يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الأطعمة المناسبة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل الالتهاب.
أحيانًا يكون الالتهاب عملية يساء فهمها في الجسم. على سبيل المثال ، ليست كل الالتهابات سيئة ، كما تقول نيكول كوتر ، طبيبة أمراض الروماتيزم في عيادة UCHealth لأمراض الروماتيزم في Steamboat Springs.
يلاحظ الدكتور كوتر أن “الالتهاب هو استجابة الجسم للإصابة وهي استجابة ضرورية ووقائية”. “على سبيل المثال ، الالتهاب الذي يسببه الجسم استجابةً لعدوى يمكن أن يكون منقذًا للحياة.”
الإعلانات
ومع ذلك ، إذا أصبح الالتهاب مزمنًا وغير خاضع للسيطرة ، فقد يكون خطيرًا. وتشير إلى أن الالتهاب المزمن يمكن أن يدمر الأنسجة ويعتقد أن المستويات المنخفضة والمستمرة من الالتهاب هي المسؤولة عن العديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري.
بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بأمراض التهابية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، فإن الالتهاب يحتاج إلى علاج طبي. ولكن يمكن للجميع اتخاذ خطوات لتقليل الالتهابات المزمنة غير الضرورية في أجسامهم.
فيما يلي أفضل الطرق التي وافق عليها الطبيب لتقليل الالتهاب في الجسم ، ولمنعه من أن يصبح حالة طويلة الأمد.
الإعلانات
1. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
قم بإضافة أو زيادة بعض الأطعمة في نظامك الغذائي لتقليل الالتهاب بشكل عام.
النظام الغذائي مهم جدًا كوسيلة للحد من الالتهاب لدرجة أنه تمت دراسته كطريقة لإدارة الأمراض الالتهابية المزمنة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، وفقًا لمقال نُشر في أبريل 2018 في مجلة التغذية.
أفضل الأطعمة لتقليل الالتهاب هي الأطعمة الكاملة والنباتية ، بما في ذلك:
الإعلانات
- الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ واللفت
- الخضراوات الصليبية ، مثل البروكلي وبراعم بروكسل
- التوت
- الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 ، مثل السلمون
- زيت الزيتون
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان
- مثل الكركم والكمون والقرفة والريحان والبقدونس
- زنجبيل
- الشوكولاته الداكنة
- شاي أخضر
2. الحد أو تجنب الأطعمة الالتهابية
تمامًا مثل بعض الأطعمة التي يمكن أن تهدئ الالتهاب ، يمكن أن يؤجج البعض الآخر الحرائق.
يقول الدكتور كوتر إن بعض الأطعمة ستكون التهابية لدى بعض الأشخاص فقط ، اعتمادًا على كيفية تفاعل جسمك معها (إذا كنت تعاني من عدم تحمل الطعام ، على سبيل المثال).
الإعلانات
ولكن هناك أيضًا مواد غذائية عالمية للالتهابات ، بما في ذلك:
- سكر
- الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو المعجنات
- الأطعمة المصنعة (فكر في: الأطعمة المعلبة بقوائم طويلة من المكونات)
- زيوت الطبخ المكررة ، مثل زيوت الكانولا والزيوت النباتية
3. إطعام الميكروبيوم الخاص بك
وعاء من دقيق الشوفان غير المحلى مغطى بالفاكهة هو وسيلة مضادة للالتهابات لبدء اليوم.
وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2020 في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن التغذية الغذائية لها تأثير مباشر على الالتهاب العام بالإضافة إلى صحة الأمعاء في الجسم.
وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن تناول الأطعمة المضادة للالتهابات يدعم بشكل أفضل الميكروبيوم الصحي للبكتيريا المتنوعة والمفيدة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات لديهم مستويات أعلى من Akkermansia muciniphila ، وهي بكتيريا الأمعاء المفيدة المرتبطة بالمساعدة في تقليل السمنة ومرض السكري من النوع 2 غير المعالج وارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2019 في < em> طب الطبيعة .
لدعم صحة الأمعاء ومستويات الالتهاب المنخفضة بشكل عام ، ركز على تناول كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس لدعم الميكروبيوم وصحة الأمعاء بشكل عام.
