سوف تختلف السعرات الحرارية في شطيرة الجبن المشوية اعتمادًا على المكونات التي تستخدمها وكيف تقوم بإعدادها.
الخبز والجبن المذاب: هناك عدد قليل من مجموعات الطعام التي تكون أكثر راحة (وسهلة التحضير) من ذلك. ولأعلى ذلك ، لا يوجد العديد من السعرات الحرارية في شطيرة الجبن المشوية ، ويمكن أن يوفر لك تناول الطعام العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
بالنسبة لساندويتش الجبن المشوي المعدة تمامًا ، تأتي السعرات الحرارية في أقل بقليل من 400 في عين الاعتبار.
نصيحة
شطيرة جبنة مشوية مصنوعة من الخبز الأبيض والجبن الأمريكي لديها 378 سعرة حرارية. إذا كنت تستخدم خبز القمح الكامل بدلاً من ذلك ، فستحصل على 377 سعرة حرارية من وجبتك ، إلى جانب المزيد من البروتين والألياف.
سعرات حرارية الجبن المشوية والتغذية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن شطيرة الجبن المشوية المصنوعة من الجبن الأمريكي والخبز الأبيض ستمنحك:
- السعرات الحرارية: 378
- إجمالي الدهون: 21.8 جم
- الدهون المشبعة: 10.8 جم
- trans fat: 0 g
- الكوليسترول: 51 ملغ
- الصوديوم: 923.4 ملغ
- الكربوهيدرات الكلية: 33.4 جم
- الألياف الغذائية: 1.6 جم
- السكر: 6 غرام
- البروتين: 12.1 جم
ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية شطيرة الجبن المشوية ومعلومات التغذية قد تختلف باختلاف المكونات التي تستخدمها وكيفية إعدادها. على سبيل المثال ، ستضيف إضافة أكثر من شريحة واحدة من الجبن السعرات الحرارية والدهون ، وكذلك استخدام الزبدة.
وحدات الماكرو شطيرة الجبن المشوية
يوفر شطيرة الجبن المشوية ما يقرب من 22 جرامًا من الدهون أو 28 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها (DV) ، و 33.4 جرامًا من الكربوهيدرات (11 في المائة من DV) و 12.1 جرام من البروتين (12 في المائة من DV). تعتمد القيم اليومية على نظام غذائي 2000 سعرات حرارية.
الفيتامينات والمعادن الجبن المشوي
إن تناول شطيرة الجبن المشوية سيمنحك كمية سخية من بعض العناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضًا. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر شطيرة واحدة:
- الكالسيوم: 51 ٪ DV
- الفسفور: 31 ٪ DV
- فيتامين B12: 26 ٪ DV
- فيتامين أ: 24 ٪ DV
- فيتامين د: 14 ٪ DV
- الحديد: 14 ٪ DV
- الزنك: 13 ٪ DV
تحذير
بفضل الجبن ، قد تكون شطيرة الجبن المشوية عالية في الصوديوم. يجب ألا يتجاوز البالغون 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لإرشادات غذائية في وزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 للأميركيين. توصي جمعية القلب الأمريكية بأخذ 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا أو أقل لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات الأخرى.
جعل شطيرة الجبن المشوية أكثر صحة
1. الوصول للحبوب الكاملة
توصي Mayo Clinic بتبديل الخبز الأبيض للقمح الكامل أو خبز الحبوب الكامل. على الرغم من أن هذا لن يوفر لك بالضرورة العديد من السعرات الحرارية ، إلا أنه يوفر الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا من الخبز الأبيض. سوف يمنحك ساندويتش الجبن المشوي القمح الكامل المزيد من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من تلك المصنوعة من الخبز الأبيض ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
يمكنك أيضًا استخدام الخبز العجين المخمر أو الخالي من الغلوتين ، إذا كانت تلك التي تتناسب مع خطة نظامك الغذائي.
2. استخدم جبن أكثر وضوحًا
الجبن الأمريكي هو خيار تقليدي لساندويتش الجبن المشوي ، لكنه في الواقع ليس بالجبن حقًا ؛ إنه منتج جبن معالج للغاية ، وفقًا لمدرسة Auguste Escoffier للفنون الطهي.
بصرف النظر عن ذلك ، يتمتع الجبن الأمريكي بنكهة معتدلة للغاية ، لذلك قد تضطر إلى استخدام المزيد منها لتحقيق الذوق الذي تريده. إذا كنت تستخدم جبنة أكثر حدة ، مثل شيدر ، فستحصل على عدد أقل من المكونات الاصطناعية وقد تكون قادرًا على استخدام أقل لأنه ذو طعم أقوى.
3. الحفاظ على الدهون
على الرغم من أنك قد تعتقد أنه من الجيد اختيار منتجات منخفضة الدسم مثل السمن أو الجبن الخالي من الدهون لإنقاذ بعض السعرات الحرارية ، مقاومة الرغبة. يحتوي الجبن بشكل طبيعي على الدهون ، وإذا كنت تستخدم إصدارًا منخفضًا من الدهون ، فقد ترتفع كمية السكر في الجبن المشوي ، حيث أن مصنعي المواد الغذائي غالباً ما يحل محل السكر لجعل منتجاتهم أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من حقيقة أنه تم تشويهه في الماضي ، فقد أظهرت الأبحاث أنك تحتاج بالفعل إلى الدهون الغذائية في نظامك الغذائي.
ارتبط تناول أطعمة الألبان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2016 في المجلة البريطانية للتغذية . أظهرت الألبان الكاملة (ولكن ليس الألبان منخفضة الدهون) أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، لكل دراسة أخرى في يناير 2016 في مجلة التغذية . في الواقع ، فإن الباحثين من دراسة أجريت في سبتمبر 2019 في التقدم في التغذية استدعاء النصيحة لتجنب الألبان الكاملة “عفا عليها الزمن” ، ويقولون إنه لا يوجد سبب لقطعها من نظامك الغذائي لصالح الخيارات ذات الدهون المنخفض.
4. جرب نصيحة الطهي هذه
بدلاً من نشر الزبدة مباشرة على الخبز ، قم بإذابة كمية صغيرة في المقلاة بدلاً من ذلك ثم ضع الخبز في الأعلى. عندما يتم ذوبان الزبدة ، فإنها ستشغل الخبز بسهولة أكبر حتى لا تضطر إلى استخدام الكثير.