لا تنام أبدًا أثناء التوقيت الصيفي باستخدام الحيلة البسيطة لخبير النوم

يمكن أن يسرق التوقيت الصيفي نومك ، ولكن هناك طريقة بسيطة لتجنب ذلك. الصورة الائتمان: لويس ألفاريز / DigitalVision / GettyImages

الأحد 14 آذار (مارس): يُعرف باليوم الذي تستيقظ فيه بالحيرة حول سبب نومك المتأخر. إنها بداية التوقيت الصيفي (DST) ، عندما يتم ضبط الساعات للأمام و “تفقد” ساعة من النوم.

بصرف النظر عن حقيقة أن لديك ساعة أقل من البحث والتطوير ووقت لإنجاز المهام يوم الأحد ، فمن المحتمل أيضًا أنك ستواجه صعوبة في الذهاب إلى الفراش في وقتك المعتاد.

على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب إلى الفراش عادةً في العاشرة ، فإن جسدك الآن يخبرك بالبقاء مستيقظًا حتى الساعة 11 – وقد تفعل ذلك! ثم يوم الاثنين ، عليك أن تستيقظ للذهاب إلى العمل أو المدرسة. وهنا تبدأ المشكلة ، لأننا نعيش بالفعل في “عالم محروم من النوم بشكل لا يصدق” ، كما يقول عالم النفس الإكلينيكي واختصاصي النوم مايكل بريوس ، أكثر من ذلك.

يقول بريوس: “إن فقدان تلك الساعة من النوم هو في الواقع أسوأ على دماغ محروم بالفعل من النوم”. “الوقت رقم واحد لحوادث السيارات هو بعد أن نفقد ساعة من النوم”.

هذا صحيح: في تقرير صدر في كانون الثاني (يناير) 2020 في علم الأحياء الحالي ، زاد التوقيت الصيفي في الربيع من حوادث السيارات المميتة بنسبة 6 في المائة ، ويستمر هذا الارتفاع طوال الأسبوع الذي يلي تغيير الوقت. (قد يتم منع 28 لهجة قاتلة كاملة كل عام إذا لم يكن التوقيت الصيفي موجودًا ، وفقًا للورقة).

ليس هذا فقط ، ولكن هذا التحول الزمني يمكن أن يؤثر أيضًا على وظائف المخ ، مما يقلل الطاقة واليقظة ، كما يشير بحث نُشر في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 في JAMA Neurology .

خلاصة القول: إنها ليست “مجرد ساعة” ، ولكنها شيء يمكن أن يؤثر على صحتك وسلامتك بطرق كبيرة.

كيفية التكيف مع التوقيت الصيفي دون فقدان النوم

نظرًا لأن التوقيت الصيفي قادم لنا ويحدث – بغض النظر عن مدى ارتفاع الصرخات للتخلص منه – يمكنك أن تأخذ الأمور على عاتقك وتحاول تقليل عبء الإرهاق.

يمكن أن يكون التوقيت الصيفي صعبًا لأنه يخلق اختلالًا في إيقاع الساعة البيولوجية. لذا ، إليك ما تفعله: اخلد للنوم قبل 15 دقيقة كل ليلة في الأيام الأربعة التي سبقت التوقيت الصيفي ، كما يقترح بريوس. إنها استراتيجية عملية تمامًا يوصي بها بشكل عام ، ولكنها مهمة بشكل خاص إذا كان لديك أطفال ، لتسهيل الانتقال عليهم أيضًا.

إليك ما قد يبدو عليه الأمر إذا كنت تذهب للنوم في الساعة 10 مساءً:

• الأربعاء: وقت النوم الساعة 9:45 مساءً.
• الخميس: وقت النوم الساعة 9:30 مساءً.
• الجمعة: وقت النوم الساعة 9:15 مساءً.
• السبت: وقت النوم الساعة 9 مساءً.

إن تقليص جدول نومك إلى الوراء قليلاً يومًا بعد يوم سيجعل التحول أكثر سلاسة. من الأسهل أن تذهب إلى الفراش قبل 15 دقيقة من محاولة جعل نفسك تذهب إلى الفراش في (ما تشعر به) قبل ساعة من ليلة الأحد عندما لا تزال سلكيًا.

اضبط منبهًا ليليًا لتذكير نفسك بالتوجه إلى السرير ، كما يقول بريوس ، واكتسب بعض الوقت الإضافي للاسترخاء والاستعداد.

تأكد من ضبط المنبه على الاستيقاظ قبل 15 دقيقة أيضًا ، وإلا فإنك لم تغير جدول نومك واستيقاظك بالفعل وستظل في حالة صدمة صباح يوم الإثنين الباكر.

لذلك إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 6 صباحًا ، فاضبط المنبه على النحو التالي:

• الخميس: الاستيقاظ الساعة 5:45 صباحًا.
• الجمعة: الاستيقاظ الساعة 5:30 صباحًا.
• السبت: الاستيقاظ الساعة 5:15 صباحًا.
• الأحد: الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا (لأنك “فقدت” ساعة بين عشية وضحاها)

لمزامنة إيقاعك اليومي بسرعة مع إيقاظ مبكر ، يوصي بريوس أيضًا بالخروج في الصباح الباكر بدون نظارات شمسية والنظر في الاتجاه العام للشمس لمدة 15 دقيقة. (لصحة عينيك ، لا تحدق في الشمس مباشرة.)

إذا لم يكن العشب أو الرصيف شديد البرودة ، اخلع حذائك وقف حافي القدمين ، كما يقول. قد تساعد التقنية – التي تسمى التأريض أو التأريض – على تنظيم ساعة الجسم بشكل أفضل ، وفقًا لمقالة بحثية نُشرت في كانون الثاني (يناير) 2012 في Journal of Environmental and Public Health .