يمكن أن تساعدك التمارين الخفيفة على الشعور بمزيد من النشاط ، خاصة إذا كنت تتحرك في الهواء الطلق. ولكن لا تبالغ في ذلك. Image Credit: FG Trade / E + / GettyImages
ربما تجد صعوبة في النوم والبقاء نائمين على الرغم من الإرهاق الشديد. ربما تواجه مشكلة في التركيز أيضًا وتشعر أنك لا تستطيع تذكر الأشياء بالطريقة التي اعتدت عليها – مثل أن عقلك دائمًا في حالة ضباب.
إذا كنت قد عانيت من هذه الأعراض لأكثر من ثلاثة أشهر دون سبب واضح ، فقد تكون الحالة المعروفة باسم متلازمة التعب المزمن (CFS) هي السبب. وعلى الرغم من عدم وجود علاج للأسف ، إلا أن هناك طرقًا للتعامل مع هذه المساحات الصديقة للأطفال لجعل الحياة أسهل قليلاً.
الإعلانات
ما هي متلازمة التعب المزمن بالضبط؟
يُعرف CFS أيضًا باسم التهاب الدماغ والنخاع العضلي (ME) أو مرض عدم تحمل الجهد الجهازي (SEID) ، وهو اضطراب يتميز بالإرهاق الشديد أو التعب الذي يستمر لمدة ستة أشهر على الأقل ولا يختفي مع الراحة ولا يمكن تفسيره من خلال الفحص الطبي الأساسي. يشرح كيشور جانجاني ، دكتوراه في الطب ، MPH ، طبيب باطني في مستشفى تكساس هيلث أرلينغتون التذكاري.
تشمل الأعراض الأخرى ، وفقًا لخدمة الصحة الوطنية ، ما يلي:
- صعوبة النوم
- آلام العضلات أو المفاصل
- الصداع
- إلتهاب الحلق
- صعوبة في التركيز
- مشاكل الذاكرة
- باعراض تشبه اعراض الانفلونزا
- دوخة
- سرعة ضربات القلب أو عدم انتظامها
الإعلانات
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني ما بين 836000 و 2.5 مليون شخص من متلازمة التعب المزمن في الولايات المتحدة ، والسبب في التناقض الكبير هو أن الحالة غالبًا ما لا يتم تشخيصها. وهو أقل شيوعًا عند الأطفال وغالبًا ما يظهر عند البالغين المعينين عند الولادة والذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عامًا.
ما الذي يسبب متلازمة التعب المزمن؟
على الرغم من وجود قدر كبير من البحث على مدى عقود ، لا يزال سبب متلازمة التعب المزمن مجهولًا.
“من بين العديد من الأسباب المحتملة ، أكثر الأسباب التي تم دراستها بدقة هي الفيروسات ، والضعف المناعي ، واختلال وظائف الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، والعوامل العصبية والنفسية ،” يلاحظ الدكتور جانجاني.
الإعلانات
يبدو أن حوالي نصف حالات متلازمة التعب المزمن – بالإضافة إلى الألم العضلي الليفي لابن عمها المؤلم – تنجم عن العدوى ، وخاصة الفيروسات ، كما يقول جاكوب تيتلباوم ، طبيب باطني معتمد وخبير في CFS.
في الآونة الأخيرة ، كان هناك اتصال بين CFS و COVID-19 ، خاصة بعد ارتفاع عدد حالات CFS خلال الوباء. ليس من المستغرب أن نرى أدلة موثقة جيدًا على وجود موجة من حالات CFS في أعقاب وباء السارس الأول في عام 2003 ، بما في ذلك دراسة واحدة في سبتمبر 2006 في BMJ .
الإعلانات
وفقًا للتقديرات الحالية لدراسة أعراض COVID ، فإن 10 إلى 15 بالمائة من الأشخاص الذين يصابون بـ COVID-19 سيصابون بمتلازمة التعب المزمن التالي للفيروس ، أو “COVID الطويل”.
يقول الدكتور تيتلباوم: “مع إصابة أكثر من 25 مليون أمريكي بالفيروس ، من المحتمل أن يصاب 3 إلى 5 ملايين بمتلازمة التعب المزمن و / أو الألم العضلي الليفي نتيجة الإصابة بـ COVID-19”. “حتى الدكتور Fauci أشار إلى أن استمرار COVID-19 يمثل على الأرجح متلازمة التعب المزمن ما بعد الفيروس ، وقد خصص الكونجرس للتو 1.15 مليار دولار للبحث في هذا الأمر ، وهو ما يقرب من 100 ضعف ما كان عليه العام الماضي.”
