أفضل الكربوهيدرات لصحة الأمعاء، وفقا للأخصائيين

أفضل الكربوهيدرات لمساعدة صحية للأمعاء في نمو وتنوع البكتيريا المفيدة.

مهما كانت تسمون الأمعاء الخاصة بك – بطنك أو بطنك أو حتى المجهري – عندما لا يعمل بشكل صحيح، فأنت تعرف ذلك. رعاية صحة الأمعاء الخاصة بك عن طريق تناول الأطعمة المناسبة لديها العديد من الفوائد، من تحسين المناعة لمنع بعض الأمراض والأحكام.

الإعلانات

فيديو اليوم

لحسن الحظ، نحن نعرف أن هناك بعض الأطعمة كبيرة لصحة الأمعاء. على وجه التحديد، هناك العديد من أنواع الكربوهيدرات هي مفتاح بطن سعيد، ويمكنك البدء في إضافةها إلى نظامك الغذائي اليوم.

الكربوهيدرات، البريبيوت والبروبيوتيك

قبل أن تأخذ غوصا عميقا في تعلم الكربوهيدرات الأفضل بالنسبة لصحة الأمعاء الخاصة بك، من المهم أن تحصل على بعض التعاريف من الطريق.

الإعلانات

الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي واحدة من الثلاثة المهاجرين الرئيسية الثلاثة (الاثنان الآخران) الدهون والبروتين). يتم تقسيم الأطعمة الكربوهيدرات في الجلوكوز في نظام الجهاز الهضمي لمنحنا طاقة سريعة ومستدامة. قد تسمع الكربوهيدرات مفصولة إلى فئتين منفصلتين – السكريات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

الإعلانات

ما قد لا تعرفه هو أن معظم الأطعمة المغذية لديها مزيج من السكريات البسيطة – نوع السكر الذي يمكن تقسيمه بسرعة – والكربوهيدرات المعقدة – جزيئات أكبر تحتوي عادة على الألياف وتستغرق وقتا أطول للهضم.

<قوي> بروبيوتيك : الآن، لقد سمعت بالتأكيد من البروبيوتيك والفوائد التي لديهم على صحتك. البروبيوتيك هي الكائنات الحية التي يمكنك القيام بها، وهذا يتوقف على أي نوع تأكله، يمكن أن يساعد في تنويع بكتيريا الأمعاء الخاصة بك – والتي تبين أن لديها فوائد صحية.

الإعلانات

قد تنصح أن تأخذ بروبيوتيك أو تناول الأطعمة المرتفعة في البروبيوتيك بعد العلاج بالمضادات الحيوية. المضادات الحيوية تقتل جميع البكتيريا في الأمعاء الخاصة بك – جيد وسيئ – تنويع وبناء بكتيريا الأمعاء الخاصة بك أمر مهم.

prebiotics : هذه الكلمة ليست معروفة باسم بروبيوتيك، ولكن بنفس القدر بنفس القدر. البريبايوت هي ما تبقي بكتيريا الأمعاء الخاصة بك بصحة جيدة وتغذيتها. تحتوي جميع الأطعمة الصبارية على الألياف، ولكن ليس كل الألياف هي بريبيوتيك. هناك أطعمة محددة ذات النوع المناسب فقط من الألياف التي تجعلها صبايوس.

أفضل 10 كربو الكربوهيدرات للأمعاء الصحة

صحة الأمعاء الخاصة بك ليست مهمة فقط للانتظام الهضمي (أي مساعدتك في أنبوب)، ولكن يمكن أن تؤثر أيضا على صحتك البدنية والعقلية الخاصة بك، وتؤثر على مخاطرك على المرض المزمن، وفقا لمدرسة هارفارد الطبية.

نبات الهليون

قد لا تفكر تلقائيا في الهليون كارب كارب، ولكن كما اتضح أن الخضروات لديها نوع معين من الكربوهيدرات مفيد للغاية لصحة الأمعاء.

يحتوي الهليون على ألياف بريبيوتيك تسمى إانولين، وفقا لبحوث مارس 2018 في التطورات الحالية في التغذية . يقول جينيت Kimszal، الطريق: “ارتبط ألياف إينولين في الهليون” مع الهضم السليم وإنتاج البكتيريا المفيدة “. الهليون عبارة عن طعام صحي للأمعاء المفضل لدى HERS بسبب فوائده الصحية والتعددية في الطهي.

Inulin هو نوع من الكربوهيدرات التي أنشأتها النباتات، ولا يتم هضمها الجسم. بدلا من ذلك، فإنه بمثابة “الطعام” لجراثيا بروبيوتيك جيدة في أمعاءك، مما يجعلها غذائية كبيرة لصحة الجهاز الهضمي، وفقا ل Cleveland Clinic.

يمكن أن يقال إن إينولين مخمر قد تسبب أعراض في الأشخاص الذين يعانون من ظروف هضمية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS).

