ابدأ يومك بالأطعمة المضادة للالتهابات ، مثل العصير المصنوع من الخضار الورقية الداكنة. الصورة الائتمان: PeopleImages / E + / GettyImages
إذا كانت هناك “كلمة سيئة” ، فإنها ستكون التهابًا. نظرًا لأنه يعتبر محركًا للمرض والشيخوخة المبكرة ، فربما تريد معرفة ما يمكنك فعله لإطفاء الحرائق المدمرة داخل جسمك.
لهذا السبب لجأنا إلى ثلاثة أطباء للحصول على السبق الصحفي لما يفعلونه يوميًا للحد من الالتهاب والبقاء بصحة جيدة.
الإعلانات
1. إعطاء الأولوية للبروبيوتيك والبريبايوتكس
البريبايوتكس هي نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تقول سوبريا راو ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي التي تمارس في لويل بولاية ماساتشوستس: “عندما تصادف بكتيريا الأمعاء تلك الألياف ، يتم تخميرها ، مما يؤدي إلى إطلاق أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، ومنتجات تحافظ على سلامة الأمعاء”.
نتيجة لذلك ، تم ربط التوازن والتنوع البكتيري الصحي ، فضلاً عن سلامة حاجز الجهاز الهضمي الأفضل ، بانخفاض الالتهاب في الأمعاء ، كما يشير بحث 2018 في التطورات الحالية في التغذية.
الإعلانات
يقول الدكتور راو: تخطي المكمل الغذائي واذهب مباشرة لملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتكس بشكل طبيعي. تشرح قائلة: “أتناول نظامًا غذائيًا غنيًا جدًا بالألياف ، بالإضافة إلى الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والكفير والميسو”.
بدلاً من التركيز على أطعمة محددة غنية بالبريبايوتكس ، تقترح وضع مجموعة متنوعة من النباتات في نظامك الغذائي. على وجه التحديد ، تهدف إلى تناول 30 نبتة مختلفة في الأسبوع. يشمل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
2. تحميل حتى على مضادات الأكسدة
النظام الغذائي النباتي الثقيل يفوز مرة أخرى. “بالنسبة لي ، يعتبر اختيار التغذية والطعام هو أقوى طريقة لإبعاد الالتهاب ،” سوزان بلوم ، دكتوراه في الطب ، MPH ، مؤسسة ومديرة مركز بلوم للصحة في راي بروك ، نيويورك ، ومؤلفة شفاء التهاب المفاصل ، يقول morefit.eu.
الإعلانات
تشرح قائلة: “أحد مسارات الالتهاب هو تلك الجذور الحرة التي تتراكم في خلاياك وتحتاج إلى القضاء عليها بمضادات الأكسدة. إذا كنت لا تأكل ما يكفي [منها] ، فقد يكون هناك تلف في الأنسجة والتهاب”.
خذ صفحة من كتاب د. بلوم وجرب مشروبها المضاد للأكسدة ، الذي ترتشفه كل صباح:
في الخلاط ، اخلطي نصف تفاحة ونصف ليمونة وبقدونس وخضراوات ذات أوراق خضراء داكنة (مثل الكرنب والسبانخ والخردل الأخضر والسلق) وزيت السمك السائل (لأوميغا 3). “أحصل على مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات. يقول الدكتور بلوم ، إنها طريقة رائعة لبدء اليوم.
3. رشفة الشاي الأخضر
حقوق الصورة: Extreme Media / E + / GettyImages
عادة صباحية أخرى مضادة للالتهابات؟ اشرب الشاي الأخضر. إنه شيء تفعله ديبرا جاليمان ، طبيبة الأمراض الجلدية المعتمدة من مجلس الإدارة في مدينة نيويورك ومؤلفة قواعد الجلد كل صباح.
الإعلانات
وتقول: “إنها غنية بالبوليفينول ، وهي مركبات طبيعية تقلل الالتهاب”. علاوة على ذلك ، يحتوي المشروب أيضًا على EGCG ، وهو مركب نباتي قوي مضاد للأكسدة (يسمى كاتشين) يحمي الخلايا من التلف الذي يلعب دورًا في الشيخوخة والأمراض المزمنة ، يضيف الدكتور جليمان.
يمكن للشاي الأخضر أن يجمل منزلك أيضًا. تقول: “أستخدم مصلًا مع الشاي الأخضر وريسفيراترول ، الغني بمضادات الأكسدة لمحاربة أضرار الجذور الحرة”.
في مراجعة أجريت عام 2019 في العناصر الغذائية ، وجد أن وضع الشاي الأخضر على الجلد يساعد في حماية خلايا الجلد من حروق الشمس (لا يزال: ارتداء عامل حماية من الشمس) ، ويقلل الاحمرار والبقع الداكنة من أضرار أشعة الشمس ، ويحسن سمك البشرة و تهدئة الخطوط الدقيقة.
4. قم بتعديل العادات للحصول على نوم أفضل
تستخدم الدكتورة بلوم حلقة Oura لتتبع نومها – وهي أولوية ، نظرًا لمدى أهمية zzzs لرفاهيتك بشكل عام.
تشرح قائلة: “النوم هو عندما ينظف الجسم ، ويعيد التوازن والشفاء ، والاتساق مع النوم أمر بالغ الأهمية لمزاج إيجابي ، وطاقة قوية ، والشعور بالراحة في جسمك”. بدون نوم جيد ، تستيقظ “منتفخة وملتهبة”.
لا يقتصر الأمر على التزام الدكتور بلوم بوقت النوم 10:30 مساءً كل ليلة ، لكن التتبع أعطاها نظرة ثاقبة فريدة حول كيفية تأثير عاداتها النهارية على نومها.
“لقد تعلمت أشياء لها تأثير سلبي ، مثل كأس من النبيذ أو العمل بجد في اليوم السابق أو كثرة الشمس” ، كما تقول.
إن معرفة ما يزعج نومك – وتعديل عاداتك للحصول على ليلة راحة أسلم – يمكن أن يؤتي ثماره. يرتبط وجود المزيد من النوم المضطرب بزيادة علامات الالتهاب ، وفقًا لمراجعة يوليو 2016 والتحليل التلوي في الطب النفسي البيولوجي .
القراءة ذات الصلة
أفضل 7 أجهزة لتتبع النوم ، وفقًا لخبير النوم
الإعلانات