يمكن أن يقلل الحمام الدافئ من التوتر ويساعد على تململ الساقين في الليل.
يُصنف من الناحية الفنية على أنه اضطراب في النوم (وبشكل أكثر تحديدًا ، اضطراب نوم حسي عصبي) ، متلازمة تململ الساقين (RLS) – أو مرض ويليس إكبوم – يُقدر أنها تؤثر على ما يصل إلى 10 في المائة من الناس في الولايات المتحدة.
فيديو اليوم
يتسم الاضطراب ، كما يوحي الاسم ، برغبة لا تقاوم لتحريك الساقين – عادةً في المساء أو في الليل – وإحساس غير مريح في الساقين يمكن أن تشعر بالحرقان أو الألم أو الوخز.
الإعلانات
يوضح Jyoti Matta ، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في مركز Jersey City الطبي: “متلازمة تململ الساقين هي إحساس مضحك زاحف زاحف يشعر به المرضى عندما يكونون على وشك الذهاب إلى الفراش”. “المتلازمة تبدو وكأنها رغبة ملحة لا تقاوم في هز أو تحريك ساقيك. يمكن أن تشعر وكأن النمل يزحف عليك.”
لسوء الحظ ، متلازمة تململ الساق (RLS) هي حالة مزمنة مدى الحياة ولا يوجد علاج معروف لها. ومع ذلك ، هناك بعض العلاجات المنزلية لتخفيف متلازمة تململ الساقين ، بالإضافة إلى بعض الأدوية التي قد يوصي بها طبيبك لعلاج متلازمة تململ الساقين.
الإعلانات
نصيحة
من المهم أن تعمل مع طبيب إذا كنت تعاني من أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) ، لأنها يمكن أن تؤثر بشدة على نوعية حياتك ، وخاصة إذا كان النوم ضعيفًا ، فإنها تؤدي إلى اضطرابات في روتينك اليومي ، وأدائك الوظيفي ، وعلاقاتك وغير ذلك.
1. جرب حمامًا دافئًا قبل النوم
للحصول على راحة فورية من تململ الساقين في الليل ، تقترح الدكتورة ماتا إيجاد روتين لوقت النوم يهيئ جسمك للاسترخاء قبل أن تبدأ متلازمة تململ الساق. وتوصي بشكل خاص بأخذ حمام دافئ لمساعدتك على الاسترخاء.
تشمل الأنشطة المهدئة الأخرى التي يمكنك تجربتها التأمل قبل النوم والقراءة وتمارين الإطالة واليوجا الخفيفة.
2. مارس التمارين الرياضية المعتدلة
ابحث عن تمرين تستمتع به وقم به بانتظام. Image Credit: zoff-photo / iStock / GettyImages
يوصي الدكتور ماتا أيضًا بالتمارين الرياضية ، والتي يمكن أن تخدم غرضًا مزدوجًا للمساعدة في التخفيف الجسدي لأعراض تململ الساقين ومساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. (يعد النوم المتقطع أحد أكبر المشكلات التي تواجه متلازمة تململ الساق ، لذا فإن أي شيء يمكنك القيام به للحصول على نوم أفضل سيساعد في الحالة العامة.)
الإعلانات
ومع ذلك ، هناك نوعان من التحذيرات الهامة عند استخدام التمرين لـ RLS:
- يجب ألا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة.
- يجب الحفاظ على التمرين بمستويات معتدلة فقط (فكر في: المشي ، والركض الخفيف ، وركوب الدراجات) حتى لا يزيد من مستويات التوتر أو يؤدي إلى ظهور الأعراض
في بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي التمارين إلى تفاقم متلازمة تململ الساقين ، لذا تأكد من التمسك بالتمارين النهارية والحفاظ على مستويات النشاط في الجانب الأخف.
نصيحة
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع (أي حوالي 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع).
3. تخطي الكافيين والتبغ والكحول
يمكن أن يتسبب استخدام هذه المواد في ظهور أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) لبعض الأشخاص ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. حاول استبعادها من يومك لترى ما إذا كانت تحسن الأعراض.
الإعلانات
القول أسهل من الفعل ، نعلم. ولكن إليك بعض النصائح للمساعدة:
- كيفية التخلص من الكافيين دون الحاجة إلى الانسحاب الرئيسي
- أفضل 7 استراتيجيات للإقلاع عن التدخين للأبد
- 8 طرق للاسترخاء بدون الكحول
4. النظر في تغييرات معينة في النظام الغذائي
إذا كنت تعاني من تململ الساقين ، فحاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل بذور اليقطين.
