لماذا يزداد الالتهاب سوءًا مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك

20 دقيقة فقط من المشي السريع يمكن أن تكون كافية لتقليل الالتهاب.

الالتهاب ليس شيئًا يبدأ في منتصف العمر إلى وقت لاحق ، ولكنه يميل إلى الزيادة مع تقدمنا ​​في السن. ويصاحب ذلك خطر أكبر للإصابة بحالات صحية خطيرة.

لا يمكن تجنب مشكلة الالتهاب المرتبط بالعمر – التي تسمى أحيانًا “الالتهاب – ولكن مع القليل من العمل في قسم نمط الحياة الصحي ، يمكن معالجتها.

الإعلانات

ما هو الالتهاب بالضبط؟

نسمع الكثير عن الآثار الضارة للالتهاب. ولكن في جوهره ، فإن الالتهاب هو في الواقع الطريقة التي يحمي بها الجسم نفسه ، وفقًا لمايو كلينك. عندما تصاب بإصابة أو عدوى ، ترسل الأنسجة المصابة خلايا التهابية لتحريك عملية الشفاء. في حالة الإصابة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى احمرار المنطقة المتضررة أو تورمها.

عندما يسير كل شيء على ما يرام ، يخف الالتهاب بمجرد إصلاح الضرر الذي يلحق بالجسم. لكن بعض العوامل يمكن أن تخلق حالة من الالتهاب المزمن طويل الأمد.

الإعلانات

يقول كيشور جانجاني Kishor Gangani ، MD ، MPH ، طبيب باطنة في مستشفى تكساس هيث أرلينغتون التذكاري.

بمرور الوقت ، يمكن أن تبدأ حالة الالتهاب المستمر هذه في إحداث فوضى في الجسم وزيادة خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة وطويلة الأجل ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر وهشاشة العظام ، وفقًا لشهر فبراير. مراجعة 2018 في الحدود في طب القلب والأوعية الدموية .

الإعلانات

لماذا يزداد الالتهاب سوءًا مع تقدم العمر

مع تقدمنا ​​في العمر ، تكون أجسامنا أكثر عرضة للإصابة بالتهاب مزمن منخفض الدرجة ، حتى بدون الإصابة أو المرض ، وفقًا للمركز الوطني للتكنولوجيا الحيوية (NCBI). ويلاحظ الدكتور جانجاني أن بعضًا من ذلك له علاقة بالتغيرات الخلوية التي تحدث بشكل طبيعي للأجسام الأكبر سنًا.

تزداد المشكلة سوءًا بالنسبة لأولئك الذين لديهم دهون زائدة في الجسم ، وخاصة الدهون الحشوية أو دهون البطن – والتي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.

يوضح اختصاصي التغذية وطبيب الصحة العامة Wendy Bazilian ، DrPH ، RD ، مؤلف < em> Superfoods Rx Diet .

الإعلانات

القراءة ذات الصلة

7 علامات تدل على إصابتك بالتهاب مزمن

5 طرق لمحاربة الالتهاب كلما تقدمت في العمر

اهدف إلى إضافة المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي.

يتفق الخبراء على أن قدرًا من الالتهاب المرتبط بالعمر قد يكون حتميًا. لكن تعديل العوامل يمكننا التحكم فيها يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو إبقاء الالتهاب المزمن تحت السيطرة قدر الإمكان ، كما يشير الدكتور جانجاني.

وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع تقدمك في العمر وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.

فيما يلي العادات الصحية التي يتفق الخبراء على أنها ستمنحك أقصى فائدة في مكافحة الالتهاب.

1. العمل من أجل وزن صحي

يعد الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل مستويات الالتهاب المزمن وحماية صحتك بشكل عام.

يبدو أن دهون الجسم تفرز هرمونات التهابية ، وفقًا لـ NCBI. وقد ثبت أن هذه الهرمونات موجودة عند مستويات أعلى في الأجسام المصابة بالسمنة ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن ببساطة إلى انخفاض مستويات الهرمونات المعززة للالتهابات ، خلصت مراجعة لـ 76 دراسة في عدد ديسمبر 2018 من Clinical Nutrition ESPEN .

وقد لا تضطر إلى خسارة الكثير: يقول الدكتور جانجاني: “إن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم قد يقدم فوائد كبيرة ضد حالات الالتهاب المزمنة”.

هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!

2. انظر إلى نظامك الغذائي

يمكن للطعام أن يكون حليفًا قويًا – أو عدوًا هائلاً – في مكافحة الالتهاب. للحفاظ على الوجبات والوجبات الخفيفة في صفك ، التزم باستراتيجيات القائمة المجربة التالية:

