًا. توصي المدربة الشخصية Caitlin Jones ، CPT ، بممارسة العرق وجعل قلبك يضخ في صباح عيد الشكر للاستفادة من الإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا طوال اليوم.
هذا لا يعني أنه يجب عليك ربط التسلل والركض لأول مرة منذ شهور ، ولكن ببساطة حرك جسمك بطريقة تشعرك بالرضا. لن تستمتع فقط بالتجربة أكثر ، ولكن من المرجح أن تضغط في العرق قبل أن تبدأ فوضى الطهي.
يقول جونز: “من المرجح أن نمارس الرياضة بانتظام إذا كان نشاطًا نستمتع به بدلاً من اختيار نشاط نعتقد أنه مفيد لنا ولكننا نبغضه ولن ننهض من الفراش من أجله”. “تكره الجري؟ اذهب في نزهة على الأقدام. ليس في رفع الأثقال؟ جرب اليوجا. عندما يكون البديل الخاص بك هو البقاء في السرير والنوم على المنبه ، اختر المسار الأقل مقاومة: ويعرف أيضًا باسم نوع من التمارين تستمتع به إلى حد ما.
وتذكر ، لا يجب أن “تعاقب” نفسك على الطعام الذي توشك على تناوله عن طريق القيام بالعشرات من تمارين بيربي أو وضع نفسك في سباقات السرعة. بدلاً من ذلك ، يوصي جونز بتغيير الطريقة التي تنظر بها إلى التمرين والنشاط البدني في عيد الشكر – ودائمًا.
ستتمرن أكثر باستمرار إذا لم تركز على النتيجة النهائية ، مثل فقدان الوزن ، كما تقول. قد يساعدك تغيير اللغة التي تستخدمها ، على جعلك تشعر بمزيد من التفاؤل بشأن التمرين. ابدأ بعبارة مثل ، “أنا شخص لائق وأتحكم في حياتي وصحتي ، لذا فإن ممارسة الرياضة هذا الصباح هي طريقة رائعة لبدء يومي!”
2. تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة وخطط لتناول الوجبات الخفيفة
التقليل من تناول وجبة الإفطار من أجل “توفير السعرات الحرارية” يؤهلك للإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
يعتقد الكثير من الناس أنه من الأفضل تخطي وجبة الإفطار لأنهم على وشك تناول وجبة دسمة في عيد الشكر ، كما تقول ميغان بيركنز ، أخصائية التغذية ومدير خدمات التغذية في مشروع Angel Heart. أو قد يأكلون أقل بكثير مما قد يأكلونه عادة مما يؤدي إلى علاقة الطهي.
لكن هذا التكتيك يأتي بنتائج عكسية ، كما تقول ، لأن التخلي عن الطعام حتى وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء سيجعلك تشعرين فقط – وسيجعلك تفرط في تناول الطعام لدرجة أنك لا تشعر بالراحة. بدلاً من ذلك ، يقترح بيركنز التخطيط لوجبات ووجبات خفيفة متوازنة طوال اليوم للحفاظ على نسبة السكر في الدم وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
ابدأ بمزج بعض البيض بالخضروات وقدمه مع شريحة خبز محمصة من الحبوب الكاملة ، كما يقترح بيركنز. أو ، إذا لم تكن من محبي البيض ، تناول الزبادي اليوناني مع الجرانولا أو دقيق الشوفان مع الجوز أو قطعة من الخبز المحمص مغموسة في زبدة الفول السوداني أو اللوز مع الموز والفراولة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يوصي بيركنز بالحمص مع الخضار ، أو لشيء أكثر قلبًا ، وعاء من الفلفل الحار المليء بالفول.
وتقول: “ركز على تغذية نفسك بالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الألياف من الفواكه والخضروات”.
3. خذ لحظة لتكون ممتنًا حقًا
نحن نعلم ، ونتفق على ذلك: إن إدراج ما تشعر بالامتنان له في عام 2020 قد يبدو وكأنه معركة شاقة. كانت هناك فترات كثيرة مرهقة وغير مؤكدة ، وقد عانينا جميعًا من الخسارة بطريقة ما.
ولكن كما تقول عالمة النفس إيفون توماس ، الدكتوراة ، فإن ممارسة الامتنان بانتظام أمر حيوي دائمًا لصحتنا العقلية – وعيد الشكر هو تذكير سنوي لإنشاء طقوس.
