تعلم كيفية الإغلاق بشكل صحيح بعد يوم شاق من العمل يمكن أن يهيئك للنجاح على المدى الطويل.
من الصعب إيقاف تشغيله في نهاية اليوم.
أنت جاهز للانتهاء ، لكنك لا تزال تصدر صوتًا من سلسلة رسائل البريد الإلكتروني التي لم تنتهِ ، ومكالمات Zoom (التي كان من الممكن أن تكون رسالة بريد إلكتروني) والمهام التي لم تتح لها فرصة إنجازها مطلقًا.
إعلان
يمكنك الاسترخاء بعد يومك للتبديل من وضع العمل إلى وضع الاسترخاء ، تمامًا كما لو أنك تهدأ بالمشي السريع أو بعض التمارين الممتدة بعد التمرين. كيف؟ مع تمرين سريع للتنفس العميق.
تقول سينثيا أكريل ، العضو المنتدب ، وهي خبيرة في إدارة الإجهاد تستخدم تقنيات التنفس أثناء ورش العمل وتدريب العملاء: “إن أخذ بضع دقائق للتنفس يعطي إشارة إلى عقلك بأن هناك حدودًا ليومك وأن هناك انتقالًا سيحدث”. .الاتحاد الأوروبي.
“ما لم تمنح عقلك إشارة ، فقد يكون من المستحيل تقريبًا على بعض الناس الاسترخاء.”
إعلان
كيف يعمل التنفس العميق لتحويل عقلك
أولاً ، إخبار نفسك بالتوقف والتنفس “يمنحك عقلياً الإذن بإغلاق المحل” ، كما يقول الدكتور أكريل. هذه الإشارات هي ما ينمو عليه دماغك. لكن القيام بذلك له فوائد جسدية أيضًا.
إذا كنت جالسًا على مكتبك الآن ، فمن المحتمل أنك تأخذ أنفاسًا ضحلة من صدرك (بمعنى أن بطنك بالكاد يتحرك عند الشهيق والزفير).
ومع ذلك ، فإن التنفس العميق يخبر جسدك بالبرد. يقول الدكتور أكريل: “يثير التنفس استجابة الجسم للاسترخاء – نقيض الاستجابة للضغط – ويسمح لك بإعادة التشغيل وإعادة الشحن”.
إعلان
إن المفتاح هو جعل الزفير أطول من الشهيق ، أو أخذ أنفاس طويلة وبطيئة – وكلا التقنيتين تحفزان الجهاز العصبي السمبتاوي ، ويعرف أيضًا باسم استجابة الاسترخاء ، كما تقول.
يمكن أن تؤدي هذه الإجراءات إلى إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وإخبار جسمك بأن كل شيء على ما يرام. يوفر ذلك حلقة تغذية مرتدة تخبر عقلك بعد ذلك أنه لا يوجد خطر. (من الواضح أنك لا تهرب من نمر ذي أسنان صابر ، ولكن في الأيام الحديثة ، يمكن أن يشعر هذا البريد الوارد كتهديد.)
دليل خطوة بخطوة للتبديل من “وضع العمل” إلى “وضع الاسترخاء”
إليك كيفية جعلها تعمل من أجلك.
إعلان
1. ضع قبعة في يومك
هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك تكافح من أجل الإغلاق في اليوم: قد تضطر إلى العمل مرة أخرى لاحقًا. أو ربما تخشى نسيان الأشياء التي لم يتم إنجازها.
يقول الدكتور أكريل: “يمكن أن يكون إغلاق اليوم قوياً للغاية. خذ بضع دقائق لالتقاط ما تحتاج إلى تذكره حتى تتمكن من تركه وراءك”.
قم بتدوين هذه الأشياء على ورقة لتتركها أعلى مكتبك أو استخدم تطبيق Notes على هاتفك. عندما تنشر الأفكار على الورق (أو على هاتفك) ، لن يضطر عقلك إلى العمل لوقت إضافي في الاحتفاظ بها في ذاكرتك.
وكميزة إضافية ، فإن هذه المهام المنظمة بدقة ستجعل صباح الغد يشعر بأنه أقل ازدحامًا.
القراءة ذات الصلة
يقوم معالجو الطقوس اليومية لمدة 5 دقائق بتخفيف التوتر والبقاء متماسكين
2. خطط أين ستتنفس
في طريق العودة إلى المنزل من العمل ، كان أحد عملاء الدكتور أكريل يقف على بُعد مبنى واحد من منزله للتنفس. توقف آخرون في حديقة للسماح للطبيعة بالمساعدة في تهدئتهم.
إذا كنت في WFH ، فقد ترغب في الذهاب إلى غرفة أخرى لأخذ قسط من الراحة أو القيام بجولة سريعة حول الفناء الخلفي الخاص بك.
لديك أطفال؟ الأمر متروك لك سواء كنت تقضي هذا الوقت بمفردك أو تجعله يشارك في الحدث أم لا.
يقول الدكتور أكريل: “بعض الناس يجعلون هذا طقسًا عائليًا حيث تستلقي على الأرض مع كتاب على معدتك وترى من يمكنه جعل الكتاب ينهض عن طريق التنفس”. الخيار الأفضل هو ما هو أكثر راحة لك ولأسلوب حياتك.
3. خذ أنفاسك
حاول التنفس لمدة تتراوح بين دقيقة وخمس دقائق ، حسب ما تحتاجه.
(في بعض الأحيان ، قد تبدو خمس دقائق كأنها عمل روتيني. وهذا يعني أن تكون شيئًا يساعدك بنشاط ، وأن تكون شيئًا تتطلع إليه.)
كيف تختار أن تتنفس أمر متروك لك – وهناك الكثير من الخيارات. هناك العديد من أنواع الأنفاس المختلفة التي يمكنك أن تأخذها للتخلص من التوتر. لاستكشاف تمارين التنفس ، جرب تطبيق Breathwrk المتوفر في App Store.
جرب التنفس المتماسك
يُطلق على أحد الأنفاس المفضلة للدكتور أكريل اسم “التنفس المتماسك”.
للقيام بذلك ، تستنشق لمدة ستة ثم تزفر لمدة ستة. (تأكد من أن بطنك يتوسع عند الشهيق ويعود إلى الزفير.) في المجموع ، سوف تأخذ حوالي خمسة أنفاس في تلك الدقيقة ، وهي بطيئة جدًا.
وتقول إنه لن يشعر الجميع بالراحة مع تلك الأنفاس الطويلة ، لذا يمكنك أخذ أنفاس بطن ناعمة بدلاً من ذلك. يقول الدكتور أكريل: “ببساطة اجلس ، ضع إحدى يديك على أسفل بطنك وتنفس بحيث ترتفع يدك على الشهيق وتسقط في الزفير”. تذكر أن تجعل الزفير أطول من الشهيق.
حاول استغلال هذا الوقت كفرصة للتحقق من نفسك. اسأل نفسك: كيف أفعل الآن؟ ماذا أحتاج؟
يمكنك أن تدع ذلك يضبط النغمة لبقية المساء لتتوافق حقًا مع احتياجاتك العقلية والجسدية. يقول الدكتور أكريل: “عندما يتعلم الناس تمارين التنفس هذه في ورش العمل الخاصة بي ، فإنهم يقولون رائع ، أشعر حقًا بالاختلاف “.
إليكم بداية الليل بشكل صحيح.
القراءة ذات الصلة
مضغوط؟ جرب طريقة التنفس 4-7-8 للعثور على Zen الخاص بك
إعلان