كيفية إدارة التعب المزمن
في حين أن هذه أخبار جيدة ، لا يزال من الصعب جدًا تشخيص متلازمة التعب المزمن لأن العديد من أعراضها تبدو مشابهة لحالات أخرى.
يقول الدكتور جانجاني: “لا توجد أدوية محددة ومعتمدة متاحة لعلاج متلازمة التعب المزمن ، ولا توجد علاجات علاجية تم إنشاؤها”. “الإدارة داعمة وتركز على علاج الأعراض والحالات المرضية المصاحبة ، بما في ذلك اضطرابات النوم والاكتئاب والقلق.”
إذا كنت تعاني من متلازمة التعب المزمن ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الأعراض. هنا ، يكشف الخبراء عن أساليبهم المجربة والصحيحة في التأقلم.
1. ابحث عن التشخيص الصحيح
ما بين 84 إلى 91 في المائة من الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن لم يتلقوا بعد التشخيص الصحيح ، وفقًا لورقة بحثية صادرة في فبراير 2015 عن لجنة المعايير التشخيصية لالتهاب الدماغ والنخاع العضلي / متلازمة التعب المزمن.
“في أغلب الأحيان ، إذا كان الأطباء لا يعرفون ما هو الخطأ مع المريض ، فإنهم يعتبرونه اكتئابًا أو قلقًا ، مما يعني لأفراد الأسرة أن هذا ليس مرضًا حقيقيًا ،” يلاحظ الدكتور تيتلبوم. “نتيجة لذلك ، تستخدم شركات التأمين ذلك كذريعة لعدم دفع استحقاقات العجز أو تغطية تكاليف التأمين الصحي الخاص بك.”
بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد أن يحصل علاجك على تشخيص من طبيب. إذا كنت تشك في إصابتك بـ CFS ولكنك لم تحصل على تشخيص ، فابحث عن طبيب متخصص في هذه الحالة.
2. معالجة مشاكل النوم
يعتبر النوم الجيد المتسق مهمًا لأي شخص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالة مزمنة. الصورة الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
واحدة من أكثر شكاوى النوم شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الإجهاد المزمن هي الاستيقاظ الليلي المتكرر ، كما تقول ليزا ميدالي ، طبيبة طب النوم السلوكية ، واختصاصية الأرق ، ومبتكرة DrLullaby. لكنها تشير إلى أن بعض الناس يعانون أيضًا من النوم.
وتقول: “إن الطريقة القياسية الذهبية لمعالجة صعوبات النوم والعودة إلى النوم لا تزال هي العلاج السلوكي المعرفي للأرق”. وتوضح أن هذه التقنية تساعدك على تحديد الأفكار والسلوكيات التي تمنعك من النوم واستبدالها بالعادات التي تعزز عادات النوم الصحية.
يمكن للطبيب الذي يركز على النوم مساعدتك في هذا النوع من العلاج ومناقشة الأدوية التي قد تساعدك. ولكن يمكنك أيضًا تجربة العلاجات الطبيعية للأرق بمفردك ، بما في ذلك إضافة بعض الأطعمة والمشروبات إلى نظامك الغذائي ، وممارسة تقنيات الاسترخاء ، وخلق بيئة صديقة للنوم في غرفة نومك ، وممارسة التمارين اليومية (المزيد عن ذلك الأخير في دقيقة) .
3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
ثبت أن اتباع نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يساعد في علاج عدد لا يحصى من الأمراض ، بما في ذلك متلازمة التعب المزمن. في الواقع ، أظهرت مراجعة أجريت في شهر كانون الثاني (يناير) 2019 في الطب الحيوي والعلاج الدوائي أن الأشخاص الذين يعانون من ME / CFS كانوا أكثر عرضة لنقص الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.
