يقلل التمرين من التوتر ويقلل من الرغبة الشديدة في النيكوتين ، وكلاهما يمكن أن يساعدك على الإقلاع عن التدخين.
إنه لغز أحبط حتى أكثر الناس إصرارًا: كيفية الإقلاع عن التدخين مرة واحدة وإلى الأبد. بقدر ما قد ترغب في التوقف عن التدخين بجدية ، فإن الإقلاع عن التدخين صعب. حقا ، من الصعب حقا.
لماذا يصعب على المدخنين الإقلاع عن التدخين؟ يتعلق الأمر بالدوبامين ، وهو مادة كيميائية “تبعث على الشعور بالسعادة” في دماغك.
الإعلانات
“يحفز النيكوتين الدماغ على إطلاق كمية كبيرة من الدوبامين. بمرور الوقت ، يكون الدماغ مهيئًا لإفراز المزيد من الدوبامين من النيكوتين وأقل من الأنشطة الممتعة الأخرى” ، إندرا سيدامبي ، طبيبة نفسية إدمان معتمدة من مجلس الإدارة والمدير الطبي لمركز يخبر العلاج الشبكي في ميدلسكس بولاية نيو جيرسي المزيد عن.
نصيحة
تريد الإقلاع عن التدخين للأبد؟ قم بإنشاء خطة مخصصة للتخلص من هذه العادة مرة واحدة وإلى الأبد باستخدام تطبيق MyQuit Coach المعتمد من قبل الطبيب.
إذن ما هي الطريقة الأكثر فعالية للإقلاع عن التدخين؟ يمكن أن تكون الإجابة مختلفة من شخص لآخر. الفئات الثلاث الرئيسية لخطط الإقلاع عن التدخين هي العلاج السلوكي المعرفي واستبدال النيكوتين والأدوية الموصوفة ، والتي سنقوم بتفصيلها أدناه ، جنبًا إلى جنب مع التغييرات السلوكية المفيدة الأخرى.
الإعلانات
يقول لورانس وينشتاين ، العضو المنتدب ، كبير المسؤولين الطبيين في مراكز الإدمان الأمريكية في برينتوود بولاية تينيسي ، لموقع morefit.eu: “يجب على الفرد الذي يرغب في الإقلاع عن التدخين أن يقرر العلاج الأكثر راحة والأكثر جدوى بالنسبة له”.
إليك سبعة تكتيكات لتجربتها:
1. جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يمكن أن يكون العمل مع معالج مُدرب خصيصًا لتعلم كيفية إعادة تشكيل أنماط التفكير المدمرة – مثل ، “لقد كنت أدخن لفترة طويلة بحيث لا أمل فيها” – عنصرًا أساسيًا للنجاح على المدى الطويل.
الإعلانات
يقول الدكتور سيدامبي: “يساعد العلاج السلوكي في معالجة القلق والاكتئاب والعزلة والعار ، ويوفر استراتيجيات للتدخل”.
يمكن إجراء العلاج المعرفي السلوكي بشكل فردي ، أو في مجموعة مع معالج واحد والعديد من الأشخاص الآخرين الذين يحاولون أيضًا الإقلاع عن التدخين. في كلتا الحالتين ، فإن الوظيفة الرئيسية للمعالج هي مساعدتك على التعرف على الأفكار التي تدمر الذات وإعادة تشكيلها. في كثير من الأحيان ، يتم إعطاء المرضى “واجبات منزلية” بين المواعيد لتعزيز ما علمهم المعالج.
يقول الدكتور وينشتاين: “إذا كان المريض يرغب في أن تكون عملية الإقلاع أكثر شمولية أو خالية من الأدوية ، فقد يكون شكل من أشكال العلاج السلوكي هو أفضل طريق”.
الإعلانات
إذا كنت مهتمًا بتجربة العلاج المعرفي السلوكي لمساعدتك على الإقلاع ، فاسأل طبيبك أين تجد معالجًا أو برنامجًا بالقرب منك.
نصيحة
تقدم خطوط الإقلاع (Quitlines) تدريبًا مجانيًا عبر الهاتف لمساعدتك على التخلص من هذه العادة. اتصل بالرقم 1-800-QUIT-NOW للحصول على دعم مجاني.
2. تقليل التوتر
نظرًا لأن الإجهاد هو قوة كبيرة وراء الرغبة في التدخين ، وفقًا لـ Smokefree.gov ، فإن العلاج المعرفي السلوكي يعزز تقنيات تخفيف التوتر العامة.