يمكن العثور على البريبايوتكس في:
- الثوم (الكراث والثوم والبصل)
- الفواكه مثل التفاح والموز والتوت
- بذور الكتان المطحونة
- عسل
- الخضار مثل الهليون والخرشوف والخضروات الخضراء الأخرى
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل والشعير
4. انتبه كيف يجعلك الطعام تشعر
خارج الأطعمة الالتهابية الصارخة ، يشير الدكتور كوتر إلى أن الحساسيات الغذائية فردية للغاية. قد تسبب بعض المواد الغذائية ، مثل الغلوتين أو اللاكتوز ، التهابًا في جسمك ، ولكن ليس لدى الأشخاص الآخرين.
تقترح “أفضل طريقة لتحديد ما يناسبك هي الانتباه لجسمك”. “لاحظ ما يمنحك الطاقة وما الذي يجعلك تشعر بالضعف” ، بمعنى التعب أو الانتفاخ أو الألم.
وبينما قد تميل إلى تجربة اختبارات حساسية الطعام في المنزل التي تعد بمساعدتك على تحديد الأطعمة التي تسبب الالتهاب في جسمك ، فإن الدكتور أليخاندرو جونغر ، طبيب القلب في لوس أنجلوس ، المؤسس والمدير الطبي لبرنامج Clean Program ، ومؤلف Clean و Clean 7 ، يحذران منهم. ويضيف: “يتم استغلالها بشكل مفرط وإساءة تفسيرها ، ولا تخدم إلا أولئك الذين يصادف استخدامها بشكل صحيح”.
بدلاً من ذلك ، يوصي بتجربة نظام غذائي محدد للتخلص من الطعام عن طريق الاستغناء عن الأطعمة الالتهابية المحتملة – مثل الغلوتين ومنتجات الألبان والكافيين – لمدة أسبوعين على الأقل ، ثم إعادة إدخال الأطعمة واحدة تلو الأخرى لمعرفة كيف يتفاعل جسمك.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لتجربة نظام غذائي للإقصاء.
5. تقليل التوتر
اليوغا تحرّك جسمك بينما تساعد على خفض مستويات التوتر لديك. الصورة الائتمان: توني أندرسون / DigitalVision / GettyImages
يقول الدكتور كوتر لـ MoreFit إن الإجهاد عامل التهابي ، لذا فإن التحكم في التوتر أمر مهم في إدارة الالتهاب.
توضح مقالة نُشرت في أبريل 2012 في Proceedings of the National Academy of Sciences أن التوتر يقلل من قدرة الجسم على تنظيم الاستجابة الالتهابية مرة أخرى. بمعنى آخر ، إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن ، فإن جسمك يتعرض لخطر الإصابة بحالة التهاب مستمرة لأنه يعتقد أنه في خطر.
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن والذين تعرضوا بعد ذلك لفيروس الأنفلونزا (فيروس الزكام الشائع) ، كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من الأشخاص الذين لا يعانون من إجهاد مزمن.
لمكافحة آثار التوتر ، يوصي الدكتور كوتر بممارسات مهدئة مثل اليقظة والتأمل أو اليوجا.
تضيف إيرين آر ماكنيلي ، رئيسة قسم الرعاية الأولية في منطقة جراند رابيدز: “الكثير من المواد الكيميائية والإشارات المرتبطة بالإجهاد والالتهاب – مثل بروتين سي التفاعلي والكورتيزول – تنخفض في أجسامنا عندما نقوم بهذه الأنشطة”. صحة الطيف ، غرب ميشيغان.
4 تقنيات التأمل للمساعدة في التغلب على التوتر لديك
بواسطة Jaime Osnato
يقوم معالجو الطقوس اليومية لمدة 5 دقائق بتخفيف التوتر والبقاء متماسكين
بواسطة Bojana Galic
5 عادات في دقيقتين يمكن أن تساعد في تقليل التوتر لديك
بواسطة ماريجريس تايلور
6. تمرن يوميا
يمكن أن يساعد ممارسة التمارين الرياضية اليومية في تقليل الالتهاب في أقل من أسبوعين ، وفقًا لدراسة أقدم ولكن لا تزال مستشهد بها على نطاق واسع في American Journal of Lifestyle Medicine .