لا يوجد طعام واحد محدد يتفاقم أو يساعد في أعراض متلازمة تململ الساق (RLS).
الاطعمة لتجنب
ومع ذلك ، يؤكد الدكتور متى أنه من المهم تجنب الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة ، خاصة عند الأطفال. (يشير بعض الأشخاص إلى أن السكر هو محفز لمتلازمة تململ الساق ، ولكن لم يتم العثور على رابط في البحث. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تقليل الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا).
أغذية للأكل
فيما يتعلق بالأطعمة التي يجب أن تتناولها ، توصي كليفلاند كلينيك بإضافة الأطعمة الغنية بالحديد والفولات والمغنيسيوم – وكلها تساعد في علاج أعراض متلازمة تململ الساق – إلى نظامك الغذائي.
وتشمل هذه:
- سبانخ
- مأكولات بحرية
- فاصوليا
- خبز الحبوب الكاملة
- عدس
- لوز
- ادامامي
بالإضافة إلى ذلك ، يقول الدكتور ماتا إن البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض. (فقط تأكد من أنك تحتسي سوائل خالية من الكافيين ، مثل الماء.) من المبادئ التوجيهية العامة الجيدة أن تشرب نصف وزنك بالأونصة كل يوم. لذا ، إذا كان وزنك 180 رطلاً ، على سبيل المثال ، فاستهدف شرب حوالي 90 أونصة (أو 11 كوبًا).
5. تقليل التوتر لديك
أوه ، انظر – إنه صديقنا القديم ، الإجهاد. من المحتمل أنك سئمت من سماع كيف يؤثر التوتر إلى حد كبير على كل حالة صحية معروفة للبشرية ، لكنها الحقيقة.
يلاحظ الدكتور متى أن “التوتر والقلق يلعبان دورًا في كل شيء”. وتضيف أن التوتر والقلق يمكن أن يؤديا إلى الإصابة بمتلازمة تململ الساق ، على الرغم من أن الأشخاص قد يمضون أيامًا دون أعراض. بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون لديك تململ في الساقين بعد أيام من تعرضك للإجهاد الفعلي.
أي شيء يمكنك القيام به للتخفيف من التوتر يمكن أن يكون مفيدًا لكل من متلازمة تململ الساق (RLS) وصحتك العامة. فيما يلي بعض الطرق للتجربة:
- اضبط جدول عملك ليكون أقل تطلبًا ، إن أمكن.
- إعطاء الأولوية لأنشطة الرعاية الذاتية مثل التمارين والتأمل.
- ضع في اعتبارك تمارين الامتنان مثل كتابة اليوميات.
- ابحث عن معالج يمكنه مساعدتك في تحديد مسببات التوتر وإنشاء طرق صحية لإدارة التوتر.
9 طرق يمارس المعالجون الرعاية الذاتية لدعم صحتهم العقلية
بواسطة كريسي برادي
6 أنواع من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر
بواسطة جين سينريتش
أفضل 6 نصائح لتخفيف التوتر من مدربي المرونة
بواسطة بريتاني ريشر
6. استخدم بطانية مرجحة
على الرغم من عدم وجود أي بيانات إكلينيكية حول استخدام البطانيات المثقلة في علاج متلازمة تململ الساقين ، يقول الدكتور ماتا إنها يمكن أن تكون علاجًا منزليًا مفيدًا لعدة أسباب مختلفة:
- أولاً ، لأنها “مريحة ودافئة” ، لذلك يمكنها المساعدة في الإحساس الجسدي لمتلازمة تململ الساق (RLS).
- ثانيًا ، لأنها دافئة ، مما يساعد على النوم.
- أخيرًا ، لأنها يمكن أن توفر تخفيفًا فعالًا للضغط ، مما يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكورتيزول وتقليل الأعراض.
يمكن أن تكون البطانية على الساقين مفيدة أيضًا في علاج تململ الساقين أثناء الحمل ، لأنها حل خالٍ من الأدوية والعلاجات ويمكن تنفيذه في المنزل مباشرةً.
جربها
بطانية إيلا جين القابلة للانعكاس المقاومة للقلق بوزن 20 رطلاً
شرائه: Macys.com ؛ السعر: 49.99 دولارًا
7. إضافة بعض التمدد
تعتبر اليوجا والتمدد من الطرق الآمنة لعلاج متلازمة تململ الساق أثناء الحمل. حقوق الصورة: Oscar Wong / Moment / GettyImages
الدكتور ماتا من أشد المعجبين بدمج اليوجا والتمدد في حياتك اليومية إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين. تقول: “أنا أؤمن باليوجا والتمدد”. “إنه يساعد على النوم الجيد وتقليل الساقين.”
