ما الذي يسبب شكل جسم “نحيف مع دهون البطن” وماذا تفعل حيال ذلك

إذا كنت تفكر في نفسك على أنه نحيف مع الدهون في البطن ، فقد يكون نظامك الغذائي هو اللوم.

في هذه المقالة

• أسباب
• المخاطر
• كيف تفقدها

تأتي الأجسام في جميع الأشكال والأحجام ، وليس هناك نوع أو شكل “مثالي” للجسم. ولكن إذا كنت تعتبر نفسك نحيفًا مع الدهون الإضافية في البطن ، فهناك بعض المخاطر الصحية التي يجب أن تعرفها.

ينظر الكثير من الناس ببساطة إلى مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو الرقم على المقياس لتحديد ما إذا كانوا في وزن جسم صحي. ولكن حتى لو كانت هذه الأرقام في النطاق “الصحي” ، فإن وجود الدهون الزائدة حول وسطك يعرضك لخطر بعض المشكلات الصحية.

استمر في القراءة لمعرفة أسباب الدهون في البطن ، ولماذا تكون خطرة للغاية وكيفية التخلص منها حتى لو كنت لا تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن بشكل عام.

ملاحظة عن اللغة

غالبًا ما يتم استخدام مصطلح “نحيف” لاقتراح حجم الجسم الصحي أو “الطبيعي” ، ولكن هذا النوع من اللغة القضائية يمكن أن يكون مشكلة لأنه يفتقر إلى الفوارق الضرورية لتمثيل الصحة العامة للشخص. لأغراض هذه المقالة ، قمنا بتفسير مصطلح “نحيف” على أن أقصد الأجسام مع مؤشر كتلة الجسم تحت 24.9 ، والتي تشمل أجسام في الفئات “الصحية” و “نقص الوزن” ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC ).

أسباب الدهون في البطن على الأجسام الصغيرة

من الناحية الطبية ، يعتبر الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم في النطاق السليم ولكنهم يحملون الدهون الزائدة في البطن يعتبرون السمنة ذات الوزن الطبيعي.

يقول شانا ليفين ، مالك الرعاية الصحية لأهداف NYC: “أولئك الذين يعانون من السمنة الطبيعية للوزن لديهم مؤشر كتلة الجسم الذين يعتبرون طبيعيين ولكن أجسامهم تحتوي على المزيد من الدهون من العضلات-النسب المئوية للدهون العالية في الجسم”.

تشمل العوامل المساهمة في هذا الشرط ما يلي ، وفقًا للدكتور ليفين ومقال يناير 2022 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة :

• عدم وجود تمرين ثابت
• تناول نظام غذائي غير صحي
• التدخين
• استهلاك الكحول
• عوامل وراثية

وقد أشار البحث أيضًا إلى الإجهاد والحرمان من النوم كأسباب إضافية لدهون البطن.

في مقالة في سبتمبر 2016 من مراجعات التغذية ، قدّر الباحثون أن ما يصل إلى 30 مليون أمريكي قد يعانون من السمنة ذات الوزن الطبيعي. قد يكون من الصعب التشخيص ، إلا إذا كنت تحفر أعمق من الرقم على المقياس.

يقول مدرب شخصي معتمد من NASM Russell Matmon ، صاحب Pump Fitness في Monroe ، نيو جيرسي: “لقد رأيت شخصًا يبلغ وزنه 124 رطلاً بنسبة مئوية من الدهون في الجسم 47”. “وزنك ودهون الجسم لا يتطابقان دائمًا مع الطريقة التي تفكر بها.”

لا يزال الباحثون يعملون لتحديد نسبة الدهون في الجسم المؤهلة على أنها “السمنة” عندما يعتبر الوزن الإجمالي طبيعيًا ، وفقًا لقيادة مايو.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالدهون في البطن ، فإن قياس الخصر يزيد عن 35 بوصة للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة أو 40 بوصة للأشخاص المعينين في الولادة يعتبر غير صحي ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، مما يعني أنه يضع أنت في خطر أعلى للمشاكل الصحية (المزيد عن ذلك التالي).

مخاطر الدهون العامة في البطن

لا يتم إنشاء كل الدهون على قدم المساواة. الدهون الزائدة حول الوسط الخاص بك أكثر خطورة من الدهون الزائدة في أجزاء أخرى من جسمك ، وفقا لنشر هارفارد هيلث. هذه الدهون الحشوية – الدهون الصلبة التي تقع في عمق تجويف البطن وتلف حول أعضائك – نشطة في التمثيل الغذائي ، وتنتج مواد كيميائية ترتبط بمجموعة من الأمراض.

تشمل هذه المواد الكيميائية البروتينات التي تسمى السيتوكينات ، إلى جانب الهرمونات الأخرى ، والتي يمكن أن تسبب التهابًا منخفض المستوى ويؤدي إلى مرض.

