هل هناك شيء مثل التمثيل الغذائي ذو الكفاءة المزدوجة؟

لا يزال الحكم خارج التمثيل الغذائي المزدوج ، ولكن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي بغض النظر عن النوع الذي لديك.

بالنظر إلى شعبية علم التنجيم والاختبارات من نوع الشخصية ، فليس من المستغرب أن تكون فكرة أنواع التمثيل الغذائي مغرية. وعلى غرار كيفية اختلاف الجوزاء عن LEOS و ENTJs و ISFJs لها مقاربات مختلفة للعديد من الأشياء في الحياة ، هناك شيء مثل أنواع مختلفة من الأيض. الشيء الصعب هو تعريفها ، وتحديد عادات الأكل – إن وجدت – هي الأفضل لكل نوع.

هناك الكثير لتتعلمه حول هذا الموضوع ، ولكن أدناه ، يلقي الخبراء الضوء على التمثيل الغذائي وأفضل الطرق لدعم محركك الداخلي.

ما هو التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي هو العملية التي يأخذ فيها جسمك ما تأكله وشربه ويحوله إلى طاقة ، وفقًا لقيادة مايو. تحدث هذه العملية في كل خلية ونظام في الجسم. يتضمن التمثيل الغذائي معدل التمثيل الغذائي القاعدي (السعرات الحرارية التي تحرقها من مجرد موجودة) ، والنشاط البدني وتكسير الطعام واستخدامه للطاقة.

يعتمد مدى سرعة أو إبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك على عدد من العوامل ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد ، بما في ذلك جيناتك وكذلك في عمرك وجنسك البيولوجي ومقدار العضلات. يقول إميلي جونستون ، دكتوراه ، MPH ، RDN ، أخصائي التغذية المسجل وأخصائي التغذية المعتمد ، إن هناك بعض العوامل التي ما زلنا نكتشفها.

هل هناك أنواع مختلفة من الأيض؟

صحيح أن الأشخاص المختلفين يمكن أن يكون لديهم الأيض أسرع أو أبطأ أو “بين”. يقول جونستون: “هناك أدلة مهمة على ذلك في الدراسات التي أجريت على تدخلات نمط الحياة حيث يرى بعض الأفراد نتائج رائعة بينما لا يرى آخرون نتائج أو حتى يرون في بعض الأحيان انخفاضًا صحيًا أثناء دراسة التدخل”.

ومع ذلك ، لا يتفق العلماء على فئات دقيقة لأنواع التمثيل الغذائي. في السنوات الأخيرة ، اقترح بعض الباحثين فكرة أنماط الأيضات التي تشترك في بعض الاستجابات الأيضية للأطعمة والتغيرات الغذائية ، كما يقول جونستون. باستخدام النظام الغذائي ، والميكروبات الأمعاء ، وقياسات الجسم والبيانات الأخرى ، قد يكون العلماء قادرين على تحديد ليس فقط النمط الأيضي للشخص ولكن أيضًا نظامهم الغذائي الأمثل ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2020 في التقدم في التغذية .

المشكلة ، كما لوحظ في مراجعة يونيو 2017 في المجلة البريطانية للتغذية ، هي أن تعريفات النماذج المستقرة تختلف قليلاً.

“It’s hard to come up with a formula, because both genetics and habits such as physical activity play in,” says Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doctor of integrative medicine and dietitian/diabetes educator with GBMC’s Geckle Diabetes and Nutrition Center. “هذا ما يجعل هذا معقدًا للغاية.”

وعلى الرغم من أن بحث Google يمكن أن يطرح العديد من أنواع التمثيل الغذائي المفترض ، فإن هذه الأبحاث غير مدعومة بالبحث.

ما هو التمثيل الغذائي ذو الكفاءة المزدوجة؟

جنبا إلى جنب مع أنواع التمثيل الغذائي ، يطفو بعض الناس فكرة “التمثيل الغذائي المزدوج كفاءة”. هذه هي “نظرية أن بعض الأشخاص يمكنهم الاستفادة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات بالتساوي ، وبالتالي لا يواجهون مشكلة في الحفاظ على وزن صحي” ، يوضح هايدي جوزمان ، أستاذ الطب المساعد في تقسيم الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي في جامعة كولومبيا مركز طبي.

ربما تكون فكرة التمثيل الغذائي المزدوج المفعول كفاءة قد جاءت من حقيقة أن الجميع يعرف شخص واحد على الأقل يبدو أنه قادر على تناول أي شيء والبقاء نحيفًا. ولكن لا يوجد دليل علمي لدعم هذا المفهوم.

لكن الأبحاث تُظهر أن الوجبات الغذائية المختلفة تعمل بشكل أفضل لمختلف الأشخاص.

يقول جوزمان: “بغض النظر عن محتوى المغذيات الكبيرة التي يركز عليها نظام غذائي معين-مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدسم-يمكن أن ينتج كل منها كميات مماثلة من فقدان الوزن على المدى الطويل”. “العامل الأكثر أهمية في تحديد نجاح انقاص الوزن هو الالتزام بخطة غذائية ، بدلاً من المغذيات الكبيرة التي قد يركز عليها نظامك الغذائي.”

