بعض العادات اليومية البسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الالتهاب في الجسم.
يتم إطلاق الجميع حول الالتهاب هذه الأيام. عدد عمليات البحث عن Google عن مصطلح Quadrupled بين يونيو 2011 ويونيو 2021 ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى زيادة في البحث العلمي في دور الالتهاب في التسبب في المرض والتقدم.
إعلان
فيديو اليوم
إليك خلاصة سريعة: هناك فئتان من الالتهاب. الالتهاب الحاد ، الذي يستمر ساعات أو أيام ، هو شيء جيد. إنه جزء من الاستجابة المناعية الطبيعية لجسمك التي تساعد على محاربة العدوى أو تحفيز التئام الإصابة.
لكن الالتهاب المزمن الذي يمتد لشهور أو سنوات يمكن أن يؤدي إلى حدوث فساد على نظامك. يقول Sunjya Schweig ، مؤسس ورئيس مركز كاليفورنيا للطب الوظيفي: “يلعب الالتهاب المستمر دورًا رئيسيًا في قيادة الأعراض والفيزيولوجيا المرضية للأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والسرطان وأمراض المناعة الذاتية”.
إعلان
قام الباحثون أيضًا باستكشاف العلاقة بين الالتهاب المزمن ووظيفة الدماغ ، مع دراسة أجريت في مارس 2019 في Neurology تربط السابق بالتراجع المعرفي ودراسة 2017 في العصبية النفسية تسليط الضوء على دورها في الاكتئاب. باختصار: “الالتهاب هو موضوع ذي أهمية كبيرة” ، يقول الدكتور شويج Morefit.eu.
إعلان
يعد وضع الفرامل على الالتهاب المزمن خطوة ذكية نحو جعل جسمك ودماغك يشعرون بصحة وأكثر سعادة.
ولهذا الغاية ، إليك ثمانية طرق سريعة وسهلة ومثبتة علمياً لتقليل الالتهاب. حاول التركيز على عادة واحدة فقط كل يوم للأيام الثمانية القادمة لمساعدتك بسهولة أكبر على تبني نمط حياة لمكافحة الالتهاب.
إعلان
اليوم الأول: تناول وجبة إضافية من الفواكه أو الخضار
اذهب إلى المدينة في سوق المزارعين!
يقول الدكتور شويج: “يحتوي المنتج على مركبات مضادة للالتهابات تسمى المغذيات النباتية”. “إنه يحتوي أيضًا على الكثير من الألياف ، التي تغذي البكتيريا الجيدة في الميكروبيوم الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على الحفاظ على الالتهاب قيد الاختيار.”
في مراجعة مايو 2021 في المجلة المجلة للأبحاث السريرية والترجمة ، قللت المغذيات النباتية بشكل كبير من الالتهاب.
يحث الدكتور شويغ الناس على دمج الفواكه والخضار في كل وجبة ووجبة خفيفة ، بهدف من سبع إلى تسع حصص يوميًا. لكن حتى تفاحة إضافية أو حفنة واحدة من الجزر الأطفال سوف تحدث فرقًا.
نقاط المكافأة: التمسك بالمنتجات العضوية إذا كنت تشتري ما يسمى بـ “Dirty Dozen” ، والذي يحتوي على أعلى مستويات من بقايا المبيدات.
يقول الدكتور شويج: “تسهم المبيدات الحشرية في عدم التوازن في الميكروبيوم لدينا ، وتعطل هرموناتنا وتؤثر على نظام المناعة لدينا ، مما يؤدي إلى التهاب”. (من ناحية أخرى ، تميل الفواكه والخضروات في قائمة “Clean 15” إلى أدنى كمية من بقايا المبيدات.)
وجدت دراسة أجريت في يناير 2022 في الطب المؤكسد وطول العمر الخلوي أن التعرض للمبيدات يساهم في الالتهاب المزمن ، ومع ذلك فإن مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات قللت من الآثار الضارة لهذه المادة الكيميائية.
القراءة ذات الصلة
10 أشياء يفعلها أخصائيو التغذية كل يوم لمكافحة الالتهاب
اليوم الثاني: اضبط تذكيرًا لمدة 5 دقائق على هاتفك
الشعور وكأنك متوتر دائمًا يمكن أن يؤدي إلى التهاب. وجدت دراسة أجريت في أبريل 2012 في pnas أنه عندما يكون شخص ما تحت الضغط المزمن ، يفقد جسمه القدرة على تنظيم الاستجابة الالتهابية ، مما يؤدي إلى التهاب هارب.
