تناول الأطعمة مع البروتين أثناء الوجبات وشرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في إيقاف الرغبة الشديدة في السكر.
يبدو أن هناك أساطير جديدة حول الرغبة الرغبة في قيود السكر كل يوم ، ولكن عدد قليل فقط مدعوم بالبحث. مع وجود فائض من الشائعات المحيطة بما يمكن أن يعالج أسنانك الحلوة ، من الصعب معرفة الأطعمة التي يمكن تناولها عندما تتوق إلى السكر.
إعلان
فيديو اليوم
لقد درسنا الأساطير والحقائق لمعرفة الأطعمة التي يمكن أن تتوقف في الواقع من الرغبة الشديدة في السكر. بعد إجراء أبحاث مكثفة والتحدث مع الخبراء ، تمكنا من تجميع قائمة بما يمكن للأطعمة – أو لا تستطيع – كبح الرغبة الشديدة في السكر.
1. الفاكهة (دليل قوي)
يقول إيزابيل سميث ، إن الفاكهة مصدر كبير للألياف ، والذي يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم. بعد تتبع 3،518 أسترالي على مدار 12 عامًا ، وجد الباحثون أن تناول كمية معتدلة من الفاكهة كان مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 36 في المائة من مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2021 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي .
إعلان
يسمى نوع السكر في الفواكه الفركتوز ، وقد أظهر الفركتوز تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم عند تناوله في الاعتدال ، في يونيو 2009 أبحاث في مجلة Nutrition . وعلى الرغم من أنه لن يتسبب في ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم بسبب الألياف ، فإن السكريات الطبيعية ستظل تمنحك حل الحلو.
إعلان
خبراء في جامعة هارفارد ت. تشير مدرسة تشان للصحة العامة إلى أن الأطعمة السكرية التي تتم معالجتها للغاية تؤدي إلى مركز مكافآت العقول وتسبب الرغبة الشديدة ، في حين أن السكريات الطبيعية في الفاكهة لا يكون لها تأثير كبير.
يقول فاندانا شيث ، RDN ، CDE: “فكر في التوت مثل التوت والتوت والتوت. يمكن أن تكون هذه مصدرًا ممتازًا للمواد الغذائية ، ولكن يمكن أن تعتني أيضًا بهذا الحنين اللطيف الذي تواجهه”.
إعلان
2. البروتين (دليل قوي)
المفتاح هو إقران الفواكه مع البروتين ، كما يقول شيث. يمكن أن يساعدك الجمع بين الاثنين في وجبة واحدة في الحفاظ على توازن السكر في الدم.
تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في الطعام. في الواقع ، أظهر زيادة البروتين في النظام الغذائي بنسبة 25 في المائة لتقليل الرغبة الشديدة في البالغين الذين يعانون من السمنة في دراسة أجريت في سبتمبر 2015 في السمنة .
عند مقارنة آثار وجبة الإفطار البروتين “الطبيعية” ، والتي تضمنت 13 جرامًا من البروتين ، مقابل وجبة إفطار عالية البروتين ، والتي شملت 35 جرامًا من البروتين الفتيات في سن المراهقة مع زيادة الوزن أو السمنة ، لكل دراسة صغيرة في أغسطس 2014 شملت 16 مشاركا في مجلة التغذية.
3. مياه الشرب (دليل جيد)
إذا كنت قد ذهبت لفترة طويلة دون شرب الماء ، فقد تبدأ في شغف شيء حلو ، حتى لو لم تكن جائعًا. غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجفاف على أنهما جوع وقد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في السكر.
ارتبط شرب المزيد من الماء مع عدد أقل من الرغبة الشديدة في الغذاء ومشاعر الجوع ، في كل أكتوبر 2018 أبحاث في علم وظائف الأعضاء والسلوك .
شربت مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 1.5 لتر إضافي من المياه يوميًا في دراسة أجريت في يوليو 2014 في مجلة المجلة للعلوم الطبيعية والبيولوجيا والطب. بحلول نهاية الدراسة ، قام المشاركون بوزنه أقل ، كان أقل من الدهون في الجسم وأبلغ عن انخفاض كبير في الشهية.
عندما يحدث هذا ، يشجعك شيث على الاستيلاء على زجاجة ماء بدلاً من وجبة خفيفة من السكرية.
القراءة ذات الصلة
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تجف
4. مضغ العلكة (بعض الأدلة)
يرتبط مضغ العلكة بخفض الرغبة الشديدة في وجبات خفيفة حلوة ومالحة ، وفقًا لقيادة مايو. طالما أنها بدون سكر ، يُقترح عصا من اللثة كوسيلة سريعة للحد من الرغبة الشديدة.