بدلًا من البحث عن سيجارة عند التعرض للتوتر ، حاول الذهاب في نزهة قصيرة أو القيام ببعض تمارين الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو التمدد أو التخيل.
طريقة التنفس 4-7-8 مفيدة بشكل خاص لتقليل التوتر والقلق. للقيام بذلك:
- اجلس منتصبًا في وضع مريح.
- مع وجود طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك مع العد حتى 4 ، وقم بتوسيع الحجاب الحاجز كما تفعل.
- احبس أنفاسك للعد 7.
- افتح فمك قليلاً ، وحافظ على لسانك في مكانه ، وازفر حتى 8.
- كرر ذلك أربع مرات ، أو حتى تشعر بالهدوء.
3. تحديد المشغلات الخاصة بك
جزء مهم آخر من العلاج السلوكي المعرفي هو التعرف على المحفزات الشخصية – متى وأين من المرجح أن تضيء – ثم ابتكار بدائل أو حلول بديلة.
بالنسبة للعديد من المدخنين ، تشمل المحفزات ما يلي:
- كحول
- التواجد مع العائلة أو الأصدقاء الذين يدخنون
- تناول وجبة دسمة
الفكرة هي استبدال التدخين بالبدائل التي يمكن أن تنشر تلك المحفزات. على سبيل المثال ، قد يكون هذا هو طلب مشروبات غير كحولية بدلاً من الكوكتيلات ، ومطالبة أصدقائك ألا يضيءوا من حولك ويمضغون علكة بعد العشاء.
4. التحرك
يمكن أن يساعد بدء برنامج تمرين (بموافقة طبيبك) في الإقلاع أيضًا.
يمكن أن يقلل التمرين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من التوتر ويجعل من السهل تجاوز أعراض الانسحاب ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. إنه منفذ صحي لتخفيف مشاعر القلق أو الأرق التي تأتي مع الإقلاع عن التدخين.
لا يوجد تمرين “أفضل” واحد للقيام به ، ولكن دراسة واحدة صغيرة في أيار (مايو) 2017 في أبحاث النيكوتين والتبغ وجدت أن التمارين الهوائية (فكر: الركض ، السباحة) قد تكون بمثابة بلسم للقلق المرتبط مع انسحاب النيكوتين. يبدو أيضًا أنه يساعد في الرغبة الشديدة.
تقترح إرشادات النشاط البدني للأمريكيين أن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. يجب أيضًا توزيعه على مدار الأسبوع ، لذا فإن نصف ساعة من النشاط لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع هو هدف جيد.
يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في إدارة مرض الانسداد الرئوي المزمن وحالات الرئة الأخرى.
القراءة ذات الصلة
أفضل التدريبات للمبتدئين إذا كنت جديدًا في التمرين
5. اطلب الدعم الاجتماعي
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي في الإقلاع عن التدخين ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). أخبر كل شخص تراه بانتظام أنك ستتوقف عن التدخين ، واشرح خطتك للإقلاع. اطلب تشجيعهم مباشرة. كلما زاد عدد الأشخاص الداعمين لك ، كان ذلك أفضل.
قد ترغب أيضًا في مطالبة صديق مدخن أيضًا بالانضمام إليك في الإقلاع. إن وجود شخص يلجأ إليه يعرف ما تمر به – ويبقيك مسؤولاً – يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
يمكن أن يساعد الدعم عبر الإنترنت أيضًا. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة على Facebook تقدم نصائح للإقلاع عن التدخين وقصصًا من الآخرين الذين يمرون بهذه العملية ، مثل مجموعة CDC Tobacco Free.
6. النظر في استبدال النيكوتين
هذا النوع من العلاج واضح ومباشر: يمكنك استبدال السجائر بكميات صغيرة ومتسقة من النيكوتين عبر لصقة جلدية أو أقراص استحلاب أو علكة أو بخاخ أنف أو بخاخة استنشاق. هذا النهج يزيل أعراض انسحاب النيكوتين لديك حتى تتمكن من التركيز بشكل أفضل على كسر الجانب النفسي لإدمانك.
في حين أن منتجات استبدال النيكوتين متوفرة بدون وصفة طبية ، فمن الحكمة التحدث مع طبيبك قبل البدء في استخدام أي منها.
7. اسأل عن الأدوية الموصوفة
أولئك الذين يدمنون بشدة على النيكوتين – تشمل العلامات التدخين في غضون خمس دقائق من الاستيقاظ ، وعند المرض وفي منتصف الليل – يجب أن يتحدثوا إلى طبيبهم حول خيارات الأدوية الموصوفة ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية. الاثنان اللذان تمت الموافقة عليهما من قبل إدارة الغذاء والدواء لهذا الغرض هما بوبروبيون (الاسم التجاري زيبان) وفارينيكلين (الاسم التجاري شانتكس).