كما أكدت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2020 في Journal of Clinical Sleep Medicine أن اليوغا هي خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساق (RLS): وجدت الدراسة أن روتين اليوجا اليومي الذي يتضمن كلاً من الفصل والمنزل أدت الجلسات على مدار 12 أسبوعًا إلى تقليل أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) وشدتها ، وخفض مستويات التوتر لدى المشاركين وتحسين الحالة المزاجية والنوم.
أتساءل من أين تبدأ؟ جرب أفضل 10 وضعيات يوغا للمبتدئين ، وفقًا لمدرب.
8. اسأل عن مكملات الحديد
كما يشرح جون هوبكنز ميديسن ، هناك نظرية أخرى حول متلازمة تململ الساق (RLS) وهي أنها مرتبطة بمستويات منخفضة من الحديد. وبالتالي ، فإن تناول مكمل الحديد يوميًا قد يساعد في تخفيف الأعراض. (من المهم ، مع ذلك ، ملاحظة أنه إذا لم يكن سبب RLS هو انخفاض الحديد ، فلن يساعدك تناول مكمل الحديد. لذا تأكد من إجراء فحص دم لتأكيد مستويات الحديد قبل اللجوء إلى مكمل غذائي.)
تحدث إلى طبيبك حول كمية الحديد التي يجب أن تتناولها ، لكن جون هوبكنز يشير إلى أن تناول 325 ملليجرام من كبريتات الحديدوز مرتين يوميًا على معدة فارغة لمدة ثلاثة أشهر ساعد بعض الأشخاص على تحسين أعراض متلازمة تململ الساق (RLS).
بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة زيادة مصادر الحديد في طعامك ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والعدس والفاصوليا والسبانخ.
نصيحة
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد إلى زيادة امتصاص الحديد لديك.
9. النظر في الأدوية
يعتمد الدواء المناسب لـ RLS على ما قد يكون سببًا لهذه الحالة.
إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة فعالة وحدها ، فإن العلاج الدوائي يعد أيضًا خيارًا. بينما لا يوجد دواء واحد أفضل لمتلازمة تململ الساقين ، يقول الدكتور ماتا إن هناك فئات مختلفة من الأدوية يمكن تجربتها.
أحد أكثر أنواع الأدوية شيوعًا المستخدمة لمتلازمة تململ الساقين هي تلك التي تؤثر على مسارات الدوبامين في دماغك ، مثل روبينيرول وبراميبيكسول. قد تكون بعض حالات متلازمة تململ الساق (RLS) ناتجة عن اضطراب في مسارات الدوبامين ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS) ، لذلك قد يساعد إعطاء الأدوية التي تزيد من الدوبامين.
يمكن أن تسبب هذه الأدوية آثارًا جانبية غير سارة مثل الغثيان والدوار ، لذلك غالبًا ما تبدأ بجرعات منخفضة جدًا.
في بعض الأحيان ، يمكن أيضًا استخدام الأدوية المضادة للنوبات ، والمواد الأفيونية و / أو البنزوديازيبينات. ومع ذلك ، عادة ما تكون هذه طرق الملاذ الأخير ، ويمكن أن تؤدي البنزوديازيبينات بشكل خاص إلى توقف التنفس أثناء النوم أو تفاقمه ، وفقًا لـ NINDS ، لذلك يجب استخدام أي دواء فقط تحت رعاية الطبيب.
تحذير
إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من حالة طبية أساسية ، فقد لا يكون الدواء هو الخيار الصحيح لك. تأكد من إخبار طبيبك عن تاريخك الطبي وأي أعراض أخرى تعاني منها.
10. ننظر في الوخز بالإبر
وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في Journal of Acupuncture & Meridian Studies أن جلسات الوخز بالإبر كانت مفيدة في الحد من أعراض RLS. ومع ذلك ، كانت هناك مشكلة كبيرة جدًا: تم إعطاء جلسات الوخز بالإبر جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للنوبات.
لكن الدراسة وجدت أن الأشخاص الذين تلقوا كلًا من الدواء والوخز بالإبر لديهم تخفيف الأعراض بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا الدواء وحده ، لذا فهذه نقطة محددة لفئة الوخز بالإبر.