توصي دونا كيسي ، طبيبة باطنة في مستشفى تكساس هيلث بريسبتيريان دالاس ، بملء طبقك بما يلي للتأكد من حصولك على نصيبك العادل من العناصر الغذائية الصحيحة في نظامك الغذائي:
- الفواكه والخضروات بجميع ألوانها
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز والزيتون وزيت الزيتون
- الكربوهيدرات المفيدة مثل البقوليات والشوفان والأرز البني والكينوا والشعير
- البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم
4. اشرب الماء طوال اليوم
تتكون أجسامنا من 60 في المائة من الماء ، وفقًا لـ USGS ، لذا فليس من المستغرب أننا بحاجة إلى كمية مناسبة من H2O طوال اليوم من أجل العمل على النحو الأمثل – وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من متلازمة التعب المزمن.
وجدت دراسة أجريت في آب (أغسطس) 2011 في Nutrition Reviews أن الأشخاص الذين يعانون من الجفاف المعتدل يعانون من مستويات أعلى من التعب ، فضلاً عن الارتباك والغضب.
يعتمد مقدار الماء الذي تحتاجه للبقاء رطبًا على عوامل مثل حجم جسمك ومقدار التمارين والطقس ، ولكن هناك إرشادات عامة جيدة تقضي بشرب نصف وزن جسمك بالأونصة يوميًا.
5. سهولة في التمرين
قد تساعد التمارين الخفيفة في علاج متلازمة التعب المزمن ، ولكن من المهم جدًا ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. Image Credit: recep-bg / E + / GettyImages
يقول الدكتور ميدالي: “الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل ويشعرون بمزيد من النشاط بشكل عام ، خاصة عندما يتم تنفيذ هذا التمرين في الهواء الطلق”. “الضوء يخبر الدماغ بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم في أجسامنا. لذلك ، بدون التعرض الكافي للضوء ، يمكننا أن نرى زيادة التعب”.
أظهرت الأبحاث ، بما في ذلك دراسة واحدة في تموز (يوليو) 2011 في تقارير الألم والصداع الحالية ، أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض المتعلقة بـ FMS ، وهي حالة تشبه إلى حد بعيد متلازمة التعب المزمن. نظرًا لأن الألم هو أحد الأعراض الشائعة لكلتا الحالتين ، فقد يتم تحمل بعض التمارين بشكل أفضل من غيرها ، بما في ذلك الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا والبيلاتس والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات.
يقول الدكتور جانجاني: “قد يكون التمرين الخفيف خمس مرات في الأسبوع بهدف 30 دقيقة في كل مرة بداية جيدة”.
تعني التمارين “الخفيفة” أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ، لذا استهدف العثور على نمط حركي يبدو قابلاً للتنفيذ بالنسبة لك ، سواء كان ذلك المشي أو ركوب الدراجات أو حتى مجرد بعض تمارين الإطالة الخفيفة أو وضعيات اليوجا.
الشيء المهم هو البقاء ضمن حدودك ، لأن النشاط الشاق للغاية يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تفاقم الأعراض ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين مع متلازمة الإجهاد المزمن ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء واحتفظ بدفتر يوميات عن نشاطك حتى تتمكن من مراقبة الأعراض عن كثب لمدة 12 إلى 48 ساعة بعد ذلك. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي إعادة التأهيل.
6. قللي من الإجهاد
يمكن أن يساعد تقليل الطاقة السلبية والضغوطات قدر الإمكان في عملية الشفاء ، كما يشير الدكتور كيسي. توصي بإجراء تغييرات صغيرة في محاولة لإزالة أي شيء في حياتك لا يجلب لك السعادة وبدلاً من ذلك يجلب لك التوتر ، مثل تجنب الأشخاص السامين أو السلبيين أو تقليل استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي.
يوافق الدكتور ميدالي على ذلك ، مضيفًا أن التفكير المفرط في المشاكل ووضع نظامك باستمرار في “وضع القتال أو الهروب” من الإجهاد المرتفع يمكن أن يأخذ منك ما يكفي للشعور بالتعب الشديد.
خاصة إذا كنت تشعر غالبًا بالإرهاق بسبب التوتر ، فإن زيارة المعالج يمكن أن يساعدك. ويجدر بك تجربة بعض أساليب تخفيف التوتر أو الاسترخاء بشكل منتظم ، مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا.
القراءة ذات الصلة
يقوم معالجو الطقوس اليومية لمدة 5 دقائق بتخفيف التوتر والبقاء متماسكين
الإعلانات