يريدك خبراء صحة الجبن الواحد أن تأكل في كثير من الأحيان

تحدث الخبراء إلينا عن الجبن الأقل شهرة ، اللبني ، المليء بالبروبيوتيك الجيد.

في هذه المقالة

• Labneh 101
• كيف صنعت
• حقائق غذائية
• الفوائد الصحية
• كيف تستمتع به

توجه إلى أي مطعم في الشرق الأوسط ، ومن المحتمل أن تجد Labneh مدرجًا في قسم Mezze في القائمة ، في مكان ما بالقرب من الحمص. الانتشار الكريمي هو عنصر أساسي في بلدان مثل لبنان وإسرائيل. كما يحدث أن تكون واحدة من أكثر الأجبان صحة حولها.

نعم ، يمكن أن تكون الجبن مغذية. يقول جيسي وونغ ، أخصائي التغذية المسجل في Joy Nutrition Consulting: “يحصل Dairy على موسيقى الراب السيئة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء”. “هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول أن تكون الألبان الالتهابية عندما نعلم أن الدراسات الوبائية طويلة الأجل قد وجدت أنها ترتبط في الواقع بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.”

أدناه ، يشرح خبراء صحة الأمعاء ماهية اللبنيه ، وكيف يتم صنعه ولماذا يجب أن تأكله في كثير من الأحيان للحصول على ميكروبيوم الأمعاء الصحية.

ما هو اللبنيه؟

Labneh هو منتج ألبان مخمر يأخذ تناسقًا يشبه الجبن بفضل طريقة صنعه.

في بعض الأحيان يطلق عليه “جبنة الزبادي” ، يتذوق لابنيه مثل الزبادي التقليدي ولكنه أكثر سمكا بشكل كبير في الملمس بسبب حقيقة أنه متوترة على مدى فترة طويلة من الزمن.

كيف يتم تصنيع اللبنيه؟

يمكن صنع Labneh من أنواع كثيرة من الزبادي ، بما في ذلك Kefir ، وهو حليب مخمر يتضاعف كزبادي قابل للشرب.

قبل أن نتعلم كيف يتم إنتاج Labneh ، من المهم أن نفهم كيف يتم إنتاج قاعدتها ، Kefir.

تقليديا ، يتم صنع الكفير ببساطة عن طريق الجمع بين حبيبات الكفير مع الحليب. بشكل مربك ، فإن حبيبات الكفير ليست في الواقع الحبوب على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، فإن حبيبات الكفير عبارة عن مادة بيضاء تشبه الخثارة تتدفق بشكل طبيعي مع مزيج متنوع من البكتيريا والخميرة الجيدة. تعمل الكائنات الحية الدقيقة في حبيبات الكفير كعوامل تخمير ، أو ثقافة بداية.

عادة ما تستغرق عملية تخمير حبيبات الكفير والحليب حوالي 24 ساعة. المنتج النهائي هو الكفير الغني بروبيوتيك.

يقول كولين ويب ، RD ، خبير التغذية في مجال التغذية والغذاء ، “الكفير يحتوي على عشرات أنواع الميكروبات المفيدة ، بما في ذلك البكتيريا والخميرة من جنس اللاكتوباسيلوس و Saccharomyces”.

في هذه الأيام ، عادةً ما تستخدم منتجات الكفير التجارية ثقافات المبتدئين الصناعيين لإنتاج الكفير ، بدلاً من حبيبات الكفير نفسها ، وفقًا لمراجعة في أكتوبر 2021 في الطب المؤكسد وطول العمر الخلوي. ‌

حسنا ، العودة إلى لابني. في حين يمكن استخدام العديد من أنواع الزبادي لصنع اللبنة ، فإن الكفير الحليب بالكامل هو قاعدة مثالية بسبب خصائص بروبيوتيك الطبيعية. وصنع Labneh من Kefir أمر بسيط للغاية – كل ما يتطلبه الأمر هو الجمع بين الكفير والملح الحليب بالكامل ، ثم السماح للمزيج بالتوتر عبر القماش القطني لمدة يوم تقريبًا.

عندما تم توتر جميع السائل ، فإن الخثارة التي تركت في القماش القطني تأخذ تناسقًا سميكًا قابل للانتشار. أدخل: لابنيه ، ويعرف أيضا باسم جبن الكفير.

نصيحة

يمكن تصنيع Labneh من أي زبادي الحليب بالكامل ‌ بخلاف ‌ الزبادي اليوناني ، الذي تم توتره بالفعل وبالتالي لن يستنزف بشكل صحيح.

حقائق التغذية اللبظية

1/4 كوب من اللبنة يحتوي على ما يلي ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية:

• ‌ السعرات الحرارية: ‌ 90
• ‌ إجمالي الدهون: ‌ 6 غرام
  • ‌ الدهون المشبعة: ‌ 4 غرام
• ‌ الصوديوم: ‌ 160 ملغ
• ‌ الكربوهيدرات الكلية: ‌ 4 غرام
• ‌ البروتين: ‌ 6 غرام
• ‌ فيتامين أ: ‌ 20 ٪ القيمة اليومية (DV)
• ‌ الكالسيوم: ‌ 9 ٪ DV

الفوائد الصحية من اللبنة

يوفر Labneh العديد من فوائد نفس الزبادي أو الجبن. لكن الخبراء يقولون إن لابنيه لديه ميزة غذائية – إليكم السبب.

1. إنه مصدر للبروتين

تمامًا مثل الزبادي اليوناني و Skyr الأيسلندي متوترة بشكل كبير وبالتالي أعلى في البروتين ، وكذلك لابنيه. يحتوي 1/4 كوب من اللبنة على 6 غرامات من البروتين بينما يخدم 1/2 كوبًا حوالي 12 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

تذكير ودود: البروتين أمر بالغ الأهمية لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، والحفاظ على أجهزة المناعة لدينا قوية وتعزيز الشبع.