بطاطا

غالبا ما يتم رفض البطاطا كخيار غذائي صحي لأنهم مرتفعون في الكربوهيدرات النشوية، ولكن في الواقع، فإنهم مليء بالمواد الغذائية المهمة – خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء.

الجهاز التغني عن الصحة الهضمية Jenna Volpe Rd، LD، هو محبي كبير من البطاطا لصحة الأمعاء. ليس فقط أنها غير مكلفة، وسهلة الهضم والتنوع في الطهي، ولكن “أنها تحتوي على النشا المقاوم، وهو نوع خاص من البريبيوتيك يساعد في إطعام Lactobacillus وغيرها من ميكروبات بروبيوتيك في القناة الهضمية”.

البصل والثوم

إذا قضيت أي وقت في المطبخ في الآونة الأخيرة طبخ الأطباق المفضلة لديك، فمن المحتمل أن تستخدم بعض البصل والثوم. تعد البصل والثوم جزءا من تلك الأسرة من الأطعمة البريبيوتية التي لها إينولين، وهي مفيدة لأمعاءك، لكل عيادة كليفلاند.

يمكن لمعظم الناس الاستفادة من إضافة الأطعمة مع إينولين إلى نظامهم الغذائي، وفقا لبحوث أغسطس 2021 في BMJ Neurogastrounderology .

الفطر

الفطر العصرية العصرية الآن ولسبب وجيه. إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق كعنصر في العديد من المأكولات، ويمكنها أن تكون بمثابة بديل لحوم المصنع.

يوصي العديد من أخصائيي الأخصائي الاحتياليين بتناول الفطر لصحة الأمعاء. يقول جان لامانتيا، الطريق: “لدى الفطر بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي تدعم الجهاز المناعي”.

الألياف بيتا جلوكان هي نوع آخر من الكربوهيدرات التي تغذي البكتيريا بروبيوتيك في الأمعاء، والأبرال لا يمكن أن Lactobacillus و bifidobacteria، وفقا لاستعراض نوفمبر 2018 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية .

الشوفان

الشوفان مصدر آخر للألياف الصحية للأجول. “الكربوهيدراتي المفضلة لدي لصحة الأمعاء يجب أن تكون الشوفان،” Bethane Bethany Keith يخبر MotherFit.eu. “الشوفان لها ألياف بريبيوتيك تسمى بيتا جلوكان التي تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء الخاص بك.”

غالبا ما يتم توصية الشوفان لآثارها المفيدة على خفض الكوليسترول في خفض الكوليسترول، ولكن بفضل ألياف بيتا جلوكان، فهي أيضا كبيرة بالنسبة لصحة الأمعاء – مما يجعلها خيارا قويا لإنجاز أهداف صحية متعددة.

إذا كنت ترغب في مزيد من فوائد الألياف من الشوفان، فمن الأفضل أن تأكل الشوفان الخاص بك بدلا من شرب حليب الشوفان، كما يقول كيث. ذلك لأن بعض الألياف تضيع أثناء إنتاج حليب الشوفان.

تفاح

قد لا يذهب رأسك مباشرة إلى الفاكهة عندما تفكر في الكربوهيدرات صحية للأمعاء، ولكن يمكنك الحصول على تلك الفوائد من تعامل الطبيعة الحلو أيضا.

يقول أليسون هيريز، الطريق: “أحد الوجبات الخفيفة الخاصة بي لصحة الأمعاء هو التفاح”. “ليس فقط تفاح لذيذ، لكنها تحتوي أيضا على نوع من الألياف القابلة للذوبان المعروف باسم البكتين. يعمل البكتين كمصدر للغذاء للبكتيريا الجيدة في الأمعاء لدينا للمساعدة في الحفاظ على الهضم السليم”.

Pectin هو نوع من النشا أو الألياف التي تشبه هلام هل تبين أن لديك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للورم، وفقا لعيادة كليفلاند. يمكن أن يحمي أيضا بطانة المعوية الخاصة بك، مما يقلل من مخاطرك للأمراض البكتيرية وتحسين التنوع البكتيري في أمعاءك (علامة صحة جيدة للأمعاء).

وعندما تأكل التفاحات الخاصة بك، احتفظ بالجلود للحصول على مزايا صحية لأحد الأمعاء، كما يقول الرحم. “جلد التفاح لديه أعلى كمية من البكتين.”

موز

الحصول على مصادقة كبيرة لتعزيز صحة الأمعاء الجيدة في كل مكان. يقول Elysia Cartlidge، RD: “الموز هي مصدر البريبيوتيك التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء الخاصة بك وتساعدك على الحفاظ على نظام هضمي صحي”.

يوصي كريستين دراير، RD، أيضا بالموز على صحة الأمعاء، خاصة إذا كانت بعض الأطعمة المخمرة للغاية، مثل البصل والثوم، مما يجعلك تشعر بشعورك وانتفاخ. يقول

لا يتم ذكر الموزين الأخضر عادة كخيار مغذية لصحة الأمعاء، لكن طريق إليزابيث وارد، يوصي بشدة لهم. “لديهم بالفعل نشاء أكثر مقاومة أكثر من نظرائهم الأصفر. النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات تغذي البكتيريا الأمعاء وتعزز صحة الأمعاء والصحة العامة”.