“في كثير من الأحيان ، عندما يمر شخص ما بوقت عصيب ، يكون من السهل نسيان ما هو جيد في حياته أو تقليله أو اعتباره أمرًا مفروغًا منه. وعندما يحدث هذا ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بالشعور بالاكتئاب أو القلق أو اليأس أو الحزن أو الغيرة أو الغضب “، كما تقول.
ولكن عندما نركز على الإيجابيات ، يكون من الأسهل رؤية الصورة كاملة ، مما يخلق روحًا أكثر هدوءًا وسعادة. يمكنك نوعًا من التفكير في ممارسة الشكر على أنها تحقق واقعي يوازن الأفكار أو المشاعر أو المعتقدات السلبية.
يوصي توماس ببدء جلسة الامتنان الخاصة بيوم عيد الشكر بأخذ 10 دقائق للتفكير فيما أنت ممتن لوجوده بوعي. وهي تقول: “حاول ألا تفكر في هذا الأمر فحسب ، بل اجعل نقطة الشعور بالعواطف المرتبطة بما أدركت أنك ممتن له” ، كما تقول.
وتضيف أنه قد يكون من المفيد أيضًا كتابة هذه القائمة في مجلة أو كتابتها على هاتفك في قسم الملاحظات. تقول: “من خلال وضع الامتنان بالكلمات ، فأنت تقوم بتجسيد من وماذا أنت ممتن من أجله ، مما قد يساعدك على الشعور بمشاعرك على مستوى أعمق”.
لأخذ خطوة إلى الأمام ، يمكنك مشاركة رموز التقدير هذه مع الآخرين من خلال إرسال رسالة نصية إلى صديق أو الاتصال بأحد الأقارب أو توضيح نقطة لشكر زملائك الضيوف على العشاء شخصيًا (أو ، كما تعلم ، عبر FaceTime) خلال وجبة عيد الشكر.
4. ضع خطة لشرب المزيد من الماء
حافظ على رطوبتك عن طريق تناوب الماء والمشروبات الأخرى.
لنفترض أنك بدأت يومك بشرب القهوة ، ثم قبل أن تعرف أنك تحمص الشمبانيا ثم تحتسي النبيذ مع وجبتك. بينما لا يجب بالضرورة تجنب أي من هذه المشروبات ، يجب ألا تنسى H2O في يوم عيد الشكر.
فكر في الماء على أنه عامل متعدد المهام يروي العطش ، كما تقول بريدجيت سويني ، أخصائية التغذية ومؤسسة Eat Right Mama. في كثير من الأحيان ، نعتقد أننا نشعر بالجوع عندما نشعر بالعطش فقط ، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في الحد من اندفاع الأكل على طاولة الوجبات الخفيفة قبل بدء الطبق الرئيسي. وتقول إن الماء يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة الانتفاخ ، ويساعد في عملية الهضم.
ابدأ يومك بكوب طويل من الماء ، ثم ضع في اعتبارك إنشاء هدف للحصول على كوب واحد كامل ، 8 أونصات من H2O لكل مشروب كحولي أو كافيين لديك.
5. امنح نفسك فحصًا للواقع
كرر بعد بيركنز: من المفترض أن تكون الإجازات فترة قصيرة من الفرح والاحتفال مع أولئك الأقرب والأعزاء. إنهم لا يدورون حول وضع ملصقات على ما “يجب” و “لا” تأكله.
في حين أن الانتباه لخياراتك الغذائية يعد أمرًا ذكيًا للحفاظ على توازن مناسب ، فلن يؤدي يومًا ما إلى تغيير نمط حياتك أو كسره.
يقول بيركنز: “من المهم أن تضع في اعتبارك أن الاختيارات التي تتخذها فيما يتعلق بالطعام والتغذية لبقية العام تلعب دورًا أكبر بكثير في صحتك العامة من الخيارات التي تتخذها في الأيام القليلة التي تتناول فيها طعامًا خاصًا خلال العطلات”
في حالة ظهور أي أفكار مزعجة أو سلبية ، فإن بيركنز يتحداك أن تكون لطيفًا مع نفسك واسأل نفسك عما إذا كنت ستقول شيئًا مشابهًا لصديق أو أحد أفراد أسرتك أو طفلك أو شريكك.