وبعبارة أخرى ، فإن النظام الغذائي الأكثر فعالية لخسارة الوزن بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

يقول جونستون إن إدارة الوزن أو مرض السكري أو مرض الكوليسترول أو أي هدف صحي آخر مع النظام الغذائي قد يكون ناتج عن الأنماط – أو قد يكون بسبب عوامل أخرى.

كيفية دعم التمثيل الغذائي الصحي

مياه الشرب جيدة لاستقلابك ، بغض النظر عن “النوع” الذي لديك.

على الرغم من أنه لا يمكنك بعد تحديد نوع التمثيل الغذائي الخاص بك ، ومن الأفضل تجنب أي ما يسمى “خطة النظام الغذائي للتمثيل الغذائي المزدوج” ، يمكنك اتخاذ خطوات لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. اتبع هذه النصائح الخبراء.

1. تحديد ما يناسبك

يقول دينيسون إن ثلاث وجبات في اليوم أو ست وجبات في اليوم يمكن أن تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. وتضيف أن الخيار يجب أن يعتمد على ما يجعلك تشعر بالحيوية ويساعدك على اتباع نظام غذائي صحي.

2. شرب

يساعد الماء على عمل جسمك بالكامل في أفضل حالاته ، ويشمل ذلك عملية التمثيل الغذائي.

يقول دينيسون: “يساعد الماء على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وتساعد الخلايا على إفراز ما لا يحتاجون إليه لإخراج القمامة”. بهذه الطريقة ، يمكن أن تعمل بشكل أكثر كفاءة.

تهدف المبدأ التوجيهي العام الجيد إلى شرب حوالي نصف وزن جسمك في أوقية كل يوم ، وفقًا لنظام جامعة ميسوري.

3. أكل ما يكفي

ويوضح جونستون قائلاً: “من الضروري وجود مستوى من العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، لكن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى معدل استقلاب أبطأ”.

بشكل عام ، لا ينبغي أن ينخفض ​​الأشخاص الذين كلف الأشخاص عند الولادة عن 1200 سعرة حرارية يوميًا ، ولا ينبغي أن يحصل الأشخاص المعينون عند الولادة على أقل من 1500 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين.

4. قم بالتدريب على المقاومة

يقول دينيسون: “يستغرق الأمر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات كما تفعل للحفاظ على الدهون”. لذا فإن إضافة بعض العضلات إلى شخصيتك يمكن أن تساعد في الازدهار.

جرب تدريب القوة مع الأوزان المجانية أو الآلات أو نطاقات المقاومة أو وزن جسمك مرتين في الأسبوع على الأقل ، مع استقرار يوم واحد على الأقل بين تدريبات القوة.

5. لا تهمل البروتين

المفتاح الآخر لبناء العضلات هو البروتين. إن تناول ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة ، خاصة مع تقدمك في السن ، سيساعد في تحسين صحة العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يبلغ كيلوغرام حوالي 2.2 رطل ، لذلك إذا كنت تزن 180 رطلاً ، على سبيل المثال ، يجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 65 جرامًا من البروتين يوميًا.

إذا كنت تقيد السعرات الحرارية لفقدان الوزن و/أو تدريب القوة لبناء العضلات ، فيجب أن تهدف إلى أكثر قليلاً-حوالي 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لمراجعة وتحليل تلوي في ديسمبر 2019 في التغذية .

الأطعمة العالية في البروتين تشمل:

• اللحوم ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر
• سمك و مأكولات بحرية
• التوفو
• تيمته
• عدس
• فول
• زبادي
• جبن
• بيض

6. إعطاء الأولوية للنوم

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم قد يكون سيئًا للتمثيل الغذائي. في دراسة صغيرة نُشرت في نوفمبر 2019 في مجلة أبحاث الدهون ، ينام 15 رجلاً أصحاء لمدة لا تزيد عن خمس ساعات لمدة أربع ليال متتالية. غيّر هذا الافتقار إلى النوم كيف استقلبت أجسادهم الدهون – خاصةً ، قاموا بتخزين المزيد من الدهون.

على المدى الطويل ، قد يؤدي نقص النوم وتخزين الدهون الإضافية التي تأتي معها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة. تهدف لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة. (هل تريد الحصول على أفضل للعين؟ اتبع هذه الخطة لمدة 7 ليال من خبراء النوم.)

7. احصل على الدعم

يقول جونستون: “هناك بعض الأدلة على أن الأفراد من المرجح أن يتبعوا خطة حمية ونمط الحياة عندما تكون شخصية ، بدلاً من اتباع نفس النصيحة التي يتم تقديمها للجميع”.

إذا كنت تريد هذا النوع من المساعدة والدعم ، ففكر في العمل مع اختصاصي التغذية المسجلة.