الكفير

قد لا تتبادر أطعمة الألبان إلى الذهن عند التفكير في الكربوهيدرات، ولكن الأطعمة مثل الكفير يمكن أن تصل إلى 13 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة. علاوة على ذلك، يحتوي كفير على ثقافات بروبيوتيكية حية ونشطة، والتي لديها فوائد صحية للأمعاء.

عادة ما يتم تكليف كفير من حليب الألبان (على الرغم من أنه يمكنك الآن العثور على كفير خال من الألبان في متجر البقالة)، وتتقلب عملية تخمير، مما يسمح للبكتيريا الطبيعية بإطعام النشا والسكر في الطعام، وفقا ل دار هارفارد للصحة. هذا يعزز في النهاية نمو الإنزيمات المفيدة.

يقول كريستي روث، طريق كريستي روث: “Kefir هو مصدر ممتاز للبروبيوتيك، والتي تبين أنها تقلل من الالتهابات والمساعدة في الهضم”.

الكينوا

لا تزال الكينوا حارسا في عالم الطعام، ويعزى قوة البقاء إلى ملف تعريف التغذية الرائعة إلى حد ما. تم تصنيف الكينوا على أنها حبة كاملة، وهي أيضا بروتين كامل يجعلها اختيار مرغوب فيه للغاية لأولئك الذين يتناولون نظام غذائي يستند إلى المصانع. إنه أيضا خال من الغلوتين، وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية.

يقول ميغان بيرد، طريق ميغان بيرد، طريق “الكينوا هو كربك المفضل لدي لصحة الأمعاء بسبب مدى تنوعه وسهلة هو إضافته إلى نظامك الغذائي،” إنه مرتفع في الألياف، مما يساعد في الحفاظ على Digestion الخاص بك منتظم. كما أن لديها الكثير من البريبيوتيك التي تساعد في إطعام البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية. ”

أظهرت الأبحاث حول تأثير الكينوا على صحة الأمعاء أنه يرتبط بزيادة نمو نوعين محددين من البكتيريا الجيدة في الأمعاء، bifidobacterium و collinsella ، في أكتوبر 2021 البحث في علوم الغذاء والتغذية .

البقوليات

البقوليات ليست طعاما واحدا مفردا، بل عائلة من الأطعمة بينها الفاصوليا والبازلاء والعدس، لتسمية عدد قليل. البقوليات سيئة السمعة لكونها مرتفعة في الألياف، والتي تجعلها بشكل طبيعي خيارا صالحا لصحة الأمعاء من قبل أخصائيي التغذية.

إن الحفاظ على صحة الأمعاء يتطلب تناول الأنواع المناسبة من الألياف لتحفيز نمو وتنوع البكتيريا الجيدة. يقول كريستينا لومباردي، طريق كريستينا لومباردي، RD: “الأطعمة المفضلة لدي لصحة الأمعاء هي التي تساعد في إنتاج Artyrate، وهو حمض دهني قصير السلاسل يساعد على دعم ميكروبي موازنة متوازنة من خلال إطعام الرجال الطيبين. كما أنه يساعد أيضا في تقليل التهاب الأمعاء”. لهذه الفائدة، توصي الأطعمة مثل الشوفان والتفاح و – أنت خمنت ذلك – البقوليات.

إذا كانت البقوليات جديدة في خطة النظام الغذائي الخاص بك، فابدأ بإضافةها ببطء للحفاظ على أي مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغاز والانتفاخ في الخليج.

نصائح عند تناول الطعام لصحة الأمعاء

لأن معظم الكربوهيدرات الصديقة للأجنحة الأمعاء لديها كمية جيدة من الألياف، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تتذكرها قبل تناول المزيد منها.

• الذهاب بطيئة – دائما زيادة الألياف ببطء لتجنب أي عدم الراحة الهضمية. المبلغ اليومي الموصى به من الألياف هو 28 جراما إلى 35 جراما يوميا للبالغين، وفقا للمبادئ التوجيهية للاتصالات الغذائية الأمريكية 2020-2025 للأمريكيين. إذا كنت لا تحصل على هذا الآن، فزيادة ببعض غرامات كل يوم حتى تصل إلى هناك.
• ابق رطبا – كما كنت تبدأ في تناول المزيد من الألياف، فهي دائما فكرة جيدة لشرب المزيد من الماء أيضا لتجنب الإمساك.
• تنويع – اختر مجموعة واسعة من الأطعمة الكربوهيدرات البربالة والبروبيوتيك للأكثر فائدة.

قراءة ذات الصلة

فك تشفير الأمعاء الخاص بك: الدليل النهائي للميكروبيوم والقضايا الهضمية والمزيد

12 طرق تدعمها العلوم لتحسين صحة الأمعاء

6 أشياء قام بها Gastros كل يوم لحماية صحة الأمعاء

الإعلانات