إذا كان لديك وصول إلى أخصائي الوخز بالإبر المعتمد وكانت الأعراض التي تعاني منها تؤثر على نوعية حياتك ، فمن المؤكد أن الأمر يستحق التجربة. (يقصد التورية.)
11. جرب التدليك
قد يساعد التدليك المهدئ في إيقاف تململ الساقين على الفور. Image Credit: andresr / E + / GettyImages
للتخفيف الفوري من متلازمة تململ الساق ، لا يوجد شيء فعال مثل التدليك. يمكن أن يكون تدليك الساق والقدم مفيدًا ، ويضيف الدكتور ماتا أن تدليك القدم بنقطة الضغط قد يكون مفيدًا بشكل خاص.
إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك ، يمكن أن تكون مدلك الساق والقدم في المنزل مفيدة ، ولكن إذا كانت خارج نقطة السعر الخاصة بك ، يوصي الدكتور ماتا بتدليك عجولك يدويًا بزيت مهدئ مثل اللافندر.
قد يكون من الصعب التوقف عن تململ الساقين على الفور ، كما تقول ، لكن الكثير من الناس يجدون التدليك علاجًا مفيدًا في المنزل.
جربها
LifePro RelaxaTilt X Foot Massager
شرائه: Kohls.com ؛ السعر: 159.99 دولارًا
12. ارتداء الجوارب الضاغطة
على نفس المنوال ، يقول الدكتور ماتا إنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تساعد الجوارب الضاغطة أو الأكمام في تخفيف الأعراض.
إذا كانت لديك وظيفة تتطلب الوقوف على قدميك كثيرًا ، فقد يكون من المفيد ارتداء الجوارب الضاغطة أثناء النهار أيضًا للمساعدة في تجنب الأعراض التي تبدأ في المساء.
جربها
OrthoSleeve FS6 + ضغط الساق
شرائه: Orthosleeve.com؛ السعر: 59.99 دولارًا
13. اسأل عن الميلاتونين
قد يعمل الميلاتونين مع بعض الأشخاص دون غيرهم. مصدر الصورة: microgen / iStock / GettyImages
نظرًا لأن متلازمة تململ الساق (RLS) هي اضطراب نوم تقنيًا ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لإدارته. ومع ذلك ، إذا كنت تميل إلى تجربة الميلاتونين لمساعدتك في الحصول على هذا النوم بعيد المنال ، فتابع بحذر.
يقول الدكتور متى: “الميلاتونين صعب”. وأوضحت أن بعض الدراسات قد وجدت أن الميلاتونين يمكن أن يساعد الشخص الذي يعاني من متلازمة تململ الساق (RLS) على النوم ، ولكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا.
تقترح الاحتفاظ بمذكرات نوم لمساعدتك في فك رموز العلاجات التي تساعدك على النوم والتي قد تتداخل مع نومك. وإذا وجدت أن الميلاتونين يزيد أعراضك سوءًا ، فتوقف بالتأكيد عن استخدامه وتحدث إلى طبيبك حول الخطوات التالية.
تحذير
إذا كنت حاملاً ، تحدث إلى طبيبك قبل تجربة الميلاتونين أو أي مكمل آخر.
ماذا عن الكينين؟
يعتقد بعض الناس أن تناول الكينين أو شرب الماء المنعش (الذي يحتوي على هذا المكون) أو تناول دواء الملاريا كبريتات الكينين (المعروف أيضًا باسم Qualaquin) يمكن أن يساعد في متلازمة تململ الساق ، ولكن لا يوجد دليل يدعم ذلك. في الواقع ، حذرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية صراحة من استخدام الكينين لهذا الغرض بسبب مخاطر الآثار الجانبية الخطيرة بما في ذلك النزيف الخطير والتلف الكلوي الدائم.
متى ترى الطبيب
في حين أن العلاجات المنزلية لمتلازمة تململ الساقين قد تكون مفيدة ، يشدد الدكتور ماتا على أنه من المهم دائمًا مراجعة الطبيب بشأن الأعراض التي تعاني منها. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون سبب متلازمة تململ الساق (RLS) هو مرض الكلى أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، لذا فإن علاج السبب الكامن يمكن أن يعالج متلازمة تململ الساق (RLS).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يوصي طبيبك بزيارة أخصائي اضطرابات النوم ، والذي يمكنه المساعدة في استراتيجيات إضافية ، خاصةً إذا كان نومك متقطعًا بشدة.
الإعلانات