لذا ، كم يجب أن تفعل؟ توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل أسبوع ، إلى جانب جلستين على الأقل من تدريبات القوة.
يقول الدكتور ماكنيلي: “بالنسبة لشخص مشغول ، يمكن أن يعني ذلك المشي الصغير حول المبنى بين الاجتماعات و 10 إلى 15 دقيقة من تدريب وزن الجسم في الصباح”. “لا يجب أن يكون إعدادًا متقنًا.”
بقدر اختيار التمرين المناسب لك؟ يقول الدكتور كوتر: “يقولون إن أفضل تمرين هو النوع الذي ستفعله”. “حتى التمارين المعتدلة ، مثل المشي لمدة 20 دقيقة ، يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للالتهابات.”
القراءة ذات الصلة
أفضل 6 أنواع من التمارين لتقليل الالتهاب
7. مجرد قف
إذا كنت ممن يجلسون كثيرًا في العمل ، يقول الدكتور ماكنيلي إن أحد أبسط الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل الالتهاب هو التأكد من استيقاظك كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
تشرح قائلة: “إنها مفيدة حقًا وتجنب ما نسميه” فسيولوجيا الراحة “، والتي يجب حقًا تخصيصها للنوم والليل”.
قم بتعيين تنبيه “استراحة ممتدة” في هاتفك كل ساعتين خلال يوم العمل ، أو استثمر في مكتب دائم ، مثل Vari Electric Standing Desk (595 دولارًا ، Amazon.com).
8. احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم
نعم ، إن zzzs مهم حقًا. الصورة الائتمان: Tetra Images / Tetra Images / GettyImages
كنت تعلم أنها قادمة ، لكنها هنا لأنها مهمة. تم تأكيده من خلال دراسات متعددة أن قلة النوم الكافي مرتبطة بمستويات أعلى من الالتهاب في الجسم.
لتفادي الالتهاب ، استهدف سبع ساعات على الأقل من النوم لتجنب زيادة الالتهاب ، كما يقول الدكتور ماكنيلي ، وتذكر أن احتياجات نومك قد تكون أعلى. توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم للعين كل ليلة.
وإذا كنت شخصًا محرومًا من النوم لأسباب خارجة عن إرادتك – مثل العاملين في النوبات الليلية أو الآباء الجدد – فلن تضيع كل الأمل.
وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2019 في المجلة الطبية البريطانية أن القيلولة كانت مرتبطة بعدد أقل من أحداث القلب والأوعية الدموية ، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك نوع من الآلية الوقائية لتعويض النوم المفقود مع قيلولة أثناء النهار. ومع ذلك ، كما هو الحال مع كل الأشياء ، فإن الاعتدال هو المفتاح: ترتبط الكميات المفرطة من القيلولة أثناء النهار أيضًا بمستويات أعلى من الالتهاب ، وفقًا لـ طب النوم.
القراءة ذات الصلة
بالضبط كيفية تشغيل قيلولة الطاقة ، وفقًا لخبير النوم
9. الإقلاع عن التدخين
يوصي الدكتور كوتر باتخاذ خطوات لتجنب المواد الكيميائية الضارة في بيئتك ، ويشمل ذلك الإقلاع عن التدخين أو التدخين الإلكتروني – الفيبينج – vaping إذا كنت تشاركه.
وبالمثل ، إذا كنت تعيش أو غالبًا ما تقضي وقتًا مع مدخن ، فمن مصلحتك أن تدعمه في الإقلاع عن التدخين ، لتقليل تعرضك للتدخين السلبي.
الخط السفلي
إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب ، فركز على تناول الكثير من الأطعمة الكاملة وممارسة الرياضة بانتظام وتقليل التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم بقدر ما تستطيع.
وإذا كنت تعاني من أي نوع من الاضطرابات المزمنة ، فتأكد من العمل مع طبيبك لاتخاذ أي خطوات إضافية – بما في ذلك الأدوية – التي يمكنك اتخاذها للتحكم في الالتهاب.
الإعلانات