وفقًا لنشر هارفارد الصحية ومقال في سبتمبر 2019 في طب الطبيعة ، يرتبط هذا النوع من الدهون بزيادة خطر:

• ارتفاع ضغط الدم
• نوبة قلبية
• داء السكري من النوع 2
• متلازمة الأيض

وقد ربطت الأبحاث أيضًا الكثير من الدهون في البطن بالربو والخرف والسرطان.

مخاطر السمنة ذات الوزن الطبيعي

يُعرف الأشخاص الذين يعانون من السمنة الطبيعية بالوزن العام باسم “الدهون النحيفة”. في مقالة مراجعات التغذية المذكورة أعلاه ، فإن هؤلاء الأفراد لديهم مخاطر عالية جدًا لأمراض القلب (ويعرف أيضًا باسم خطر الإصابة بمرض السكري أو مشاكل القلب) – على غرار أولئك الذين يعانون من السمنة الشديدة.

وأكدت مقال في يناير 2014 قيد التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الشريان التاجي ذوي الوزن الطبيعي ولكن لديهم الدهون الزائدة في البطن لديهم بالفعل أعلى خطر الوفيات عند مقارنتهم بالأشخاص الذين لديهم أنماط أخرى من توزيع الدهون.

تتمتع السمنة بالوزن الطبيعي أيضًا بفرصة عالية للغاية في يؤدي إلى السمنة الأيضية لدى الأشخاص الذين يعانون من وزن الجسم الطبيعي ، وفقًا لمقال مراجعة التغذية . هذا هو عندما يكون لدى فرد من الوزن المناسب (لكل مؤشر كتلة الجسم) تغييرات فعلية تتعلق بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مثل الدهون الحشوية الزائدة ، فرط الأنسولين أو مقاومة الأنسولين ، ارتفاع الكوليسترول ، ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

كيف تفقد دهون البطن عندما تكون “نحيفًا” بالفعل

على الرغم من أن الوراثة تلعب دورًا في شكل جسمك ، إلا أن هناك بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في البطن وتقلل من فرصك في مشكلة صحية ذات صلة.

1. أكل (يمين) لتفجير الدهون البطن

من المحتمل ألا يكون الشخص الذي يعاني من السمنة العادية على الوزن الإفراط في تناول الطعام ، لكن جودة السعرات الحرارية التي يستهلكها ربما تكون ضعيفة. إن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة – بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطا والحلويات والوجبات السريعة – سيؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم ويرفع مستويات الدهون الثلاثية ، مما سيؤدي إلى انتفاخ بطن أكبر ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

يقول الدكتور ليفين: “قم بتعبئة نظامك الغذائي بأطعمة صحية غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتين الهزيل”. “أهداف الألياف اليومية من 25 إلى 30 جرامًا في اليوم ستقلل من نسبة السكر في الدم اليومية وتساعد في فقدان الدهون.”

وتقول إن هذا كان أكثر من الألياف أكثر مما تأكله عادة ، فإن شرب المزيد من الماء أمر ضروري أيضًا للحفاظ على هضمك على المسار الصحيح.

إذا كنت من النوع الذي يحب اتباع خطة حمية محددة ، ففكر في النظام الغذائي المتوسطية. تضع طريقة تناول الطعام هذه التركيز على الحبوب الكاملة (فكر: الأرز البني ، الشوفان ، بولجور) بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

وجدت ورقة في أغسطس 2019 في مجلة علم الكبد أن اتباع نظام غذائي البحر المتوسط ​​السفلي الكربوهيدرات كان أكثر فعالية في الحد من الدهون في البطن من نظام غذائي أقل في الدهون.

القراءة ذات الصلة

خطة الوجبات في النظام الغذائي المتوسط ​​لمدة 4 أسابيع ، برعاية من أخصائي التغذية-تشيف

2. التحرك نحو الخصر الأصغر

التمرينات المنتظمة مهمة للجميع ، حتى لو لم يكن فقدان الوزن هدفك. تعتبر الدهون في المعدة مستجيبة للغاية لممارسة الرياضة ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.

وفقًا لإرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأميركيين ، يجب أن يهدف البالغون لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع إلى جانب جلستين على الأقل تدريب القوة.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في أبريل 2014 في مجلة العلوم الرياضية أن القلب المقترن مع التدريب على المقاومة كان له نتائج أكبر فيما يتعلق بانخفاض كتلة الدهون في الجسم وزيادة العضلات الهزيلة أكثر من مجرد القلب وحده.

3. بناء العضلات لتفقد الدهون

لذلك ، بما في ذلك التدريب المنتظم للوزن كل أسبوع في روتينك أمر لا بد منه. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بالبدء بمجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار من التمرينات التي تتناول كل مجموعة رئيسية يتم تنفيذها مرتين أسبوعيًا. مع تقدم الأسابيع وتشعر بأقوى ، انتقل إلى الأوزان الثقيلة و/أو مجموعات أكثر.