لا يحتوي أي من هذين الدواءين على النيكوتين ، وكلاهما يحتاج إلى البدء قبل يوم الإقلاع عن التدخين. سيرشدك طبيبك في تحديد أيهما أفضل لك ومتى وكيف تتناوله.
كيف تختار العلاج المناسب لك
لا تفترض أن الطريقة التي نجح بها ابن عمك أو زميلك في العمل ستناسبك بالضرورة. من المحتمل أن يكون العلاج الأكثر فعالية بالنسبة لك هو مزيج من أي من العناصر المذكورة أعلاه أو جميعها.
يقول الدكتور سيدامبي: “يزداد معدل نجاح الإقلاع عن السجائر بشكل كبير عندما يتم الجمع بين العلاج الدوائي والعلاج السلوكي”. “يتكون العلاج الدوائي من العلاج ببدائل النيكوتين والأدوية. كلاهما يعالج أعراض الانسحاب.”
ما مدى سوء التدخين حقا؟
آثار التدخين خطيرة ومتعددة. يعد استخدام التبغ السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها ، وغالبًا ما يؤدي إلى الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الجهاز التنفسي المنهكة ، بما في ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، وفقًا لجمعية خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية.
لنكون أكثر تحديدًا ، فإن متوسط عمر الأشخاص الذين يدخنون أكثر من 20 سيجارة يوميًا هو 13 عامًا أقصر من غير المدخنين ، وفقًا لدراسة أجرتها هيئة الإحصاء الهولندية ومعهد Trimbos في سبتمبر 2017.
يمكن أن تسبب هذه العادة أيضًا ضررًا غير واضح ، بما في ذلك حرمان جسمك من العناصر الغذائية ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2004 في مجلة التغذية ، وحتى إدامة دهون البطن ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2012 في PLOS One . إلى جانب المظاهر ، تأتي دهون البطن مع مخاطرها الصحية الخاصة ، بما في ذلك مرض السكري والخرف والسرطان.
لكن الإقلاع عن التدخين ، حتى بعد سنوات من التدخين ، يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.
يقول الدكتور سيدامبي: “تخيل هذا: في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الإقلاع عن التدخين ، ينخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية ، وفي غضون عام واحد ينخفض الخطر بمقدار النصف”.
الإقلاع عن مرض الانسداد الرئوي المزمن
إذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، فإن الاستمرار في التدخين لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة بشكل كبير. ومن المثير للاهتمام أن المدخنين المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن يختلفون عن المدخنين الذين لا يعانون منه.
وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2015 في موضوع التنفس ، كان المدخنون المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن أكثر وعيًا وقلقًا بشأن المخاطر الصحية للتدخين. كما أبلغوا عن مستويات أعلى من الاكتئاب وقلة الكفاءة الذاتية للابتعاد عن الإضاءة. قد يساعد أخذ هذه الاختلافات في الاعتبار الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن في التوصل إلى علاجات للإقلاع عن التدخين ثابتة ، خاصةً إذا كانوا يعملون مع طبيب أو متخصص آخر.
أشار تقرير صدر عام 2014 عن كلية الطب بجامعة جنيف (سويسرا) إلى أن الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن “يجب أن يتلقوا المساعدة بلا شك للإقلاع عن التدخين”. لاحظ مؤلفو التقرير أن علاج الخط الأول للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن هو استبدال النيكوتين. لاحظوا أنه كان ثلاث مرات أكثر نجاحًا في تمكين المدخنين من الإقلاع عن العلاج الوهمي – 22 بالمائة في مجموعة مضغ 2 ملغ من علكة النيكوتين خلال جلسات الدعم الجماعي ، “نتيجة جيدة”.
بعد ذلك ، وجدت دراسة كبيرة في أغسطس 2016 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية دليلاً على أن المدخنين المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن والذين يتلقون مزيجًا من الدعم السلوكي عالي الكثافة والأدوية هم أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص الذين يتلقون دعمًا سلوكيًا فقط. (لم يحدد الباحثون ما إذا كان أي شكل معين من أشكال الدعم السلوكي أفضل من شكل آخر للمدخنين المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.)
القراءة ذات الصلة
أفضل وأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن
الإعلانات