يمكن أن تساعدك التغييرات المستدامة والإيجابية على عاداتك الغذائية (مثل الطهي أكثر في المنزل) في الحفاظ على وزنك للأبد.
هناك سبب يجعلنا جميعًا نحب أمازون برايم: الإشباع الفوري. ما هو أكثر روعة من طلب شيء ما عبر الإنترنت واستلامه بعد يوم أو يومين فقط (وفي بعض الحالات ، في وقت لاحق بعد ظهر ذلك اليوم)؟
فيديو اليوم
ولكن بينما تعد أمازون إمبراطورية فريدة من نوعها ، فهناك سبب لقولهم إن روما لم تُبنى في يوم واحد. وهذه القاعدة تنطبق بالتأكيد على فقدان الوزن.
الإعلانات
وعلى الرغم من أن تحقيق أهداف إنقاص الوزن بسرعة هو تجربة محفزة ومرضية ، إلا أن اكتساب الجنيهات قد يكون محبطًا للغاية. تابع القراءة لمعرفة الأسباب المفاجئة وراء زيادة الوزن بعد فقدان الوزن وكيفية الحفاظ على أرطال الوزن إلى الأبد.
1. لقد اخترت نظامًا غذائيًا غير مستدام
يعد النظام الغذائي غير المستدام سببًا كبيرًا وراء ميل الناس إلى إعادة اكتساب الوزن الذي فقدوه ، وفقًا لفاطمة كودي ستانفورد ، دكتوراه في الطب ، MPH ، طبيبة وعالمة في طب السمنة. من المستحيل عمليًا (وغير صحي) اتباع خطة وجبات شديدة التقييد (أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية) على المدى الطويل ، لذلك بمجرد خروج الناس عن النظام ، يعود الوزن المفقود عادةً.
الإعلانات
لذا ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كان النظام الغذائي غير مستدام؟ أسهل طريقة لمعرفة ذلك تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك خفض حوالي 500 سعرة حرارية بأمان كل يوم لفقدان الوزن بشكل مستدام ، وفقًا لمايو كلينك. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك ، فقد تنخفض إلى 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.
ولكن حتى هذه الأرقام تختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عوامل مثل السعرات الحرارية الحالية وتكوين الجسم ومستويات النشاط. خلاصة القول: لا يمكنك الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية على المدى الطويل.
الإعلانات
قد يكون النظام الغذائي أيضًا غير مستدام إذا كان يتضمن الاستغناء عن مجموعات غذائية معينة ، مثل الكربوهيدرات ، وفقًا لوني تاوب ديكس ، RD ، اختصاصي التغذية المسجل ، مبتكر موقع BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأه قبل أن تأكله: نقلك من ملصق إلى طاولة. عندما تتوقف عن تناول مغذيات كبيرة مثل الكربوهيدرات ، قد تشعر بالانجذاب إلى الإفراط في تناول الطعام عند التوقف عن النظام الغذائي.
وتقول: “قد ينجذب الأشخاص الذين يتجنبون الكربوهيدرات إلى تناولها بإفراط – حتى لو كانوا صناديق من البسكويت الجاف! – لأنهم فقدوها أثناء تقييدهم لها”. “من المرجح أن يؤدي التخلي عن مجموعات الطعام بأكملها إلى الإفراط في تناول الطعام من نفس المجموعة بمجرد ‘كسر’ نظامك الغذائي.”
الإعلانات
اصلحه
أفضل طريقة لتجنب اختيار نظام غذائي غير مستدام هو العمل مع اختصاصي تغذية أو أخصائي طبي للمساعدة في وضع خطة تناسبك – تتضمن إنشاء عجز حقيقي وصحي في السعرات الحرارية (عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، تاوب يقول -Dix.
تشتمل الأنظمة الغذائية المستدامة أيضًا على الأطعمة المغذية التي تستمتع بتناولها بالفعل دون الاستغناء عن الأطعمة (أو المجموعات الغذائية) التي تحبها. حتى عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب أن تظل قادرًا على تضمين الأطعمة التي تحب تناولها ، حتى لو كانت بكميات معتدلة ، في بعض الحالات.
تتضمن بعض أفضل خطط الأكل الصحي لفقدان الوزن حمية البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي المضاد للالتهابات ونظام DASH الغذائي.
2. أنت تتجاهل نقطة تعيينك
يتمتع جسد وعقل كل شخص بوزن أساسي أو نقطة محددة تشعر بالصحة والاستدامة. يقول الدكتور ستانفورد إنه في كثير من الحالات ، يمكن أن تكون هذه النقطة المحددة أعلى من الوزن المرغوب أو هدف إنقاص الوزن. وحتى إذا وصلت إلى الوزن المطلوب ، فلن يتمكن جسمك من إعادة تكوين خط الأساس بسهولة.
نتيجة لذلك ، لدى جسمك رغبة مستمرة في العودة إلى وزنه المثالي والأكثر راحة حتى لو لم يكن الرقم الذي تفضله في رأسك.
يقول الدكتور ستانفورد إن هرموناتك تلعب دورًا هنا أيضًا. كلما ابتعدت عن خط الأساس المثالي ، زاد تأثير هرموناتك على مستويات الجوع والامتلاء في محاولة لإعادتك إلى مكان مريح. عادة ، تبدأ في الشعور بمزيد من الرغبة الشديدة ومستويات جوع أعلى في حياتك اليومية.