لذا فإن العثور على الهدوء الداخلي الخاص بك هو جزء حاسم من هدوء الالتهاب. يقول الدكتور شويج: “يوازن التأمل في استجابة نظام الإجهاد الخاص بك ويؤدي إلى الجهاز العصبي المتجانس الخاص بك ، والذي يعزز الراحة والاسترخاء”.
ولا تحتاج إلى أن تصبح سيد Zen لرؤية الفوائد. يقول الدكتور شويج: “خمس دقائق فقط من التأمل في اليوم ستزيد من الذهن – البقاء حاضرًا في اللحظة الحالية”. “الذهن يساعد في تقليل القلق بشأن المستقبل وكذلك الأسف على الماضي.”
جرب تأملًا موجهًا على تطبيق مثل Timer Insight أو Calm أو Weadspace. تطبيقات التأمل مثل هذه الاتصالات بشكل فعال ، والتأملات الموجهة تسفر عن أفضل النتائج ، وفقًا لتحليل أبريل 2016 في المراجعة النفسية السريرية.
ما هو أفضل وقت للتأمل؟
Byjaime Osnato
أسوأ 4 الأطعمة التي تتناولها عندما تكون متوترة
بيانثيا ليفي
3 نصائح للبدء (والتمسك) بممارسة التأمل
Bychristina Vercelletto
5 دقائق لمدة دقيقتين يمكن أن تساعد في خفض إجهادك ، الإحصائيات
Bymarygrace تايلور
اليوم الثالث: خذ مسافة 20 دقيقة
خذ التمرين في الهواء الطلق للحصول على دفعة في الفوائد.
للاسكواش ، احصل على ضخ قلبك – ولكن دون دفع نفسك إلى الحد الأقصى.
يقول الدكتور شويج: “ممارسة التمارين المتوسطة الكثافة توازن بين هرمونات الإجهاد ومستويات السكر في الدم للحفاظ على الالتهاب في الاختيار”.
وجدت دراسة أجريت في يناير 2017 في الدماغ والسلوك والمناعة أن جلسة واحدة لمدة 20 دقيقة من التمرين المعتدل أنتجت استجابة خلوية مضادة للالتهابات.
يقول الدكتور شويج: “التمرين يحفز الجهاز اللمفاوي ، مما يساعد على إزالة السموم التي تؤدي إلى الالتهاب”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينشط العصب المبهم ، مما يقلل من الالتهاب.”
وعندما يتعلق الأمر باستهداف الالتهاب ، فإن تمرين القلب منخفض المفتاح-ركوب الدراجات ، الركض ، المشي-ينتج عنه نتائج أفضل من رفع الأثقال أو HIIT ، مما قد يزيد بالفعل من الالتهاب ، على الأقل مؤقتًا. يقول الدكتور شويج: “إذا كنت مؤلمًا في اليوم التالي للتمرين ، فهذه علامة على أنك في حالة التهابية”.
للحصول على فوائد إضافية ، المشي مع صديق. تشير مراجعة أبريل 2014 في طب العلوم الاجتماعية إلى أن الدعم الاجتماعي من العائلة والأصدقاء قد قدم حماية معتدلة ضد الالتهاب.
اليوم الرابع: أغلق شاشاتك قبل ساعة من السرير
يساعد نوم ليلة سعيدة في علاج كل شيء إلى حد كبير – والالتهاب المزمن ليس استثناء.
يقول الدكتور شويج: “تشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يحرصون على النوم يرون ارتفاعًا من المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالمرض مع مرور الوقت”.
أكدت مراجعة يوليو 2019 في Nature أن العين المشتركة Crappy ساهمت في مستويات أكبر من الالتهاب.
واحدة من أفضل الطرق لحماية نومك هي الضغط على زر “OFF” قبل 60 دقيقة من الضغط على القش. يقول الدكتور شويج: “إن التعرض للضوء الاصطناعي من الشاشات له تأثير سلبي على قدرتنا على الحصول على نوم عالي الجودة”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإن قراءة الأخبار والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي والتحقق من بريدك الإلكتروني يمكن أن يزيد من التوتر في وقت النوم ، مما يعوق المزيد من النوم المريح.”
وجدت دراسة أجريت في ديسمبر 2020 في مجلة مجلة طب النوم السريري أن الأشخاص الذين استخدموا هواتفهم في الساعة التي سبقت وقت النوم أكثر من ضعف الإبلاغ عن الحصول على القليل من النوم والشعور بالإرهاق أثناء اليوم.
في الواقع ، اكتشفت الدراسة أن مجرد وجود جهاز بجوار سريرك ، حتى لو لم تنظر إليه ، عطلت النوم بشكل كبير وأدى إلى التعب في اليوم التالي. لذلك للحصول على النتائج المثلى ، حافظ على هاتفك خارج Boudoir تمامًا.
8 تطبيقات يمكن أن تساعدك بالفعل على النوم (طالما أنك لا تستخدمها في السرير)
Bymolly Triffin
أفضل 10 علاجات طبيعية للأرق
Byjessica migala
خطة Kickstart لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل
Bymadeleine H. Burry
أفضل الستائر الستة الستائر في ليلة نوم أفضل
Byjenn Sinrich
أفضل 7 مراتب للأرق
Byjenn Sinrich
اليوم الخامس: تناول الزبادي لتناول الإفطار
الحصول على إصلاح بروبيوتيك هو القابض عندما يتعلق الأمر بمكافحة الالتهاب.
يقول نوشين هوسيني ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد سريري في أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك: “الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل كيمتشي واللبن ومخلل المخلل تشجع ميكروبيوم الأمعاء الصحية”. “نظرًا لأن البكتيريا السيئة يمكن أن تؤدي إلى التهاب جهازي ، فهناك نظرية مفادها أن تناول الأطعمة ذات المستويات العالية من جيدة قد تقلل من الالتهاب”.
اليوم السادس: لا تتناول وجبة خفيفة بعد العشاء
تهدف إلى وجبة إفطار شهية ، وتناول أقل في وقت لاحق في اليوم.
ضع kibosh على munchies في وقت متأخر من الليل. أظهرت مراجعة فبراير 2020 في مجلة New England Journal of Medicine أن الصيام المتقطع (أو الأكل المقيد بالوقت) قلل من الالتهاب.
يقول الدكتور شويج: “تهدف إلى تناول جميع وجباتك في نافذة من 8 إلى 12 ساعة”. “يحد التغذية المقيدة للوقت من خلال زيادة دوران الخلوية للتخلص من الخلايا التالفة ومنع تقلبات السكر في الدم.”
تسبب الضرر الخلوي ومستويات ضغط الدم في الأسطوانة على حد سواء التهاب ، وفقا للدكتور شويج.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بتجميع وجباتك في وقت مبكر من اليوم بدلاً من ذلك ولديك العشاء الخفيف. وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2015 في PLOS One أن قطع الكمية التي تأكلها في المساء وتمديد الوقت بين العشاء والوجبة الإفطار في اليوم التالي خفض الالتهاب الجهازي. كل 10 في المائة زيادة في السعرات الحرارية المستهلكة بين الساعة 5 مساءً. وارتبط منتصف الليل بزيادة 3 في المئة في العلامات الالتهابية.
اليوم السابع: اسحب بعض الأعشاب في الحديقة
القليل من الأوساخ لا تؤذي – وفي الواقع ، إنه أمر جيد لأمعائك.
وجدت دراسة أجريت في فبراير 2022 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن قضاء الوقت في الطبيعة قلل من الالتهاب ، وذلك بفضل عدد كبير من البكتيريا الجيدة التي تتعرض لها عندما تكون في في الهواء الطلق الرائع.
ليس لديك مساحة خارجية خارج بابك مباشرة؟ خطط لرفع عطلة نهاية الأسبوع أو نزهة مع أصدقاء ، أو ببساطة تلتزم بتناول غداءك في الهواء الطلق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
اليوم الثامن: رش الكركم على غدائك
ضع وعاء الكاري على!
يقول الدكتور هوسيني: “هناك بعض الدراسات الصغيرة التي تبين أن الكركمين ، وهو بوليفينول في الكركم ، قد يساعد في الالتهاب”. على سبيل المثال: “تم العثور على ملحق الكركمين للحد من مرض الأمعاء الالتهابية.”
ووفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2017 في Foods ، فإن الجرعات المنخفضة نسبيًا من هذا التوابل الهندية كان لها تأثيرات مضادة للالتهابات ، خاصة عند دمجها مع الفلفل الأسود.
لذا ، قم برفع وعاء دافئ من دال لتناول العشاء – أو ببساطة أضف قليلًا من الكركم إلى كل شيء من البيض إلى تحريك المقلاة إلى الحساء.
12 وصفات الإفطار المملوءة بالكركم للمساعدة في ترويض الالتهاب
بياندريا الأردن
أفضل 7 مكملات الكركم للمساعدة في مكافحة الالتهاب
Bysarah Pflugradt
4 أطعمة عالية في الكركمين ، وكيفية استخدامه لقمع الالتهاب
Bykelsey Lorencz ، RDN
إعلان