قد يساعدهم إشراك ابنك المراهق في الإعدادية والطبخ على متابعة خطة الوجبات المغذية.
لتعزيز النمو ، والوزن الصحي والصحة الجيدة بشكل عام ، يحتاج المراهقون إلى تناول نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الألبان. هذا يبدو رائعًا ، لكن جعل ابنك المراهق بشكل صحيح يمكن أن يكون تحديًا. قد يساعد التخطيط لقائمة أسبوعية. لجعل التخطيط أسهل قليلاً وتعزيز عادات الأكل بشكل أفضل ، اعمل مع ابنك المراهق عند التخطيط للقائمة.
اجعله يوم الاثنين جيدًا
تأكد من أن ابنك المراهق يبدأ كل يوم بشكل صحيح مع وجبة فطور جيدة ، حيث أن تناول وجبة صباحية يساعد المراهقين على القيام بعمل أفضل في المدرسة ويسهل عليهم إدارة وزنهم. قد يشمل وجبة فطور صحية للمراهقين الحبوب غير المحبة بالكامل مع الحليب غير الدسم والموز. إذا كان ابنك المراهق يجلب الغداء من المنزل ، فقم بتعبئة شطيرة الديك الرومي على الخبز المحموم الكامل مع عصي الجزر وتفاحة وكوب من الزبادي غير الدسم. حاول أن تسير بدون اللحوم يوم الاثنين في العشاء ، والتي قد تشمل المعكرونة القمح الكامل Primavera تقدم مع سلطة مقدمة ، خبز إيطالي قشري وكوب من الحليب غير الدسم.
لكمة يوم الثلاثاء
لكمة التغذية ، قم بتضمين أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية في كل وجبة. لتناول الإفطار ، قد يستمتع ابنك المراهق بعجة خضار مع جبن قليل الدسم والخبز المحمص الكامل مع كوب من عصير البرتقال المُصمم الكالسيوم. قد تشمل الغداء الصحي الخضار المختلط المغطى بالفاصوليا والتوت البري المجفف والجوز مع المفرقعات الكاملة الحبوب وحاوية من الحليب غير الدسم. في العشاء ، اصنع البرغر باستخدام اللحم البقري المطحون أو الديك الرومي الذي يقدم على كعكة محملة كاملة مع البطاطا الحمراء المحمصة ، والبروكلي المطهو على البخار وكوب من الحليب غير الدسم.
وجبات صحية يوم الأربعاء
للمراهقين أثناء التنقل ، قد تشمل وجبة الإفطار الصحية يوم الأربعاء عصير الفاكهة المصنوع من الزبادي غير الدسم والموز والفراولة وزبدة الفول السوداني. لتناول طعام الغداء ، فإن الحبوب غير المحلى بالحبوب الكاملة مع الحليب المشتراة من المدرسة وكوب من التفاح يختارون خيارًا جيدًا للمراهقين الذين لا يستطيعون تبريد غداءهم. في العشاء ، قد تستمتع العائلة بأكملها بالدجاج المخبوز مع الأرز البني والفاصوليا الخضراء.
ماذا تأكل يوم الخميس
إن وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالزبيب والجوز مع كوب من الحليب غير الدسم يجعل وجبة فطور صحية وملء للشباب. لتناول طعام الغداء ، فإن الحمص المحشوة في بيتا محملة كاملة مع براعم وقطرات شرائح وتقدم مع الكمثرى وحاوية من الحليب غير القديم تجعل خيارًا جيدًا. قد تشمل وجبة عشاء صحية شرائح لحم الخنزير المشوي مع التفاح والبازلاء والبطاطا الحلوة المخبوزة.
النظر في بقايا الطعام يوم الجمعة
بحلول نهاية الأسبوع ، قد تكون مستعدًا لتطهير الثلاجة ، لذا فكر في تقديم بقايا الطعام. قد يستمتع ابنك المراهق بالبيض المخفوق مع تجزئة البطاطا الحلوة وكوب من عصير البرتقال المُصمم الكالسيوم لتناول الإفطار. لتناول طعام الغداء ، لف دجاج الأربعاء في التورتيلا المحملة الكاملة مع الخس والفلفل شرائح ويقدم مع الأناناس المكعب وحاوية من الزبادي غير الدسم. اصنع جمبريًا يقلب مع البروكلي والجزر وصلصة الصويا المنخفضة الصوديوم ويخدمها مع الأرز البني المتبقي.
وجبات السبت السهلة
الخبز الكامل القمح مع زبدة الفول السوداني والشمام يقدم وجبة فطور سهلة وصحية صباح يوم السبت. لتناول طعام الغداء ، قد يستمتع ابنك المراهق بيتزا الكعك الإنجليزي الكاملة التي تقدم مع الخضر المختلطة المغطاة بخلع صلصة قليلة الدسم. في العشاء ، شواء سمك السلمون ويقدم مع سلطة Orzo والهليون المشوي.
أنهى الأسبوع مباشرة يوم الأحد
فطائر التوت لتناول الإفطار هي وسيلة لذيذة للتسلل في الفاكهة يوم الأحد ؛ قم بتجميع الوجبة مع كوب من الحليب غير الدسم. قد تشمل غداء صحية صدر دجاج مقطوع على لفة القمح الكامل مع عصي الكرفس واللبن غير الدسم. الحساء المطبوخ البطيء الذي يقدم مع الخضر المختلطة والخبز الكامل القمح يجعل الانتهاء صحية لهذا الأسبوع.
كلمة عن الوجبات الخفيفة
يحتاج المراهقون إلى الوجبات الخفيفة اليومية للمساعدة في تلبية احتياجات المغذيات والمساعدة في السيطرة على الجوع. تشمل أفكار الوجبات الخفيفة الصحية الفاكهة الطازجة ، والخضروات المقطوعة مع صلصة السلطة منخفضة الدسم ، والجبن قليلة الدسم ، ومفرقعات الحبوب الكاملة ، والفواكه المجففة والمكسرات أو الزبادي غير الدسم. احتفظ بأحجام الوجبات الخفيفة لمراهقك الصغير للحفاظ على السعرات الحرارية.