اصلحه
إن تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن هو مفتاح النجاح على المدى الطويل. ليس من غير المألوف أن تختار وزنًا مستهدفًا ربما تكون قد تحملته في مرحلة مختلفة من حياتك. لكن هذا لا يعني أنه الأفضل لجسمك الآن.
يعد العمل مع متخصص مؤهل (مثل طبيبك أو اختصاصي التغذية) أفضل طريقة للعثور على الوزن واختياره الذي يمكن لجسمك التعامل معه والمحافظة عليه بشكل واقعي.
3. أنت تخطي وجبات الطعام
الجميع مشغولون ، ويتخطون وجبة أو وجبتين هنا وليس هناك نهاية العالم. ولكن عندما يكون ذلك جزءًا من خطة إنقاص الوزن ، فقد يكون هذا هو السبب وراء استعادة بعض الوزن مرة أخرى ، كما يقول Taub-Dix.
في كثير من الأحيان ، يميل الناس إلى تخطي وجبات الطعام في محاولة لتقليص إجمالي السعرات الحرارية ، كما تقول. لكن على المدى الطويل ، هذه ليست ممارسة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتك التالية ، خاصةً الأطعمة التي قد تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الدهون (اقرأ: الأطعمة عالية السعرات الحرارية).
اصلحه
يقول Taub-Dix إن اتباع نهج متوازن لوجباتك على مدار اليوم هو بديل أفضل. من الجيد تمامًا تناول بعض الوجبات الخفيفة والثقيلة على مدار اليوم (على سبيل المثال ، يفضل البعض وجبة فطور خفيفة ووجبة غداء أكبر). لكنك تريد التأكد من أن المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) متوازنة نسبيًا في كل وجبة للمساعدة في الحفاظ على جسمك ممتلئًا وحيويًا.
4. كنت أهملت التمرين
يقول الدكتور ستانفورد إن التمرين هو أحد العوامل التي غالبًا ما يتم نسيانها عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن الذي فقدته. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك في السنوات القادمة ، فيجب أن تزداد مستويات نشاطك الإجمالي أيضًا.
وتقول: “قد لا يدرك [البعض] أن النشاط البدني يحتاج إلى زيادة كبيرة للحفاظ على الوزن”. “على سبيل المثال ، من المرجح أن يحتاج الشخص إلى مضاعفة كثافة ومدة التمرين من أجل استقرار الوزن.”
هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى الانتقال من 0 إلى 100 ، لكنك تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. من أجل الحفاظ على وزنك ثابتًا ، تحتاج إلى حرق كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. وعلى الرغم من أن عملية الأيض تقوم بحرق كمية جيدة من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها ، فإن الكمية التي تحرقها أثناء التمرين تساعدك على تحقيق هذا التوازن من السعرات الحرارية ، والسعرات الحرارية الخارجة.
اصلحه
زيادة التمرين العام أمر لا بد منه. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو لساعات كل يوم. تدريبات القوة هي طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على الوزن من أجل الخير ، كما تقول المدربة الشخصية كارولينا أروجو ، CPT ، ومقرها كاليفورنيا ، لـ morefit.eu.
وتقول: “إن تمارين القوة تزيد من كتلة عضلات الجسم ، مما يسرع عملية الأيض”. “كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها لمجرد القيام بالأنشطة اليومية. لذلك ، عندما تزيد عضلاتك الكلية ، يكون لديك فرصة أكبر بكثير للتخلص من الوزن الذي فقدته.”
5. لقد ركزت على حدث واحد
إن اتخاذ قرار بإنقاص الوزن لحضور حفل زفاف أو إجازة أمر شائع جدًا – وليس بالضرورة أمرًا سيئًا. ولكن عندما يكون هذا هو العامل الوحيد المحفز لفقدان الوزن ، يميل الناس إلى استعادة الوزن بسرعة كبيرة ، كما يقول تاوب ديكس.
في كثير من الأحيان ، يؤدي فقدان الوزن لحدث واحد أيضًا إلى ارتكاب أخطاء أخرى تتعلق بإنقاص الوزن (مثل تخطي وجبات الطعام أو اتباع خطة وجبات غير مستدامة) في محاولة لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن. بعد ذلك ، بعد الحدث ، ما تبقى لك هو عادات غير مستدامة ستؤدي حتمًا إلى إعادة اكتساب الوزن عندما لا يمكنك الاستمرار في ذلك.
اصلحه
عندما تقرر تحديد هدف إنقاص الوزن ، فلا بأس تمامًا إذا كان العامل التحفيزي الفوري حدثًا. لكن تأكد من أن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلك تقرر فقدان بعض الأرطال – أن تصبح أكثر صحة والشعور بتحسن في حياتك اليومية هي محفزات أكثر إيجابية وطويلة الأجل ، كما يقول Taub-Dix.
عندما تركز على الآثار الجانبية الأكثر إيجابية لفقدان الوزن (بخلاف مظهرك) ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالتشجيع على وضع ممارسات وإجراءات روتينية أكثر صحة واستدامة. هذه طريقة أكثر فاعلية في مساعدتك على الحفاظ على وزنك في السنوات (وليس الأسابيع فقط) القادمة.
الإعلانات