2. إنه منخفض في اللاكتوز

الكفير منخفض في اللاكتوز بفضل تحويله إلى حمض اللبنيك أثناء عملية التخمير ، في دراسة في أكتوبر 2014 في ‌ علوم الأغذية والتكنولوجيا ‌‌. ‌

يقول ويب: “لابنيه منخفض للغاية في اللاكتوز ، لذلك يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يتسامحوا مع اللبنة دون مشكلة”. “إنه خيار رائع لأولئك الذين يكافحون من أجل تناول الأجبان الأكثر ليونة ، والتي عادة ما تكون أعلى في اللاكتوز.”

نصيحة

يميل اللاكتوز في الزبادي إلى التحمل بشكل أفضل من اللاكتوز في منتجات الألبان الأخرى ، مثل الحليب. ذلك لأن البكتيريا الجيدة في الزبادي تساعد في تحطيم السكريات (مثل اللاكتوز) بحيث يتم هضمها بسهولة أكبر في الجسم ، لكل دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ‌‌. ‌

3. يمكن أن يكون مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك

على عكس الأجبان الأخرى مثل شيدر أو بري ، تقدم جبن الكفير بروبيوتيك صديقة للأمعاء. فقط تأكد من أن علامة Labneh تقول إنها تحتوي على ثقافات حية ونشطة.

يقول بروس هيرش ، دكتوراه في الطب ، خبير صحة الأمعاء وطبيب الأمراض المعدية في نورثويل هيلث وعضو المجلس الاستشاري العلمي لمؤسسة بيجي ليليس: “أحد الأشياء المدهشة للغاية في علم الأحياء هو حقيقة أننا لسنا وحدنا”. “إن جسم الإنسان هو مجتمع من الكائنات الحية وعلاقتنا بأشكال الحياة الأخرى الموجودة داخل الجسم أمر مهم للغاية.”

يقول الدكتور هيرش إنه يشجع الناس على التفكير في الجسم كنظامه الإيكولوجي الخاص. يقول: “إن العيش مع جراثيم صحية في كل منا وعلىنا هو عنصر مهم للغاية في الرفاه”. والأطعمة التي نأكلها يمكن أن تساعد تلك الحشرات المفيدة على الازدهار.

يقول ويب: “لقد ثبت أن الكفير يؤثر بشكل إيجابي على توازن الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء ، والتي لديها القدرة على تحسين وقت النقل الجيدي ، وتعزيز وظيفة حاجز الأمعاء وتقليل الالتهاب”. “بشكل أكثر تحديدًا ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل الإمساك ويساعد على القضاء على عدوى H. pylori.”

تناول مكملات بروبيوتيك مقابل الأطعمة البروبيوتيك

يقول ويب: “توفر الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أكثر من مجرد بروبيوتيك”. “يوفر العديد منهم الفيتامينات والمعادن والألياف والبريبايوتيك وما بعد الحيوية وغيرها من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لصحة الإنسان.”

يوافق الدكتور هيرش. “أنا أفضل الأطعمة المخمرة الطبيعية مثل الكفير ومخلل المخلل لأنها تجلب مجتمعًا من البروبيوتيك إلى النظام بدلاً من مجرد إعداد واحد [أو سلالة].”

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، هناك ما يبرر نهج أكثر تحديدًا. “الفوائد السريرية للبروبيوتيك تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الأنواع وسلالة البروبيوتيك” ، يضيف ويب. “إذا كنت تتطلع إلى علاج حالة معينة-مثل الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية-فسترغب في تحديد بروبيوتيك [ملحق] مع سلالات محددة أثبتت أنها تساعد قضيتك.”

4. يوفر المغذيات الدقيقة المهمة

يقول وونغ: “يحتوي منتجات الألبان [بشكل عام] على توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون وفيتامينات B والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور ، وكلها مفيدة للصحة”.

توفر 1/4 كوب من اللبنة ما يقرب من 20 في المائة من احتياجات فيتامين (أ) اليومية وحوالي 10 في المائة من احتياجاتنا اليومية للكالسيوم ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

كيف تستمتع بيبنيه

يقول ويب: “إن لابنه هو بديل أكثر كريماً ، طنانة وأثخنًا لللبن والكريمة الحامضة والجبن الكريمي ، لذلك فهو قاعدة رائعة للتراجع اللذيذ أو الانتشار للخدمة مع الخضروات والخضروات أو حتى على الخبز”.

فيما يلي بعض الطرق الإضافية للاستمتاع بيبنيه:

• مبادلة الزبادي المعتاد لبلبنيه. إقرانها بالفواكه الطازجة والعسل والجوز لوجبة إفطار مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط
• انشرها على الخبز المحمص بزيت الزيتون و za’atar لتناول وجبة خفيفة لذيذة
• أضف دمية إلى وعاء حبوب صحي أو شاكشوكا للحصول على تتصدره
• امزجه في العصائر للحصول على دفعة من البروتين الكريمي
• استخدمه كموتاد على السندويشات أو في لفات
• أكله مع المفرقعات لتناول وجبة خفيفة متوازنة
• استخدمه لتثبيت البروتينات مثل الدجاج من أجل الكباب

العلامات التجارية لابنه وكفير لمحاولة

• Cedar’s Labneh (6.29 دولار ، متاجر Whole Foods)
• جبن كارون كيفر (4.99 دولار على ميراتو)
• Lifeway Kefir (3.29 دولار ، الهدف)
• Maple Hill Organic Kefir (6.99 دولار ، أمازون)