ما هي النسبة المئوية لنظامي الذي يجب أن يكون البروتين والكربوهيدرات والدهون؟

تعد البروتين والكربوهيدرات والدهون من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك إلى العمل بشكل طبيعي.

يُعرف مجتمعة باسم “المغذيات الكبيرة” والكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تشكل ثالوثًا غذائيًا ضروريًا لنظامك الغذائي. في حين أن كل المغذيات الكبيرة تلعب دورًا مهمًا في الجسم ، فإن الكربوهيدرات عادة ما تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي ، تليها الدهون وأخيراً البروتين.

نصيحة

يجب أن يستهلك الشخص الأصحاء 10 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات و 25 إلى 35 في المائة من الدهون.

كمية السعرات الحرارية العامة

عندما تحطم نظامك الغذائي ، فإن أول شيء يجب أن تنظر إليه هو السعرات الحرارية الشاملة. هذا يخبرك مقدار الطاقة التي تستهلكها خلال اليوم.

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم المعتاد ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي 10 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، و 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات و 25 إلى 35 في المائة من الدهون ، وفقًا لإرشادات من مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. ومع ذلك ، فإن هذه الأرقام تعمل فقط إذا كنت تأكل السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم الواحد باستمرار.

البروتين للبناء

تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين ، لأنها مادة البناء الرئيسية التي يستخدمها جسمك. يحتوي شعرك وعضلاتك والعظام والجلد على البروتين ، وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. عندما تأكل البروتين ، يكسر جسمك إلى أحماض أمينية. يستغرق الأحماض الأمينية ويجمعها لتشكيل بروتين جديد في أجزاء مختلفة من جسمك.

يجب أن يوفر استهلاك 10 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ما يكفي من الأحماض الأمينية للحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة ، فيجب عليك استهلاك البروتين أكثر من الشخص العادي. تمرين ينهار العضلات والأنسجة الضامة ، والتي يجب استبدالها. يجب أن تأتي خمسة وثلاثون في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، وفقًا لمؤسسة التغذية البريطانية.

الكربوهيدرات للطاقة

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 من Nutrition اليوم ، فإن الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للوقود لجسمك إذا كنت نشطًا. يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى الجليكوجين والجلوكوز ، الذي يخرج في مجرى الدم والكبد والعضلات لتزويد العديد من الوظائف في جسمك. يستخدم عقلك الجلوكوز للطاقة وكذلك عضلاتك ، ولهذا السبب تحتاج إلى استهلاكها طوال اليوم.

يمكنك الحصول على الطاقة من الدهون ، ولكن من الصعب على جسمك الهضم. الألياف هو نوع من الكربوهيدرات التي يصعب هضمها وتبقيك على الشعور بالامتلاء حتى تأكل أقل. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الألياف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون ، وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.

الدهون للمواد المغذية

يجب أن يوفر ما لا يقل عن 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من خلال الدهون الحد الأدنى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية للبقاء في صحة جيدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 المنشورة في مجلة التغذية. لا يمكن لبعض الفيتامينات البقاء على قيد الحياة إلا إذا تم تخزينها في الخلايا الدهنية ، لذلك تحتاج إلى تناول الدهون للحصول على هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي.

تعد الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 3s ، جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب ونبض القلب غير المنتظم ، وفقًا لمقال من Medline Plus. توصي الخدمات الصحية الوطنية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع لزيادة تناول أوميغا 3.

يتم توج RDA من الدهون بنسبة 35 في المائة للتأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. يجب عليك تتبع عدد غرامات الدهون يوميًا التي تستهلكها لأنها كثيفة السعرات الحرارية. كل غرام هو 9 السعرات الحرارية. ستتجنب أيضًا تناول الكثير من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 المنشورة في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي.