إذا كان البرد يخرج عن مسار التدريبات العادية ، فاختر هواية جديدة للبقاء نشطًا.
الشتاء هو وقت احتفالي لكثير من الناس – مليئة بالاحتفالات العطلات والطعام الجيد والإجازات والكثير من الوقت الذي يقضيه في الداخل كونه مريحًا. لكن الأجزاء الممتعة من الموسم يمكن أن تكون أيضًا أسباب زيادة الوزن في فصل الشتاء.
إعلان
فيديو اليوم
إن الأشهر الباردة تدور حول التجمع حول الطعام المريح والبقاء دافئًا في الداخل ، لذلك من الطبيعي تمامًا زيادة الوزن خلال هذا الوقت. في المتوسط ، يكسب الناس من 1 إلى 3 جنيهات خلال العطلات ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي. ومعظمنا على دراية بالمخاطر الرئيسية لزيادة الوزن في فصل الشتاء ، والتي تشمل:
إعلان
- مفرط في الأطعمة السكرية
- قلة التمرين
- ضغط عصبي
- التغييرات في عادات النوم
- الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين)
لكنك لست مضطرًا للتضحية بأجزاء الشتاء التي تحبها من أجل توضيح هذه المزالق في مهدها. فيما يلي بعض الطرق الصغيرة ولكن الفعالة للتعامل مع أسباب زيادة الوزن في فصل الشتاء ولا تزال تستمتع بالموسم.
إعلان
1. الأكل عطلة
زيادة وزن العطلة لا مفر منها. إن موسم الشتاء يدور حول الطعام ، لذلك قد يكون من الصعب أن تضع في اعتبارك مقدار ما تأكله.
يقول ويتني لينسنماير ، دكتوراه ، RD ، أخصائي التغذية المسجل ، المتحدث الرسمي باسم الأكاديمية: “لنكن صادقين – إن تناول العطلات ليس فقط يومًا أو يومين من العام ، فغالبًا ما يستمر موسم كامل للأجزاء الأفضل من شهر نوفمبر وديسمبر”. التغذية وعلم التغذية وأستاذ المساعد في التغذية بجامعة سانت لويس. “يمكن أن يكون هذا شيئًا جميلًا (موسم الاحتفالات) ، ولكن يمكن أن نقدم أيضًا الأطعمة المتساهلة التي قد لا نصل إليها عادةً لبقية العام.”
إعلان
كيفية تجنب الإفراط في تناول طعام العطلات
يقول Linsenmeyer عدم السماح لمغذية العطلة بأن يصبح العدو ، خاصة لأنه غالبًا ما يحمل الكثير من الأهمية الثقافية أو الدينية لكثير من الناس. إن الاستمتاع بوجباتك الاحتفالية بطريقة ذهنية لا يتعلق بعدم تناول بعض الأطعمة – إنه يتعلق بعدم المبالغة في ذلك. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يوصي Linsenmeyer الاستراتيجيات التالية:
- تعامل مع انتشار العطلة مثل قائمة تذوق: عينة من طعام العطلات في أجزاء صغيرة دون الشعور بأنك مضطر لتحميل طبقك.
- اطلب من صفيحة إلى GO: قد يكون من الصعب توصيل الحدود حول الطعام إلى عائلتك وأصدقائك . لا تشعر بالضغط لأكل كل من طعامك في وقت واحد ؛ لا بأس في إنهاءها في المنزل.
- دمج النشاط البدني في احتفالات العطلات: حاول القيام بمشي حي للنظر في زينة العطلات أو الحصول على حفلة رقص عائلية.
- لا تصوم طوال اليوم استعدادًا لتناول وجبات العطلات: تناول وجبات صغيرة كثيفة المغذيات طوال اليوم حتى لا تشعر بالشعر قبل تجمعات العطلات الكبيرة.
2. نشاط بدني أقل
إن الطقس البارد والأيام الأقصر في فصل الشتاء يمكن أن يجعل من الصعب الخروج من الخارج وتحريك أجسامنا.
يقول Linsenmeyer: “بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون عادة في الهواء الطلق ، يمكن للطقس الأكثر برودة والأيام الأقصر أن يكونوا نشطين جسديًا في الخارج”. “قد يشعر احتمال ممارسة الرياضة في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وكأنه عبء على غروب الشمس في وقت مبكر ، خاصة إذا كانت ساعاتنا الداخلية تخبرنا أن ننتهي عندما تكون مظلمة في الخارج.”
كيفية الحصول على المزيد من النشاط البدني خلال فصل الشتاء
إذا لم تتمكن من فعل أو لم تكن مصدر إلهام للالتزام بروتين التمرين في الهواء الطلق المعتاد ، يقترح Linsenmeyer العثور على شكل جديد من التمرينات للاستمتاع به خلال فصل الشتاء. وتقول: “تدعم الأبحاث أن التنوع مفيد فعليًا للبقاء على المدى النشط جسديًا على المدى الطويل”. “استخدم ذلك لصالحك واطلب شكلاً جديدًا من النشاط كرياضة شتوية خاصة بك.”
إذا كنت لا تمانع في البرد ، فكر في المشي لمسافات طويلة أو التزحلق على الجليد. وإذا كنت تفضل التمرين في الداخل ، جرب فصل اليوغا أو فصل الرقص أو السباحة الداخلية.
3. التغييرات في عادات النوم
لا تضغط على زر الغفوة هذا.
يمكن أن يؤثر الطقس البارد ونقص أشعة الشمس على أكثر من مجرد مستوى نشاطك البدني. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تغييرات في عادات نومك ، والتي يمكن أن تقودك إلى الإفراط في تناول الطعام واختيار الأطعمة المغذية الأقل.
تقول كيلين بوغدن ، RDN ، أخصائي التغذية المسجل ، المؤسس المشارك لـ FWDFUEL و Wellness Advisor For Love Wellness: “عندما يكون الأمر أغمق وأكثر برودة في الخارج ، غالبًا ما نغفو عدة مرات إضافية”. “ونتيجة لذلك ، يمكن أن يتخلص هذا من توقيت الأكل على مدار اليوم وبعضهم يتخطى وجبة الإفطار – وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في السكر.”
كيفية التمسك بعادات النوم الأفضل خلال فصل الشتاء
يؤدي النوم الأفضل إلى مزيد من الطاقة والمزيد من اليقظة ، مما قد يساعدك في اتخاذ خيارات طعام أفضل. توصي Bogden بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، “هذا يساعد على الحفاظ على إيقاعنا الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى طاقة أكثر استقرارًا وقطرات السكر في الدم/الرغبة الشديدة القوية” ، كما تقول.
إنها تقترح أيضًا استخدام التطبيقات لمساعدتك على تتبع جودة نومك وللمساعدة في إيقاظك عندما تكون في نوم أخف.
4. الاضطراب العاطفي الموسمي
يمكن أن يكون للأيام الأقصر ونقص أشعة الشمس تأثير كبير على مزاجك ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب عاطفي موسمي (SAD) في بعض الناس. SAD هو نوع من الاكتئاب المتعلق بتغيير الفصول. حوالي 5 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من حزينة ، وفقا لعيادة كليفلاند.
أعراض الحزن ، قد تشمل:
- الحزن
- قلق
- الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات وزيادة الوزن
- التعب الشديد ونقص الطاقة
- مشاعر اليأس أو عدم القيمة
- عدم القدرة على التركيز
- التهيج
- أطراف تشعر بالثقل
- فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة ، بما في ذلك الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية
- النوم أكثر
- أفكار الموت أو الانتحار
يقول Linsenmeyer: “يمكن أن ترتبط الاضطرابات العاطفية الموسمية واضطرابات المزاج في كثير من الأحيان مع رديء جودة النظام الغذائي و/أو زيادة الوزن”. “لا ينبغي علاج هذه الشروط من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدها.”
كيف تعامل حزينة
قد يساعدك العلاج الخفيف مع مصباح حزين على الشعور بتحسن ، إلى جانب بعض الاستراتيجيات الأخرى. وفقًا لـ Linsenmeyer ، تشمل العلاجات القائمة على الأدلة للاضطراب العاطفي الموسمي:
- أن تكون نشطًا جسديًا على الأقل 30 دقيقة يوميًا
- التأكد من حصولك على فيتامين (د) من خلال الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والألبان المحصنة أو المكملات الغذائية
- تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل (مع السكريات المضافة المحدودة وتناول الكحول المعتدل ، إن وجدت)
يجب عليك أيضًا التحدث مع طبيبك أو معالجًا لمساعدتك في التوصل إلى خطة علاج جيدة.
5. الإجهاد
يمكن أن تكون أشهر الشتاء مليئة بالفرح ، لكن أشياء مثل العطلات والطقس البارد والكئيب يمكن أن تكون مصدرًا للتوتر. والتوتر يمكن أن يتسبب في خروج عادات الرعاية الذاتية الخاصة بك من النافذة.
عندما تتعامل مع أفراد الأسرة ، وتخطيط احتفالات العطلات ، ودرجات الحرارة المتجمدة وأيام مشمسة أقل ، يمكنك اللجوء إلى الطعام للراحة. لكل دراسة في أكتوبر 2018 في مجلة مجلة البيولوجيا الجزيئية ، هناك علاقة بين الإجهاد والإفراط في تناول الطعام وضعف عادات الأكل.
فقد المشاركون الذين أخذوا دروسًا في الحد من الإجهاد وزنًا أكبر على مدار ثمانية أسابيع عن نظرائهم الذين لم يفعلوا ، في نفس المجلة للبيولوجيا الجزيئية . قد يساعدك الحصول على التعامل مع الإجهاد في الحد من زيادة الوزن في فصل الشتاء.
كيفية إدارة الإجهاد خلال فصل الشتاء
- جرب تقنيات التأمل أو طرق الاسترخاء مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التنفس الحاجز
- استخدم مصباح العلاج الخفيف
- حافظ على جدول نوم ثابت
- ابق نشاطًا جسديًا بطرق ممتعة
- قضاء بعض الوقت مع أحبائك
- أكل الأطعمة المغذية
إعلان