يساعدك تدريب الأثقال على بناء العضلات ، الأمر الذي يساعد جسمك بدوره على حرق المزيد من الدهون وتبدو أكثر منغمًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. ولكن لاحظ أنه “لا يوجد شيء مثل التخفيض الفوري” ، كما يقول ماتون. “لمجرد أنك تمارس تمارين البطن لا تعني بالضرورة أنك تفقد الدهون في معدتك. ولكن يمكنك بالتأكيد تشديد تلك المنطقة وتلاعبها ببعض التدريبات الأساسية الرائعة.”

يعتقد ماتون أن الأساس والظهر السفلي يجب أن يكونوا أقوى جزء من جسمك. جنبا إلى جنب مع العمل في بقية عضلاتك ، فإن تمارينه الأساسية المفضلة للمساعدة في التخلص من الدهون والبطن هي:

• الألواح
• الحشرات الميتة
• تقلبات الساق
• الجسم المجوف يحمل

قم بالتدوير خلال هذه التمارين الأربعة ثلاث مرات لمدة دقيقة واحدة لكل منهما ، مع استراحة 30 ثانية بين كل واحدة. افعلهم مرة واحدة في اليوم.

4. Hiit It Up!

تتضمن التدريبات الفاصلة ذات الكثافة العالية (HIIT) رشقات متكررة من النشاط عالي الكثافة تليها أوقات الاسترداد ذات الكثافة المنخفضة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، مثل الركض بالتناوب لمدة 30 ثانية مع المشي لمدة 15 ثانية.

وجدت مقالة في يونيو 2017 من مراجعات السمنة أن التدريبات HIIT قصيرة الأجل يمكن أن تؤدي إلى قدر معقول من تحسينات تكوين الجسم دون فقدان الوزن ، على الرغم من الحد الأدنى من الوقت.

وملاحظة سريعة أن HIIT هي طريقة تمرين أكثر تقدماً ، لذلك إذا كنت جديدًا على Cardio ، فأقضي بضعة أسابيع في تحسين لياقتك قبل تقديم فترات عالية الكثافة.

يقول ماتون: “يمكنك القيام بأي من هذه التدريبات في خصوصية منزلك ، لكنني أوصي دائمًا أن يكون لديك مدرب معك للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو”.

سيحب المبتدئون في التمرينات المفرطة

Bysara Lindberg

كيفية بناء أفضل تمرين HIIT لك

بيراتشيل غريس

تمرين HIIT في نهاية المطاف لمدة 10 دقائق لـ ABS

Bysara Lindberg

تمرين HIIT لمدة 25 دقيقة مثالية للمبتدئين

Bysara Lindberg

5. الحصول على نوم جودة

يمكن أن يساهم عدم وجود عين مغلقة (أي الحصول على أقل من سبع ساعات في الليلة) في خط محيط أكبر. في الواقع ، وجدت تجربة عشوائية في أبريل 2022 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تقييد النوم يقود الناس إلى تناول المزيد وزيادة خطر السمنة في البطن.

كانت هذه دراسة صغيرة ، تضم 12 شخصًا فقط ، لكنها تعتمد على الأبحاث السابقة في هذا المجال الذي يربط النقص في ZZZs بمزيد من الدهون في البطن.

اجعل النوم أولوية من خلال اتباع عادات النوم الصحية هذه:

• قم بإيقاف تشغيل الشاشات (فكر: التلفزيون ، الهواتف) قبل ساعة على الأقل من النوم وافعل شيئًا مريحًا قبل أن تضغط على القش ، مثل الاستحمام أو قراءة كتاب
• تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة
• تجنب الكافيين والكحول لبضع ساعات قبل النوم
• احصل على 15 دقيقة على الأقل من أشعة الشمس المباشرة في الصباح
• ممارسة الرياضة بانتظام (ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم)
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم

6. ترويض إجهادك

يمكن أن تزيد من الإجهاد الدهون في البطن لأنه يؤدي إلى هرمون الكورتيزول ، الذي يخبر جسمك بتخزين الدهون في منطقة البطن.

تساعد العادات المختلفة في تخفيف التوتر لأشخاص مختلفين ، لذا جرب بعضًا من هذه الأشياء لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك:

• اليوغا
• تأمل
• يمارس
• تلوين
• قضاء الوقت مع أحبائهم
• تمارين التنفس
• قضاء الوقت في الخارج

5 دقائق من الطقوس اليومية يفعل المعالجين لتخفيف التوتر والبقاء على الأرض

Bybojana Galic

5 دقائق لمدة دقيقتين يمكن أن تساعد في خفض إجهادك ، الإحصائيات

Bymarygrace تايلور

أفضل 4 التدريبات التي يجب القيام بها عندما تكون متوترًا ، وفقًا لأخصائي نفسي رياضي

Bychristina Marable

6 أنواع من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر

Byjenn Sinrich

6 تطبيقات تأمل لمساعدتك في الحديثة والتخلص من التوتر

Byjenn Sinrich