تم العثور على مضغ العلكة لقمع الشهية ، وتحديدا الرغبة في الحلويات ، وحتى ساعد الناس على وجبة خفيفة أقل ، وفقا لبحث مايو 2007 في شهية .
يقول شيث: “إذا كنت بحاجة إلى شيء ما في فمك لمنحك القليل من الذوق ، فإن العلكة بدون سكر رائعة”. يوافق سميث على أن اللثة يمكن أن تكون مفيدة.
5. الخضروات (بعض الأدلة)
يقول شيث: “في كثير من الأحيان عندما نتوق إلى شيء ما ، فإننا نتوق إلى بعض الأزمة”. في تلك اللحظات ، توصي بتناول عصي الكرفس مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الخيار ، والتي هي مرطبة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخضر الورقية مثل السبانخ والبروكلي واللفت على ثايلاكويد – والتي تظهر الأبحاث قد تقلل من الرغبة الشديدة. أدى تناول المزيد من الثيلاكويد إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة للمشاركين والرغبة في الأطعمة الحلوة ، في دراسة في أغسطس 2015 في Aptite .
6. البذور (بعض الأدلة)
يقول سميث: “البذور ، بشكل عام ، هي ليفية وتحتوي على دهون وبروتين صحية ، لذلك فهي تتناسب مع المعايير”.
يقول شيث إن الشمر لديه عطر عطري ويمكنه المساعدة في الهضم ، لذلك قد يساعد مضغ بذور الشمر في الرغبة الشديدة. لكن تأثير بذور الشمر على الرغبة الشديدة في السكر لم يتم بحثه تمامًا.
يقول شيث ، إن بذور شيا هي مصدر ممتاز للألياف وأوميغا 3 الدهون ، وهي تتضخم عندما يتم وضعها في السوائل.
يقول شيث: “عندما نأكل شيئًا مع شيا ، فإنه ينهار في بطننا حتى نشعر بالكامل”. بعض الأبحاث تدعم هذا. تسببت إضافة بذور شيا إلى الزبادي في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويشعرون بمزيد من الكلام بين الوجبات ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2017 في أبحاث وممارسة التغذية .
الطبق الممتع الذي يوصي به شيث هو بودنغ شيا – بذور شيا مع حليب اللوز ، مع فاكهة والمكسرات في الأعلى.
القراءة ذات الصلة
هذه وصفات بودنغ شيا الستة لها أكثر
7. القرفة (أدلة محدودة)
قد تكون القرفة فعالة لحساسية الأنسولين والحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة ، وفقًا لبحث فبراير 2008 في وقائع جمعية التغذية . ومع ذلك ، لا توجد أي دراسات ركزت على وجه التحديد على كيفية تأثير القرفة على الرغبة الشديدة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال ، ولكن يشير شيث إلى أن الحلاوة الطبيعية للقرفة قد تساعد في الحفاظ على أسنانك الحلوة في وضع حرج. يقول شيث: “إن إضافة مسحوق القرفة إلى الخبز المحمص أو القهوة أو الحلوى يضيف طعمًا ورائحة لطيفة ، ولا يوجد سكر فيه إلا إذا قمت بإضافته”.
المزيد من النصائح للمساعدة في إيقاف الرغبة الشديدة في السكر
يوصي سميث أيضًا بتناول الطعام على فترات زمنية عادية مثل كل 3 إلى 4 ساعات وضمان أن يكون لديك نوم كافٍ. قد يكون للأشخاص الذين لا ينامون بما فيه الكفاية الرغبة الشديدة المتكررة ، وخاصة بالنسبة للأطعمة السكرية ، في فبراير 2014 أبحاث في Nature Communications .
يقول شيث إن سببًا آخر قد يواجه الناس الرغبة الشديدة في السكر لأنهم يشعرون بالملل أو الإجهاد ويرون الأطعمة المريحة كحل.
وتضيف: “نعتقد أن لدينا شغفًا بهذه الأطعمة عندما نتعامل فعليًا مع شيء آخر. وإذا وجدت طريقة مختلفة للتعامل معها ، فقد لا تحتاج إلى هذا الطعام نفسه”.
القراءة ذات الصلة
لا تستطيع التوقف عن تناول الإجهاد؟ يشارك أخصائيو التغذية 7 نصائح للمساعدة
إعلان