• تناول المزيد من الأطعمة النباتية الملونة. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور تقدم المغذيات النباتية ، وهي مركبات نباتية قوية يمكن أن تساعد في منع الالتهاب. يقول بازيليان: “تتمثل إحدى وظائف المغذيات النباتية في خلق استجابة مضادة للالتهابات في الأوعية الدموية ، والخلايا ، والأنسجة ، والأعضاء ، وأكثر من ذلك”. اهدف إلى الحصول على مجموعة متنوعة من الأشكال على طبقك كل يوم ، لأن الأطعمة الملونة المختلفة تحتوي على مغذيات نباتية مختلفة. “ببساطة اسأل نفسك ،” أين الفاكهة و / أو الخضار في هذه الوجبة أو الوجبة الخفيفة؟ “يقترح بازيليان. “ثم اهدف إلى الحصول على واحد أو أكثر هناك.”
• ابتعد عن الدهون المتحولة. ترفع هذه الدهون الضارة مستويات الالتهاب بشكل مباشر ومن الأفضل تجنبها تمامًا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. على الرغم من أن الدهون المتحولة محظورة في الولايات المتحدة ، إلا أنها قد تظهر في بعض الأطعمة المقلية أو المخبوزات أو الزبدة بكميات صغيرة إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). لذا ، حتى إذا كان ملصق التغذية يشير إلى أن الطعام يحتوي على 0 غرام من الدهون المتحولة ، فتحقق من قائمة المكونات. تقول جمعية القلب الأمريكية إن الدهون المتحولة غالبًا ما يتم إدراجها كزيوت مهدرجة جزئيًا.
• تناول المزيد من المأكولات البحرية والقليل من اللحوم الحمراء. قد يكون للدهون المشبعة في اللحوم الحمراء تأثير مساعد للالتهابات ، في حين أن أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. وفقًا لمايو كلينك. يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان والبقان وفول الصويا.
• وفر السكر والأطعمة المصنعة بين الحين والآخر. الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة أو السكر – فكر في: ملفات تعريف الارتباط والحبوب السكرية والصودا والمعجنات – تؤدي إلى إطلاق المواد الكيميائية الالتهابية في مجرى الدم ، وفقًا لمايو كلينك. ينصح بازيليان بجعل الأطعمة قليلة المعالجة مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الدعائم الأساسية لنظامك الغذائي بدلاً من ذلك.

تبحث عن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات؟ أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب. ابدأ بخطة وجبات النظام الغذائي المتوسطي هذه التي مدتها أربعة أسابيع ، والتي يرعاها اختصاصي تغذية.

3. إدارة الإجهاد

يمكن أن ينشط الإجهاد الالتهاب بشكل مباشر في جميع أنحاء الجسم ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات ، وفقًا لمراجعة يونيو 2017 في Frontiers in Human Neuroscience .

لذا ابحث عن ما يمنحك الراحة وحاول دمجه في روتينك اليومي. الدكتور جانجاني من محبي اليوجا أو التأمل المنتظم ، ولكن يمكن أن يكون للأنشطة الأخرى تأثير مماثل في تقليل التوتر ، وفقًا لمايو كلينك:

• خصص وقتًا للتواصل مع العائلة أو الأصدقاء
• الحصول على قسط كاف من النوم
• قم ببعض التدوين
• استمع إلى الموسيقى

5 عادات في دقيقتين يمكن أن تساعد في تقليل التوتر لديك

بواسطة ماريجريس تايلور

يقوم معالجو الطقوس اليومية لمدة 5 دقائق بتخفيف التوتر والبقاء متماسكين

بواسطة Bojana Galic

اشعر بالارهاق؟ يمكن أن تساعدك هذه الامتدادات على إعادة التوسيط

بواسطة كيلي غونزاليس

4. كن نشيطا

تشير الأبحاث باستمرار إلى وجود صلة بين التمارين المنتظمة وانخفاض مستويات الالتهاب ، كما يشير الدكتور جانجاني. في الواقع ، 20 دقيقة فقط من المشي السريع يمكن أن تكون كافية لخفض مستويات علامات الالتهاب في الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2017 في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة.

سواء كان الأمر يتعلق بركوب الدراجات ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو السباحة ، أو الرقص ، أو HIIT ، أو التنس ، أو التاي تشي ، أو أي شكل آخر من أشكال الحركة ، فإن المفتاح هو العثور على شيء تستمتع به ، لذا ستفعله باستمرار.

ستجني أكبر الفوائد الصحية من التمرين من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا معظم أيام الأسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). إذا كنت تستطيع أن تفعل المزيد ، بل أفضل.

5. جعل النوم أولوية

إذا كنت لا تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، فقد حان الوقت للبدء.

يقول الدكتور جانجاني: “النوم الكافي أمر حيوي للسيطرة على الالتهاب المزمن”.

يرتبط النوم غير المنتظم ارتباطًا مباشرًا بمستويات أعلى من هرمونات الالتهاب ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2020 في Frontiers in Neurology . علاوة على ذلك ، فإن الشعور بالإرهاق هو طريق مؤكد لمزيد من التوتر وطاقة أقل لاتخاذ خيارات صحية مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح.

إذا كان التعامل مع هذه الخطوات يشعرك بالتحدي أو الإرهاق ، فركز على إجراء تغيير واحد في كل مرة. قد تجد أن اتخاذ خطوة واحدة نحو تقليل الالتهاب وتحسين الصحة يحفزك على فعل المزيد.

يقول بازيليان: “غالبًا ما تولد الفوائد الصغيرة فوائد أكبر”. “عندما تبدأ في الشعور بتحسن أكبر أو تكون قادرًا على القيام بأشياء لم يكن بإمكانك فعلها من قبل ، فهناك سلوكيات إضافية يمكنك أخذها.”

الإعلانات